Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig?

Wat zijn calorieën?

Voordat we berekenen hoeveel calorieën per dag jij nodig hebt is het handig om te weten wat calorieën precies zijn. Een calorie is een eenheid voor energie. Het geeft aan hoeveel energie iets kost of oplevert. Als we zeggen dat een voedingsmiddel een bepaalde hoeveelheid calorieën bevat, betekent dat dus dat het product die hoeveelheid energie levert aan je lichaam. Anderzijds zal je door te bewegen het aantal calorieën per dag dat je verbruikt verhogen. 

De voedingsstoffen die calorieën bevatten en je dus energie leveren zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze macronutrienten leveren echter een verschillende hoeveelheid kcal per gram. (Waarom we nu plots kcal gebruiken lees je zo.)

• 1 g eiwit levert 4 kcal op
• 1 g koolhydraten levert ook 4 kcal op (dat geldt dus voor alle suikers)
• 1 g vet levert 9 kcal op! 

Vet levert dus de meeste kcal op. Veel mensen zien dit als iets slecht. Maar in de natuur wil dit zeggen dat vet juist een heel goede en efficiente energieleverancier is. 

Alcohol is een speciale soort suiker die 7 kcal per gram oplevert. Maar dit is uiteraard niet de energie waar je naar op zoek bent. 

Vitamines en mineralen zijn ook belangrijke voedingsstoffen, maar ze bevatten geen energie. Ze helpen wel mee in allerlei lichaamsprocessen om de energie uit je voeding beschikbaar te maken. 

Calorieën of kilocalorieën?

Er bestaat nog wel eens verwarring over het gebruik van een calorie tegenover een kilocalorie (kcal).

1 kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën. Nu is 1 calorie erg weinig energie, dus in de praktijk wordt in de voedingsindustrie meestal over kilocalorieën gesproken. Helaas is de kilocalorie zo sterk de ‘basiseenheid’ geworden, dat mensen er nu vaak óók de term calorie voor gebruiken.

Hoewel dat slordig en onhandig is, kun je in de praktijk meestal aannemen dat er kilocalorieën bedoeld worden. Het “1200 calorieën per dag dieet”, om maar een voorbeeld te noemen, schrijft in werkelijkheid 1200 kcal per dag voor. 1200 calorieën is namelijk extreem weinig: ongeveer een kwart gram suiker.

Als abstracte eenheid kan de term calorie overigens wel gewoon gebruikt worden! De vraag “Hoeveel calorieën heb ik nodig?” is dus helemaal correct, ook als het antwoord in kcal geformuleerd wordt. Dit kun je vergelijken met andere eenheden: ook als je meerdere kilometers af moet leggen, kun je best vragen hoeveel meters je moet maken.

Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig?

Met die basisinformatie onder de knie kunnen we naar de vraag gaan kijken die de meeste mensen stellen: hoeveel calorieën per dag heb jij nodig? Het antwoord op die vraag hangt af van de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Dat bepaalt immers hoeveel brandstof je via je eten binnen moet krijgen.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag? 

De totale hoeveelheid die je per dag verbrandt is afhankelijk van verschillende factoren:

• Je lichaamsmassa. Hoe zwaarder en groter je bent, hoe harder je lichaam moet werken om alles gaande te houden. Zwaardere mensen hebben bijvoorbeeld meer kracht nodig om te bewegen, maar gebruiken ook meer energie voor het reguleren van de lichaamstemperatuur en soortgelijke taken. Extra gewicht kan natuurlijk zowel uit spiermassa als uit vetmassa bestaan. Spiermassa is het meest actieve weefsel en vraagt erg veel energie om te onderhouden. Maar ook vetmassa is zeker niet passief zoals vele mensen denken. Maar het energieverbruik van een vetcel is toch veel minder dan dat van een spiercel. 
• Je leeftijd. Als je lichaam ouder wordt, wordt er minder onderhouden en hoeft er minder te groeien. Ook hebben ouderen vaak minder spierweefsel, waardoor hun calorieverbruik sterk afneemt. Het gevolg is dat je gemiddeld genomen minder calorieën nodig hebt naarmate je ouder wordt.
• Je geslacht. Mannen zijn gemiddeld groter en zwaarder dan vrouwen, en hebben bovendien meer spierweefsel. Een man zou gemiddeld maar 15% vet mogen hebben, en een vrouw 25%. Om die reden hebben mannen gemiddeld meer calorieën per dag nodig dan vrouwen: ongeveer 25% extra.
• Je leefstijl. Heb je een actieve leefstijl? Dan spreekt het voor zich dat je dagelijks meer energie verbrandt. Als je daarentegen juist de hele dag achter je bureau zit, heb je een stuk minder brandstof nodig. Beweging en sport is dus erg belangrijk. Maar toch niet altijd zo doorslaggevend. Je basisverbruik telt al gauw voor 70% van je totale energiebehoefte. Met beweging en sport kan je nog 30% extra calorieën per dag verbranden.  Deze percentages hangen natuurlijk af van hoeveel je sport. 
• Omgevingsfactoren: Op een koude winterdag zal je lichaam meer calorieen verbranden om je lichaamstemperatuur stabiel te houden. En ook inwendige stress, infecties en ziekte zullen je verbruik beïnvloeden.
• Individuele factoren. Ten slotte zit ieder lichaam simpelweg anders in elkaar. Sommige mensen hebben een stofwisseling die uit zichzelf stevig doorwerkt, bij anderen gaat de boel wat trager. Dit is vaak simpelweg een kwestie van genen, waar je dus weinig aan kunt doen!

Calorie inname berekenen

Het antwoord op de vraag “Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig?” verschilt dus echt van individu tot individu. Toch kun je met de juiste berekening een goede schatting maken. 

De FitChef calculator voert deze berekening automatisch binnen 1 minuut voor je uit. Wil je ook daadwerkelijk met de berekening aan de slag? Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week eetschema's op maat inclusief wekelijkse boodschappenlijst toegestuurd.

👉 Bereken behoefte via onze calculator

Wil je echter weten waar die resultaten op gebaseerd zijn? Of wil je met de hand aan het rekenen slaan, dan kan je ook zelf je caloriebehoefte berekenen.

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Als je af wilt vallen, moet je iets minder calorieën eten dan je dagelijks verbruikt. Zo dwing je je lichaam om vet te verbranden om het tekort ‘op te vullen’. Het is echter ook belangrijk dat je niet te weinig eet! Dan krijg je namelijk te weinig voedingsstoffen binnen en loop je bovendien groot risico op een jojo-effect.

Met een klein calorietekort behaal je dus het beste resultaat. Je voorkomt honger, cravings, futloosheid, een trager metabolisme, en vooral spierafbraak. Als je nog 80% van je normale behoefte blijft eten op een zo gezond mogelijke manier zal je je juist fris en energiek voelen en nog afvallen ook.

Vind je dat teleurstellend langzaam klinken? Ben je je nu stiekem aan het afvragen of er niet toch slimme manieren zijn om wat sneller af te vallen, en of zo’n crashdieet écht zo veel kwaad kan? Denk dan even heel serieus na over de volgende vraag:

Wil je over een jaar twintig kilo lichter zijn, nog steeds boordevol energie zitten dankzij je gezonde voedingspatroon én zonder zorgen blijven genieten van eten dankzij de gezonde gewoontes die je inmiddels ontwikkeld hebt? Of wil je over een maand tien kilo lichter zijn, je beroerd voelen door honger en een vitaminetekort en terugvallen in je oude eetpatroon – waarmee je over een jaar minstens weer zo zwaar bent als nu?

Als je je echter 2 weken strikt aan je hoeveelheden houdt, en je boekt geen resultaat, dan kan je je hoeveelheid calorieën per dag met nog extra 100-200 kcal verlagen en dit weer 2 weken testen. Het kan namelijk zijn dat je eerste inschatting net iets te hoog was. En ook als je wel resultaat boekt kan het zijn dat je na een tijdje op een plateau komt. Omdat je minder weegt verbruik je immers minder. Ook dan kan je altijd nog stap voor stap je inname optimaliseren.

Hoeveel calorieën per dag om op gewicht te blijven?

Ben je helemaal tevreden met je huidige gewicht? Mooi! Om dat stabiel te houden, moet je ongeveer evenveel eten als je verbruikt. Zo verbrand je geen extra lichaamsvet, maar sla je het ook niet op. Je aanbevolen dagelijkse calorie-inname is dus gelijk aan het calorieverbruik dat je hierboven berekend hebt. Het is wel belangrijk dat je ook de juiste verhouding aan macronutrienten en voedingsstoffen inneemt voor een optimale vitaliteit. 

Wat als ik toch aankom of afval?

Als je precies zo veel calorieën eet als je volgens bovenstaande berekening verbruikt, kan het nog steeds gebeuren dat je aankomt of afvalt. Dat is een teken dat je stofwisseling net wat trager of sneller werkt dan gemiddeld.

Let wel op dat je gewicht altijd wat fluctueert. Gedurende de dag, bijvoorbeeld, is het afhankelijk van of je net gegeten of gedronken hebt, of je recent naar de wc bent geweest, enzovoort. Het is daarom belangrijk dat je altijd op hetzelfde moment weegt, bijvoorbeeld als je net bent opgestaan.

Ook over een paar dagen kan je gewicht flink verschillen. Bijvoorbeeld omdat je een keertje een grotere maaltijd gegeten hebt, of omdat je meer of minder drinkt. Een zoute maaltijd kan er  nog dagen voor zorgen dat je meer vocht vasthoudt en dus zwaarder bent. En voor vrouwen maakt het punt in de menstruatiecyclus vaak een groot verschil. 

Kijk dus niet naar ieder verschil op de korte termijn, maar kijk naar de trend die je gewicht over een langere termijn vertoont.  Weeg jezelf bijvoorbeeld iedere week of en kijk wat er gedurende een maand of twee gebeurt. 

Toont die trend toch aan dat je aankomt of afvalt? Dan zul je het aantal calorieën per dag een beetje bij moeten stellen. Begin door 100-200 calorieën meer of minder te eten en kijk wat voor verschil dat maakt. Zo kun je altijd nog wat ‘finetunen’! 

Hoeveel calorieën per dag om aan te komen?

Of je nou in vet of in spieren aan wilt komen: om zwaarder te worden, moet je iets meer eten dan je verbruikt. Je lichaam kan het overschot aan calorieën dan gebruiken om spierweefsel op te bouwen, of (als je niet aan krachttraining doet) om vet op te slaan.

Ook hier geldt weer: het verschil met je energieverbruik mag niet te groot worden. Dan sla je het overschot aan energie namelijk op als orgaanvet, en dat is erg ongezond! Je kunt het beste 110% van je verbruik eten. Dus verbruik je dagelijks 2500 kcal, dan eet je om aan te komen 1,1 x 2500 = 2750 kcal.

Gezond aankomen

Tot zo ver klinkt het misschien heel aantrekkelijk. Je mag om aan te komen lekker veel eten, en dan komen die extra kilo’s vanzelf! Calorieën zijn immers calorieën, of ze nou uit een cheeseburger of uit een portie zilvervliesrijst komen. 

Een gezonde levensstijl draait echter niet alleen om calorieën, maar ook om andere voedingsstoffen die je met een verantwoord dieet binnenkrijgt. Dat zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen, eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten, enzovoort. Om je ideale gewicht te bereiken heb je weliswaar voornamelijk de juiste hoeveelheid calorieën nodig, maar om je mentaal en fysiek goed te voelen,  is de juiste hoeveelheid van alle andere voedingsstoffen minstens zo belangrijk. 

Het belangrijkste aan een gezond dieet is variatie. Eet dus niet iedere dag de standaard zilvervliesrijst met kip en broccoli, maar haal je calorieën iedere dag uit andere bronnen. Zo krijg je ook een zo breed mogelijk palet aan voedingsstoffen binnen.