Wat is carb cycling en hoe werkt het?

Wat is carb cycling? 

Carb cycling is een dieetvorm waarbij je je hoeveelheid koolhydraten aanpast of laat cyclen tussen trainingsdagen en rustdagen. 

Het idee is best logisch. Op trainingsdagen heb je meer energie nodig, en vooral energie die power levert, dus koolhydraten. En op rustdagen of dagen waarop je matig beweegt zoals een wandeling, kan je prima functioneren op de verbranding van vetten. 

Hoe werkt carb cycling?

Als je het juist aanpakt heb je op je trainingsdagen dus de nodige energie voor een stevige work-out en een optimaal herstel voor spieropbouw. Je levert namelijk zowel eiwitten voor spieropbouw als koolhydraten voor het aanvullen van je spierglycogeen. 

Tijdens een rustdag zou het lichaam perfect kunnen functioneren op het verbranden van vetten. Om op de bank te liggen, of zelfs om rustig achter je laptop te werken heb je niet veel koolhydraten nodig. 

Het probleem op rustdagen is dat we meestal heel de tijd zoetigheden blijven snacken of gewoon veel koolhydraten in de maaltijden steken. 

Hierdoor zal het lichaam toch de koolhydraten gebruiken en zal je geen vet verbranden. Een stabiele bloedsuikerspiegel is namelijk ontzettend belangrijk. En als jij die steeds doet stijgen met suikers, dan zal je lichaam dit eerst de suikers verbranden in plaats van vet.

Of nog erger, het slaat de overtollige suikers op als vet, aangezien je tijdens je rustdag niet veel beweegt. Anderzijds maak je het lichaam op langere termijn lui waardoor het niet meer in staat is om efficiënt vetten te verbranden. Met low-carb dagen train je je lichaam op een efficiënte vetverbranding.

Voor wie is carb cycling geschikt?

Carb cycling kan eigenlijk echt door iedereen gebruikt worden, maar is vooral bedoeld voor personen die hun lichaamscompositie willen verbeteren. En dit kan zowel als je wil afvallen met optimaal spierbehoud of als je wil aankomen in spiermassa zonder onnodig extra vet. Maar ook als je op gezond op gewicht wil blijven en veel sport kan het je helpen om je capaciteit om vet te verbranden hoog te houden. 

Het verschil tussen afvallen en aankomen is, zoals je vast wel weet: het totale aantal calorieën per week. Het verschil in calorieën tussen iemand die wil aankomen of afvallen zit niet zozeer in de hoeveelheid eiwitten of vetten, want die heb je altijd nodig, maar zit vooral in de hoeveelheid koolhydraten. 

Het carb cycling schema

Er zijn verschillende manieren om je schema samen te stellen. In dit artikel kozen we ervoor om de berekeningen in gram te maken en niet in %. Dat komt voornamelijk omdat de eiwitbehoefte op deze manier elke dag constant blijft. 

Op je rustdagen zal je namelijk waarschijnlijk minder kcal eten, maar je wil wel de absolute hoeveelheid eiwitten behouden. Als je werkt met % klopt dat niet meer. En ook je vetinname kan zo constant gehouden worden als je dat wil.

Stap 1: bereken je macro’s en totale energiebehoefte

Als je wil starten met carb cycling dan zal je eerst je persoonlijke caloriebehoefte moeten berekenen. Dit kan je eenvoudig in 1 minuut doen met onze FitChef calculator. 

Deze berekent je macro en kcal behoefte per dag en houdt al meteen rekening met je doelstelling van afvallen of aankomen. Een voorbeeld van de uitkomst kan zijn:

• Calorieën: 2000/ dag
• Eiwitten: 110 gram/ dag
• Vetten: 70 gram/ dag
• Koolhydraten: 232 gram/ dag

De dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten en vetten kan je elke dag overnemen. De hoeveelheid koolhydraten gaan we laten variëren, waardoor het dagelijkse aantal calorieën ook schommelt. 

Stap 2: Bepaal het aantal koolhydraten voor je carb cycle

De hoeveelheid koolhydraten pas je aan afhankelijk van je activiteitsniveau. Op intense trainingsdagen neem je het hoogste aantal en op een luie rustdag mag je het zo laag mogelijk houden. Je zou zelfs kunnen kiezen voor een "keto-dag" waarbij je maximaal 30 gram koolhydraten eet, maar zo extreem weinig is niet nodig. Bovendien kan je op 1 dag niet in ketose komen. 

Hoe bereken je dit? 

De dagelijkse behoefte aan koolhydraten vermenigvuldig je maal 7. In ons voorbeeld is dit 232 gram x 7 = een weektotaal van 1627 gram. Bepaal altijd eerst hoeveel koolhydraten je op je trainingsdag wil eten. Stel dat je 3 trainingsdagen hebt, dan kan dit bijvoorbeeld zijn 375 gram x 3 dagen = 1125 gram.

Voor je rustdagen verdeel je wat nog over blijft. 1627-1125=502 gram. Als je dit verdeeld over 4 dagen bekom je nog 125,5 gram koolhydraten op elke rustdag. 

Je hoeft geen precieze berekening te maken. Je kan zelf een eigen verdeling op gevoel maken, zolang je weektotaal blijft kloppen. 

Stap 3: Breng alles samen in je schema

Je carb cycling schema is klaar! Dit is het resultaat:

Trainingsdagen:

• Calorieën: 2570
• Eiwit: 110 gram
• Vetten: 70 gram
• Koolhydraten: 375 gram

Rustdagen:

• Calorieën: 1572
• Eiwit: 110 gram
• Vetten: 70 gram
• Koolhydraten: 125,5 gram

Opmerking: De hoeveelheid vetten mag je elke dag hetzelfde houden. Je kan er ook voor kiezen om op je rustdag meer vetten te eten om de lagere hoeveelheid in koolhydraten deels te compenseren. Hierbij geldt weer de basisregel: zolang je weektotaal klopt is het prima.

Welke koolhydraten mag je eten? 

Laat het duidelijk zijn dat je ook met dit dieet zo gezond mogelijk eet. Je wil je lichaam voorzien van zoveel mogelijk kwalitatieve bouwstenen. Dat geldt voor je hele voedingspatroon en ook voor je koolhydraten.

• Op trainingsdagen eet je zoveel mogelijk trage koolhydraten zoals volkoren granen en zoete aardappels. Vlak voor of vlak na de training kan je wel een aantal gezonde snelle suikers nemen zoals een banaan of gedroogd fruit.
• Op rustdagen neem je best enkel langzame koolhydraten, voornamelijk uit groenten. 

De meest praktische manier op carb cycling toe te passen

Carb cycling is een goede dieetstrategie om je lichaamscompositie te verbeteren, maar vraagt wel enige voorbereiding. De berekening hoef je gelukkig maar eenmalig te maken. Vervolgens zal je wel elke dag je eetschema moeten afstemmen op deze macro’s en dat is met een drukke agenda niet zo vanzelfsprekend. 

Gelukkig hebben wij daar iets op bedacht! Met een FitChef Premium account is het mogelijk om je gewenste macro's op dag niveau in te stellen. Wij sturen je vervolgens elke week een eetschema dat precies is afgestemd op deze behoefte per dag. Zo is al het denkwerk al voor je gedaan en kun je ook zonder zelf dagelijks je macro's bij te houden een carb cycling dieet volgen!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium