6 tips om meer groente te eten

Gezondheid

Je kent waarschijnlijk het advies van het Voedingscentrum om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Andere experts leggen het minimum zelfs nog veel hoger, rond de 400 gram. In werkelijkheid eten we in Nederland echter slechts zo’n 150 gram groente per dag! Ontzettend zonde, want groente zijn misschien wel de gezondste categorie op je bord. Als je niet gewend bent om op je groente te letten, klinkt 250 gram groente waarschijnlijk als een angstaanjagende hoeveelheid. Maar geen zorgen, je zit er makkelijker aan dan je denkt! In deze blog geven we je 6 concrete tips om meer groente te eten – met recepten erbij.

Inhoud

Hoeveel groenten per dag?

Over de precieze hoeveelheid groente die je nodig hebt om gezond te leven, bestaat dus nog wat discussie. Het Voedingscentrum is recent van 200 gram per dag naar 250 gram per dag gegaan. Uit onderzoek blijkt echter dat sommige voordelen van meer groente pas goed zichtbaar worden als je 350 tot 400 gram per dag eet.

Wat voor soort voordelen zijn dat? Nou, denk bijvoorbeeld aan:

Een lagere bloeddruk
Minder kans op hart- en vaatziekten
Minder kans op kanker
Gezondere darmen en minder stoelgangproblemen
Een betere weerstand
Minder kans op overgewicht
Een schonere en gezondere huid

De redenen voor dit alles: groenten zitten simpelweg boordevol goede stoffen. Een groot deel van de voordelen heeft te maken met vitamines, mineralen en vezels. Ook heel belangrijk zijn daarnaast de zogenaamde fytonutriënten. Deze voedingsstoffen uit planten hebben zelfs in heel kleine hoeveelheden al een groot effect op je gezondheid.

Alle reden om meer groente te eten, dus! Maar hoe doe je dat nou?

De hele dag groente

We komen zo bij de concrete, praktische tips om meer groente te eten. De belangrijkste les verdient het echter om wat uitgebreider te besproken te worden.

Het overgrote deel van de Nederlanders eet alleen groente bij het avondeten. Niet gek dat 400 gram groente dan als een overweldigende hoeveelheid klinkt! Want inderdaad: als je die naast je aardappels en stukje vlees op het bord legt, voelt de maaltijd niet per se in balans.

Maar waarom zou je je tot het diner beperken met het eten van groente? Ook het ontbijt, de lunch en je tussendoortjes lenen zich namelijk uitstekend voor wat extra groen. Daarmee profiteer je namelijk ook op deze momenten van de voordelen die groenten bieden: extra verzadiging voor minder calorieën, en langzame, stabiele energie waarmee je weer een paar uur vooruit kunt.

De beste manier om meer groente te eten, is dus om er de hele dag op te letten. En nee, dat hoeft echt niet te betekenen dat je continu salades wegwerkt. Er is nog veel meer mogelijk!

6 tips om meer groente te eten

1. Ontbijt met groente

Veel mensen schuiven bij het ontbijt een snelle boterham met pindakaas naar binnen. Daar is op zich niets mis mee, maar het kan zo veel beter!

Veel mensen kiezen voor een zoet ontbijt, en daar past groente niet altijd makkelijk in. Fruit is dan ook al een prima gezonde keuze. Maar wil je er echt voor gaan? Dan zijn zoetere groentes zoals wortel een lekkere optie. Bijvoorbeeld met deze heerlijke wortelkwark.

Weinig tijd om te ontbijten? Met een groene smoothie heb je in drie minuten al wat groente en fruit binnen.

En hou je meer van gewoon een stevige boterham? Maak er bijvoorbeeld eens een groente omelet bij! Of kies voor supersnel en verrijk je boterham met kaas met wat tomaat en komkommer.

2. Maak soep voor de lunch

Je raadt het al: ook bij de lunch is er genoeg te kiezen. Een fantastische manier om eenvoudig flink wat groente binnen te krijgen, is door een grote pan soep te maken. Extra slim: maak meerdere porties en vries ze per portie in. Je hoeft je soep dan op werk alleen nog maar even in de magnetron te ontdooien.

Geen inspiratie? Je kunt eens soep maken van zoete aardappel, bloemkool of paprika. Of maak er een maaltijdsoep van door peulvruchten toe te voegen, zoals in deze Italiaanse soep met cannelinibonen of deze pittige soep met linzen.

Met een lekkere kom warme soep heb je zo al 200 gram groente binnen. Volkoren broodje erbij en klaar is je lunch!

3. Eet een salade als lunch

Veel mensen vinden salades maar saai. Dat komt doorgaans vooral doordat ze alleen saaie salades maken. Want ja: drie blaadjes ijsbergsla met wat tomaatjes en een laffe dressing, daar valt inderdaad weinig mee te beleven.

Maar je kunt zo veel meer met salades! Voeg extra groenten, eiwitten en smaakmakers toe, en je hebt een volledige maaltijd waar de geuren en kleuren vanaf spatten. Een paar favorieten uit de FitChef database zijn bijvoorbeeld:

Natuurlijk valt er nog veel meer te maken, maar hiermee heb je een paar goede opties om te beginnen.

4. Snack met groenten

We zullen niet beweren dat een worteltje met hummus hetzelfde gevoel geeft als een zak met paprikachips. Maar we vinden wél dat het verschil vooral goed uitpakt voor dat worteltje… Ga maar na: na een zak chips voel je je toch vaak vooral een beetje vettig en opgeblazen. Als je met groente snackt, levert dat een stuk meer energie op.

Je kunt natuurlijk gewoon wat worteltjes, paprika, tomaatjes of komkommer wegknabbelen. Wil je het wat interessanter maken? Serveer dan een lekkere dip bij de rauwkost. Goede opties zijn bijvoorbeeld gegratineerde cottage cheese, onze pittige linzendip, een dip van witte bonen of een pesto-yoghurtdip.

Ook lekker: maak een kleine salade. Dat kost niet meer dan vijf minuten! Denk bijvoorbeeld aan deze eenpersoonsrecepten met edamame en kaas, komkommer en zalm of tomaat en kipfilet.

Wil je echt even uitpakken? Dan zijn groenterolletjes en -balletjes lekkere snacks. Wat dacht je van rolletjes met aubergine? Of deze supersimpele feta-doperwten-balletjes?

5. Verstop groenten in je diner

Als je bovenstaande tips gebruikt, zit je soms al prima aan de 250 gram groente voor het zelfs maar tijd is voor het avondeten. Maar nogmaals, meer is altijd beter! Dus hoe kun je ook je diner zo groenterijk mogelijk maken?

Eén truc is om groenten niet alleen los te serveren, maar ze in de rest van het eten te ‘verstoppen’. En dat kan op verschillende manieren.

Een populaire aanpak is om groenten in sauzen te gebruiken. Dat levert dubbel winst op: je eet extra groente, en omdat die al voor extra romigheid zorgen, hoef je minder verzadigde vetten te gebruiken. Tomatensaus is het gebruikelijke voorbeeld, maar je kunt je pasta ook prima serveren met bloemkoolsaus, pompoensaus of paprikasaus.

Ook wordt het steeds populairder om koolhydraten deels door groenten te vervangen. Zo kun je bloemkoolrijst gebruiken voor nasi of een Mexicaanse rijst. Iets minder bekend, maar net zo populair, is broccolirijst.

6. Gebruik verschillende bereidingswijzen

Ten slotte: wat je ook als avondeten maakt, probeer de groenten eens anders te behandelen dan je normaal doet. Veel mensen koken hun groente iedere avond. Daarmee verliezen ze echter veel smaak, en de structuur wordt er ook een beetje suf van.

Probeer dus eens wat anders! Je kunt groenten bijvoorbeeld uitstekend vullen, zoals deze courgette, paprika en aubergine uit de oven.

Ook lekker: een roerbak. Dit is een prima basisrecept, maar je kunt eindeloos variëren met eiwitten, groenten en smaakmakers.

En wil je je groenten echt anders laten smaken, dan zijn curry’s uitstekende opties! Met recepten als deze zoete-aardappelcurry heb je bijna niet in de gaten dat je groenten eet.

Makkelijk meer groente eten

Meer groente eten betekent dus echt niet dat je iedere avond een berg gekookte worteltjes weg moet werken. Integendeel: het kan een uitstekende manier zijn om de hele dag door lekkerder en creatiever te eten! Want zeg nou zelf, een broodje met rauwkostsalade of een fijne soep zijn toch veel lekkerder bij de lunch dan een kleffe boterham met kaas?

En het goede nieuws: je hebt er echt niet zo veel tijd voor nodig. Maak bijvoorbeeld gebruik van de volgende trucjes:

Maak één keer een grote pan soep voor de hele week
Maak een grote hoeveelheid smoothie voor twee of drie dagen ontbijt
Maak een salade voor de lunch de avond van tevoren klaar (je kunt de dressing apart houden tot je gaat eten)
Koop voorgesneden snackgroenten (ietsje duurder, maar minder duur dan dure snacks uit de automaat!)
Kook ’s avonds eenpansgerechten, zoals curry’s en ovenschotels

Misschien kost ieder recept de eerste twee of drie keer iets meer tijd. Maar daarna heb je de routine te pakken en staat jouw groenterijke ontbijt, lunch of snack binnen een paar minuten op tafel!