Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Waarom je voor afvallen eiwitten nodig hebt

Afvallen

Eiwitten zijn voor veel mensen vooral verbonden met krachtsporters en bulkende biceps. Er wordt daardoor wel eens vergeten dat je ook als niet-sporter flink wat proteïne kunt gebruiken! En dat geldt zeker voor mensen die proberen om af te vallen. Want ja: ook voor het afvallen zijn eiwitten ontzettend belangrijk. Dat heeft deels met die spieren te maken, maar ook met een aantal andere eigenschappen die eiwitten hebben. In deze blog zetten we op een rijtje waarom je voor afvallen eiwitten nodig hebt, en hoeveel eiwitten dan ongeveer de juiste hoeveelheid is.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten of proteïnen worden ook wel de bouwstoffen van je lichaam genoemd. Dat is zeker geen overdrijving. Eiwitten bestaan namelijk uit aminozuren, en je gebruikt die aminozuren om vrijwel al je lichaamsweefsel op te bouwen. Je organen, huid, spieren, haar, en ga zo maar door, bestaan in feite allemaal uit verschillende combinaties van aminozuren.

Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren. De meeste daarvan kunnen door je lichaam zelf geproduceerd worden, maar acht aminozuren moet je via je voeding binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. 

Dierlijke producten en soja zijn ‘complete’ eiwitten: die bevatten al deze acht essentiële aminozuren. Andere plantaardige eiwitten, zoals die in peulvruchten en volkoren granen, missen vaak één of twee aminozuren. Dat hoeft echter geen probleem te zijn, want ze vullen elkaar aan. Zolang je op een dag minimaal twee verschillende plantaardige eiwitbronnen gebruikt, zit je vanzelf goed.

Afvallen en eiwitten

Het spreekt voor zich dat zulke bouwstenen van groot belang zijn voor je algemene gezondheid. Je lichaam kan immers je weefsel alleen goed onderhouden als je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ook bestaan veel hormonen en enzymen deels uit eiwitten, dus het ‘regelsysteem’ van je lichaam lijdt er ook onder als je een eiwittekort hebt.

Maar als je wilt afvallen, zijn eiwitten belangrijker dan dat. Ze helpen je namelijk óók op allerlei manieren om minder te eten en dus gewicht kwijt te raken.

Eiwitten verzadigen

Eén belangrijke reden daarvoor is dat je lichaam eiwitten vrij traag verteert. Dat betekent heel simpel dat je maag langer gevuld blijft als je een eiwitrijke maaltijd gegeten hebt. Gevolg: je lichaam krijgt niet snel het signaal dat je meer eten nodig hebt. Daardoor krijg je minder snel honger. Voor veel mensen helpen eiwitten om minder te snacken tussen de maaltijden door. Het is duidelijk dat dat het afvallen makkelijker maakt!

Bovendien kost het relatief veel energie om eiwitten af te breken, vergeleken met de vertering van vetten en koolhydraten. Daardoor verbrand je ook al wat calorieën met het verteren van je voedsel zelf. Wel is dat zogeheten ’thermische effect’ vrij klein, dus verwacht niet dat je opeens honderden kcal extra kwijt bent. Maar toch – alle kleine beetjes helpen.

Eiwitten stabiliseren je bloedsuikerspiegel

Een bijkomend voordeel van die trage vertering is dat je bloedsuikerspiegel niet sterk omhoog gaat door het eten van eiwitten. Doordat je voedsel langzaam wordt afgebroken, worden ook de suikers in je maaltijd trager aan je bloed doorgegeven. Daardoor ontstaat er geen snelle, hoge piek, maar blijft je bloedsuiker veel langer gelijkmatiger.

Waarom is dat belangrijk? Omdat je bloedsuikerspiegel, opnieuw, veel effect heeft op je hongergevoel. Zolang je genoeg suiker in je bloed hebt, beschikt je lichaam over voldoende energie. Maar ontstaat er een dal in je bloedsuiker, dan heb je nieuwe energie nodig en geeft je lichaam dus het signaal af dat er gegeten moet worden. En hup, je krijgt weer trek.

Snel stijgend bloedsuiker is één van de processen die tot eetbuien kan leiden. Want na die korte, hoge piek volgt een snel, diep dal. Dat betekent dat je urgent suiker nodig hebt en vaak dus aan de zoete, suikerige snacks gaat. Een nieuwe piek volgt, met een nieuw dal. En zo blijf je de hele dag aan het eten…

Ook door je bloedsuiker laag te houden, zorgen eiwitten dus dat je minder honger hebt en eetbuien voorkomt. Dat maakt het een stuk makkelijker om minder calorieën binnen te krijgen. 

Eiwitten behouden spierweefsel

En ten slotte zijn die spieren ook echt belangrijk! Dat heeft te maken met de invloed van je spiermassa op je vetverbranding. In het kort: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je op een dag verbruikt. Ook als je niet aan het sporten bent. Spieren in rust kosten simpelweg meer energie dan vet in rust.

Dat betekent dat het voor het afvallen heel nuttig is om zo veel mogelijk spierweefsel te hebben. Zo houd je je stofwisseling immers op tempo! 

Spierweefsel behouden bij het afvallen gaat echter niet vanzelf. Wanneer je een calorie-tekort hebt, haalt je lichaam de extra energie namelijk niet alleen uit vetvoorraden. Je breekt ook spieren af om meer energie vrij te maken. En daarmee wordt je stofwisseling al snel trager, verbrand je minder calorieën, en wordt het afvallen moeilijker.

Je kunt spierafbraak niet helemaal voorkomen, maar je kunt het wel sterk verminderen door genoeg eiwitten te eten. Zo heeft je lichaam namelijk beschikking over alle bouwstoffen om je spieren weer zo veel mogelijk te herstellen. Nog beter is het om wat krachttraining te doen naast je dieet, dus onderzoek zeker die mogelijkheid als je serieus af wilt vallen.

Is een eiwitdieet gezond?

Genoeg redenen om flink wat eiwitten op het menu te zetten, met andere woorden. Maar is afvallen met een eiwitdieet ook een gezonde keuze?

Dat hangt er helemaal vanaf hoe jij je eiwitdieet inricht. Wanneer je je bord iedere maaltijd volschept met vet vlees en volle zuivel, ben je niet heel gezond bezig. Je krijgt dan wel veel eiwitten binnen, maar ook heel veel verzadigd vet. In grote hoeveelheden is dat slecht voor je hart- en bloedvaten.

Bovendien is een eenzijdig eiwitdieet onverstandig omdat je veel kans loopt op tekorten aan voedingsstoffen. Dierlijke producten zijn bijvoorbeeld arm aan vezels en bepaalde vitamines en mineralen. Om gezond te blijven, is het dus belangrijk dat je ook genoeg andere eiwitbronnen op je menu zet.

Het Voedingscentrum raadt tegenwoordig aan om maximaal de helft van je eiwitten uit dierlijke producten – vlees, vis, eieren en zuivel – te halen. De andere helft komt dan uit plantaardige eiwitbronnen. Dat zijn vooral soja, peulvruchten, noten en volkoren granen, maar ook sommige groenten leveren bijvoorbeeld wat eiwit. Denk er wel aan om hiermee goed te variëren, zodat je alle aminozuren binnen blijft krijgen!

Als je voor zo’n eiwitdieet kiest, is er niets aan de hand. Je krijgt dan niet alleen genoeg eiwit binnen, maar ook genoeg vezels, vitamines en mineralen en gezonde vette. Dus is een eiwitdieet gezond? Ja – op voorwaarde dat je ook verder gezonde keuzes blijft maken, met niet te veel dierlijke vetten en een gevarieerd menu.

Magere eiwitrijke producten

Om een teveel aan verzadigde vetten te voorkomen, is het verstandig om ook regelmatig voor magere eiwitten te kiezen. Dat geldt zeker als je wilt afvallen, want magere eiwitten bevatten zoals de naam al zegt relatief weinig calorieën.

Een paar magere eiwitten die goed in een gezond dieet passen, zijn bijvoorbeeld:

  • Gevogelte, zoals kip en kalkoen
  • Mager vlees, zoals rosbief, varkenshaas en mager gehakt
  • Magere vis, zoals kabeljauw en garnalen
  • Magere zuivel, zoals magere kwark, hüttenkäse en Skyr
  • Sojaproducten, zoals tofu en tempeh
  • Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
  • Volkoren granen, zoals volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta
  • Groenten, zoals broccoli, bladgroenten en bloemkool

Afvallen met eiwitshakes

Andere eiwitbronnen die wel eens genoemd wordt om af te vallen zijn eiwitshakes. Het idee klinkt heel aanlokkelijk: je krijgt in één keer een flinke portie puur eiwit binnen, zonder vetten of koolhydraten. Zo kom je snel aan een hoge eiwitinname. Maar zijn shakes inderdaad zo ideaal?

Ze hebben zeker voordelen: zo maken ze het heel makkelijk om na het sporten meteen flink wat eiwitten binnen te krijgen. Maar er zitten ook nadelen aan. Zo bevatten eiwitshakes minder vitamines en mineralen; als er supplementen aan zijn toegevoegd, kun je die vaak minder goed opnemen in je lichaam. Ook verzadigen de shakes minder, omdat ze geen vast voedsel zijn.

In principe is het voor de meeste mensen niet nodig om eiwitshakes te gebruiken bij het afvallen. Je kunt voldoende eiwitten uit je ‘normale’ voeding halen, en dat is meestal gezonder en goedkoper. Als je echt veel sport kan het wel zijn dat je extreem veel eiwitten nodig hebt, en dan is een shake soms wel een uitkomst. Maar je hoeft er zeker geen gebruik van te maken als je gewoon wilt afvallen.

Hoeveel eiwitten om af te vallen?

Rest nog de vraag: hoeveel van die eiwitten moet je dan binnenkrijgen als je af wilt vallen? De ideale hoeveelheid is afhankelijk van je sportregime. Sport je niet, dan krijgen je spieren minder te verduren. Je hebt dan ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iets meer is natuurlijk ook geen probleem.

Ben je een duursporter? Dan heb je met 1,2 tot 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht genoeg bouwstenen om je spieren na de training weer goed te laten herstellen. Wanneer je aan krachtsport doet, worden je spieren nog een stuk intensiever belast. Dan is 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht een goede vuistregel om aan te houden.

Je kunt niet echt te veel eiwitten eten, maar als je meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag eet, heb je er ook niets meer aan. Je lichaam kan ze dan niet snel genoeg gebruiken en scheidt ze dus gewoon weer uit. We raden dit niet aan, omdat je met zo veel eiwitten óf boven je caloriebehoefte gaat eten, óf niet genoeg ruimte laat voor vetten en koolhydraten. Probeer het dus niet onnodig te overdrijven.

Voor afvallen eiwitten gebruiken

Kort samengevat: als je wilt afvallen, zijn eiwitten vrijwel onmisbaar. Ze voorkomen trek en eetbuien, en zorgen dat je stofwisseling snel blijft werken dankzij spierbehoud. Als je voor gezonde eiwitten kiest, kun je hier dus enorm veel voordeel uit halen!

Als je niet direct tijd hebt om een heel voedingsschema op te stellen, kun je toch je dieet al flink verbeteren door in iedere maaltijd ten minste twee gezonde eiwitbronnen te gebruiken. Dat kan heel simpel zijn: denk aan brood met rosbief of hummus, of yoghurt met nootjes. Op die manier zal je eiwitinname al beter op peil komen.

Wel is het natuurlijk veel beter als je precies weet hoeveel je aan calorieën en eiwitten binnenkrijgt. Daarom is het wel aan te raden om een voedingsschema te maken. Heb je daar geen zin in of geen tijd voor? Dan kun je ook overwegen om de persoonlijke weekmenu's van FitChef Premium te gebruiken. Je kiest dus zelf hoeveel tijd en moeite je erin steekt!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium