Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Wat is calciumrijke voeding en waar zit veel calcium in?

Gezondheid

Als er één mineraal is waar zo hard op gehamerd wordt, dan is het wel calcium. Vanaf de basisschool wordt al stevig benadrukt hoe belangrijk calcium is. Maar het enige dat we vaak onthouden is dat het belangrijk is voor je botten en tanden en dat je het vooral in melk kan vinden. Calcium heeft echter nog veel meer functies en vind je echt niet alleen in zuivel.

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat essentieel is voor je gezondheid. Elke dag calciumrijke voeding eten is belangrijk voor:

  • Sterke botten en tanden, dat wist je al. Maar ook vitamine D is nodig voor de opname van calcium in de botten. En kalium en magnesium zijn ook van belang voor de aanmaak en het behoud van sterke botten. 
  • Een goede werking van zenuwen en spieren. Calcium is nodig om de juiste signalen door te geven. 
  • Het transport van andere mineralen zoals natrium, kalium en magnesium.
  • De bloedstolling.

Hoeveel calcium per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium bij mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Voor iets jongere of iets oudere mannen of vrouwen ligt de ADH ongeveer 100 milligram hoger. 

Symptomen van calciumtekort 

Een calciumtekort ontstaat meestal als er te weinig calcium in je voeding zit of bij een te laag vitamine D-gehalte.

Er zijn ook stoffen zoals oxaalzuur (in rabarber en spinazie) of fytinezuur (in granen) die de opname van calcium verminderen. Het lichaam kan ook meer calcium verliezen door zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola. Maar deze factoren vormen meestal niet de hoofdoorzaak van een calciumtekort.

Een gebrek aan calcium uit zich voornamelijk op 2 manieren: 

  • Bij oudere personen gaan de botten ontkalken. Hierdoor wordt de kans groter dat je iets breekt bij een val. Dit doet zich zowel voor bij mannen als bij vrouwen. Maar bij vrouwen na de menopauze gaat dit proces wel harder dan bij mannen. Hoe groter je calciumvoorraad is op jongere leeftijd, hoe langer de botten echter sterk blijven. Vandaar dat calciumrijke voeding ook op jonge leeftijd zo belangrijk is. 
  • Als kinderen die nog in de groei zijn niet voldoende calcium opnemen of een te laag vitamine D-gehalte hebben, kunnen ze last krijgen van spierkrampen en onvolledige botvorming. Hierdoor treedt er skeletvervorming op, wat bekend staat onder de naam Rachitis of de Engelse ziekte. Deze vervorming zorgt weer voor allerlei andere lichamelijke klachten. 

Te veel calcium 

Hoewel calciumrijke voeding dus essentieel is voor je gezondheid, is het niet aan te raden zomaar extra supplementen te slikken. Bij een te hoge calciuminname (meer dan 2500 milligram per dag) kunnen er urinewegstenen ontstaan. De hoge concentratie aan calcium zorgt ook voor verkalking van de nieren en bloedvatwanden. Dit laatste kan problemen opleveren voor de bloeddruk.

Wil jij je voedingspatroon optimaliseren en er zeker van zijn dat je alle gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt? Maak dan gebruik van de FitChef eetschema’s. Met een premium abonnement krijg je elke week eetmenu’s op maat, helemaal aangepast aan jouw persoonlijke behoeftes en voorkeuren. 

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetschema’s op maat

Waar zit veel calcium in?

Door veel calciumrijke voeding te eten zonder suppletie zal je echter niet zo gauw te veel calcium binnenkrijgen. Het zal je vooral helpen met een voldoende hoge inname. 

De meeste calcium vind je in melk en zuivelproducten. Maar ook peulvruchten, noten en groenten dragen bij aan je dagelijkse inname. En je mag ook niet vergeten dat ook water heel wat calcium bevat. Het juiste merk water kiezen is dus een makkelijke truc om je dagelijkse inname te verhogen. 

Calciumrijke voeding: een handige lijst

In deze lijst rangschikken we calciumrijke voeding aan de hand van het calciumgehalte per 100 gram. Melk staat om deze reden niet bovenaan, maar het is wel makkelijker om dagelijks 250 ml melk te drinken, dan om ieder dag 250 g noten te eten. 

  • Kaas: 721 mg
  • Tofu: 350 mg
  • Amandelen: 250-283 mg (maar mindere opname door fytaten)
  • Rucola: 271 mg
  • Brood: 260 mg (maar lagere opname door fytinezuur)
  • Hazelnoten: 200 mg
  • Waterkers: 180 mg
  • Boerenkool: 150 mg
  • Sojabonen (gekookt): 145 mg
  • Spinazie: 135 mg
  • Melk: 125 mg
  • Chinese kool: 125 mg
  • Yoghurt: 110 mg
  • Broccoli: 47-75 mg
  • Vijgen: 55 mg
  • Abrikoos: 55 mg 
  • Kikkererwten (gekookt): 49 mg
  • Quinoa (gekookt): 17 mg