Direct een eiwitshake na het sporten? Noodzaak of onzin?

Eerst even dit: wat gebeurt er in je lichaam na een training?

Tijdens een krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Geen paniek: dat is goed. Die scheurtjes worden hersteld en je spieren worden sterker dan ze waren. Maar dat herstelproces heeft bouwstoffen nodig en die haal je uit eiwitten.

Eiwitten zijn dus geen marketingpraat. Ze zijn écht belangrijk voor spierherstel. Maar… dat betekent niet dat je per se met een shake moet klaarstaan zodra je je laatste set hebt gedaan.

Moet je echt direct een eiwitshake na het sporten nemen?

Je hebt misschien gehoord van het zogenaamde "anabole venster": het idee dat je binnen 30 minuten na je training eiwitten móét nemen, anders heeft je training weinig effect.

Maar eerlijk? Dat is achterhaald.

Onderzoek laat zien dat je lichaam veel langer gevoelig blijft voor eiwitinname na een workout: zeker één tot twee uur, soms zelfs langer. Dus nee, je hoeft niet in paniek te raken als je eerst even naar huis fietst of een douche pakt.

Belangrijker dan timing is dit: krijg je voldoende eiwitten binnen over de hele dag? Dan zit je meestal goed.

Waarom kiezen veel sporters dan toch voor een shake?

Heel simpel: gemak.

• Je hebt niet altijd trek om direct te eten na je training

• Je hebt misschien weinig tijd (of geen zin) om te koken

• Een shake is licht verteerbaar en snel klaar

• En: het is een makkelijke manier om aan je eiwitbehoefte te komen

Dus nee, een shake is geen must. Maar het is wel handig. Zeker als je het lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Wat moet er in een goede shake zitten?

Een goeie eiwitshake hoeft echt geen wonderdrankje te zijn. Hou het simpel:

• 20–30 gram eiwit (bijv. whey of plantaardig eiwitpoeder)

• Een vloeistof (water, (plantaardige) melk)

• Iets voor de smaak (banaan, cacao, kaneel, bevroren fruit)

• Eventueel wat koolhydraten als je intensief hebt getraind

Wat je niet nodig hebt:

• Toegevoegde suikers

• Mysterieuze ‘superfoodblends’

• “Vetverbranders” of andere onzin-ingrediënten

Keep it basic. En zorg dat je ‘m lekker vindt, anders houd je het toch niet vol.

3 heerlijke, snelle eiwitshakes die je zelf kunt maken

• Eiwitshake met sinaasappel & gember
• Eiwitshake met banaan & peer
• Eiwitshake met mango, banaan & kaneel

En als je gewoon een maaltijd eet na het sporten?

Top! Dan heb je die shake waarschijnlijk niet nodig. Denk aan:

• Een omelet met groente

• Kwark met fruit en noten

• Kip met rijst en broccoli

• Bonenschotel met volkorenwrap

Zolang je genoeg eiwitten eet verspreid over je dag, zit je goed. Een shake is dus een aanvulling, geen vervanging van echte voeding.

Conclusie: shake slim, niet blind

Dus, hoe zit het nou?

• Je hoeft geen shake direct na je training

• Maar het kan helpen als je weinig tijd hebt of geen honger

• Kies een simpele, voedzame shake

• Focus vooral op je totale eiwitinname per dag

Geen paniek, geen haast, geen poespas. Gewoon doen wat werkt voor jou.

Wil je weten hoeveel eiwit jij eigenlijk nodig hebt per dag? Of zoek je inspiratie voor eiwitrijke recepten zonder shakes? Bekijk onze FitChef weekmenu's!