Een gezond eetschema maken doe je zo!

Hoe ziet een gezond eetschema eruit?

Een gezond eetschema is persoonlijk en daarom voor iedereen anders. Maar de basis van gezonde voeding is voor het grootste deel hetzelfde. Een gezond eetschema bevat daarom (bijna) altijd de volgende zaken:

• Zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Bijna altijd geldt: hoe natuurlijker een product, hoe gezonder. 
• Gevarieerd: De mens is gemaakt om voedingsstoffen te halen uit tal van verschillende producten. Daarom maak je best gebruik van alle voedingsgroepen. Noten en zaden worden bijvoorbeeld vaak vergeten.
• Grotendeels plantaardig: Groenten en fruit moeten bovenaan je boodschappenlijstje staan. 250 tot 300 gram groenten per dag en 2 stukken fruit moet voor iedereen haalbaar zijn.
• Varieer ook in je eiwitbronnen: Veel mensen eten graag vlees, maar probeer ook 1 of 2 maal per week vis te eten en 1 of 2 maal vegetarisch. Denk maar aan peulvruchten zoals linzen, bonen, kikkererwten enz.

Door deze eenvoudige richtlijnen te volgen zal je de kwaliteit van je dieet al aardig kunnen opkrikken. Als je hier toch van afwijkt omdat je bijvoorbeeld een bepaalde voedingsgroep niet lust of niet wil eten, let er dan op dat je wel op een andere manier alle voedingsstoffen inneemt. Een eetschema moet natuurlijk ook voldoen aan de juiste hoeveelheden, daar lees je hieronder alles over!

Hoe maak je een eetschema?

Een eetschema is een ideaal hulpmiddel waarmee jij zo efficiënt mogelijk je doel kan bereiken. Maar hoe maak je zelf een goed eetschema? We geven je hieronder een gestructureerd stappenplan!

Stap 1: bereken je calorieën

Om een eetschema te maken, moet je eerst een idee hebben van je dagelijkse caloriebehoefte. Gelukkig is dat niet moeilijk! Met onze FitChef calculator bereken je in 1 minuut je gewenste macro- en caloriebehoefte.

👉 Bereken behoefte via onze calculator

Hou wel in de gaten dat je daadwerkelijke calorieverbruik een beetje af kan wijken van de berekende hoeveelheid. Ieder lichaam is namelijk anders, dat valt helaas nooit perfect in een formule te vatten. Daarom is het resultaat van bovenstaande methode vooral een goede schatting, geen onfeilbare uitkomst!

Hoe weet je nu wat dan wel jouw precieze verbruik is? De beste manier om daar achter te komen, is door gewoon aan de slag te gaan. Eet een tijdje de aanbevolen hoeveelheid, en kijk wat er gebeurt. Beweegt je gewicht richting je doel? Hou je eetschema dan aan. Gebeurt er niet wat je wil, dan pas je je hoeveelheden weer een beetje aan. Zo kom je uiteindelijk goed uit.

Stap 2: bereken je macro’s

Ongeacht je doelstelling is de verhouding van je macro’s erg belangrijk. Een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten zorgt namelijk dat je je lichaam alles nodig heeft om optimaal te functioneren. 

De juiste hoeveelheid eiwitten heb je nodig voor je spiermassa, koolhydraten leveren je goede energie en vetten zijn belangrijke bouwstoffen voor je hormonen. Daarnaast hebben deze macro’s natuurlijk nog tal van andere functies. Maar voor je lichaamssamenstelling zijn bovenstaande functies het meest relevant. 

Gebruik je de FitChef berekening? Dan krijg je ook meteen te zien welke hoeveelheid macro’s voor jou ideaal is. Reken je het liever zelf uit? Volg dan de volgende stappen:

• Vetten: Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig. Iedere gram vet levert 9 kcal. Bereken hoeveel kcal je uit vet haalt.
• Eiwitten: Bereken hoeveel eiwitten je nodig hebt. Voor niet-sporters raden we 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht aan, voor duursporters 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht en voor krachtsporters 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Iedere gram eiwit levert 4 kcal. Bereken hoeveel kcal je uit eiwitten haalt.
• Koolhydraten: Trek van je dagelijkse caloriebehoefte de calorieën uit vetten en eiwitten af. Deel de overgebleven hoeveelheid calorieën door 4. Dat is hoeveel gram koolhydraten je moet eten (want iedere gram koolhydraten levert 4 kcal).

Een rekenvoorbeeld: Daan, die regelmatig naar de sportschool gaat, wil afvallen en moet daartoe dagelijks 2500 kcal eten. Hij weegt 80 kilo.

• Daan eet 80 gram vet. Dat zijn 720 kcal uit vet.
• Daan eet 1,8 x 80 = 144 gram eiwitten. Dat zijn 576 kcal uit eiwitten.
• Dan moet Daan nog 2500 – 720 – 576 = 1204 kcal uit koolhydraten eten. Dat is gelijk aan 1204 / 4 = 301 gram koolhydraten.

Daan gaat dus dagelijks ongeveer eten: 80 gram vet, 144 gram eiwitten en 301 gram koolhydraten.

Stap 3: bepaal je eetmomenten

Aan de hand van bovenstaande stappen heb je berekend wat je ongeveer moet eten. Maar hoe zet je dat om in een daadwerkelijk eetschema?

Allereerst bepaal je hoe je al dat eten over de dag gaat verspreiden. Veel mensen eten standaard die hoofdmaaltijd per dag. Dat is echter niet altijd ideaal. Je krijgt namelijk snel trek tussen de maaltijden door, en hebt dan geen calorieën meer ‘over’ voor snacks. Dat maakt het afvallen een stuk moeilijker… Daarom kiezen veel mensen ervoor om wat minder te eten bij de hoofdmaaltijden, en ook wat calorieën te reserveren voor tussendoortjes. 

Kijk vooral wat voor jou prettig werkt in combinatie met werk en/of school. Heb je de eetmomenten gekozen? Kijk dan hoeveel je per eetmoment ongeveer wilt eten. Hou hierbij ook rekening met je persoonlijke voorkeur: plan bijvoorbeeld extra calorieën in de ochtend als je graag een groot ontbijt eet.

Stap 4: kies recepten

Dan komt de leukste stap: recepten zoeken! Pak al je kookboeken en favoriete receptenblogs erbij en ga op zoek naar gerechten die qua calorieën ongeveer aansluiten bij je geplande maaltijden.

Het beste kun je bronnen gebruiken die standaard de voedingswaarden bij hun recepten hebben staan. Zo hoef jij dat niet zelf uit te rekenen. Sommige kookboeken en blogs doen dit standaard. Tijdschriften van de supermarkt hebben de voedingswaarden er meestal ook bij staan. Hetzelfde geldt voor de recepten in onze FitChef receptendatabase.

Stap 5: puzzelen maar!

Dan de volgende stap, die helaas het langst duurt: het in elkaar puzzelen van je eetschema. Je wilt de recepten uit de vorige stap zo combineren dat je dagmenu’s maakt met ongeveer de hoeveelheid calorieën en macro’s die je dagelijks binnen wilt krijgen.

Nou hoef je natuurlijk niet exact op de calorie uit te komen – dat zou bijna onmogelijk zijn. Maar beter kun je ook niet te veel afwijken! Gebeurt dat wel eens een dagje? Zorg dan dat je op een andere dag de andere kant op afwijkt. Zo kom je gemiddeld over de week wel weer prima uit.

En verder zit er niets anders op dan gewoon heel veel combinaties uit te proberen! Hou je niet van hoofdrekenen, dan kun je ook even een spreadsheet maken die automatisch verschillende recepten bij elkaar optelt. Maar ook met dat steuntje in de rug ben je vaak wel even bezig voor je een menu vindt waar je helemaal tevreden mee bent.

Stap 6: de laatste loodjes

Heb je een menu bij elkaar gevonden! Gefeliciteerd, je bent er bijna! De laatste stap is gelukkig weer een stuk eenvoudiger. Dit is het moment voor de laatste kleine aanpassingen om je gezond eetschema helemaal te perfectioneren.

Vaak kun je bijvoorbeeld geld (en voedselverspilling) besparen door wat recepten aan te passen. Dat geldt vooral voor verse producten als groente en fruit. Gebruik je heel veel verschillende soorten? Vaak kun je in sommige recepten prima voor andere groenten kiezen, zodat je minder restjes overhoudt.

En controleer ook even of je voldoet aan de gezonde richtlijnen die we eerder al vermeldden. Kom jij bijvoorbeeld dagelijks aan je twee stuks fruit en minstens 300 gram groente? Gelukkig voegen groenten nauwelijks calorieën aan je maaltijd toe, dus plan vooral een paar extra tomaten in je salade, of een extra handje spinazie door de pasta.

Verder is het goed om genoeg te variëren met je eiwitten. Het Voedingscentrum raadt aan om minstens de helft van je eiwit uit plantaardige bronnen te halen, dus peulvruchten, soja of noten. Eet je nu elke dag vlees of vis? Vervang die eens door tofu, kikkererwten of een goede vleesvervanger.

Dankzij dit soort details weet je zeker dat je doel bereikt, maar dat je ook nog eens gezond en goedkoop eet!

Eetschema's op maat laten maken? 

Klinkt dit allemaal als teveel werk? Laat ons je dan helpen!

Met een FitChef Premium account krijg je iedere week een persoonlijk eetschema inclusief boodschappenlijst toegestuurd. Daarmee eet je niet alleen gezond en gevarieerd, maar ook precies volgens je calorie- en macrobehoefte. Bovendien zijn onze eetschema's geoptimaliseerd om restjes te voorkomen, dus je geeft niet onnodig veel geld uit! En geen zorgen, het is een stuk goedkoper dan een persoonlijke diëtist!

Eetschema's afvallen / vetpercentage verlagen

Als je wil afvallen bereken je eerst je caloriebehoefte om op gewicht te blijven. Daarna trek je hier ongeveer 10% vanaf. Dat komt overeen met een calorietekort van 300-500 kcal per dag. Zo optimaliseer je vetverlies en minimaliseer je spierafbraak. Je kunt ongeveer uitgaan 1 kg gewichtsverlies per week. Dat calorietekort moet natuurlijk ergens vandaan komen. In een eetschema om af te vallen behoudt je de hoeveelheid eiwitten en vetten, maar verlaag je de hoeveelheid koolhydraten.

• Eiwitten blijven essentiële bouwstenen voor de spieren. En vooral als je afvalt loop je het risico op spierafbraak. Dus je eiwitinname blijft ongewijzigd. 
• Vetten zijn belangrijke bouwstenen van de celwand en voorlopers van hormonen. Een tekort aan gezonde vetten zal de balans van onder andere je geslachtshormonen beïnvloeden, wat een negatief effect zal hebben op je spiermassa, energie en zelfs je humeur.
• Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Maar het zijn geen bouwstenen. We kunnen dus wel gerust leven met een erg laag gehalte aan koolhydraten zonder dat dit een negatieve impact heeft op onze gezondheid .In een eetschema om af te vallen kiezen we er daarom voor om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen en zo vetverbranding te stimuleren.

👉 Aanmelden voor eetschema's om af te vallen

Eetschema's op gewicht blijven 

Ook wie op gewicht wil blijven kan profiteren van een gezond eetschema. Een goed eetschema levert je namelijk veel meer op dan het juiste gewicht. Dankzij de correcte hoeveelheid macro- en micronutriënten optimaliseer je je gezondheid en vitaliteit.

Meer nog, vaak zijn het juist mensen die een 'normaal' BMI hebben, die denken dat ze zich alles kunnen permitteren. Maar het zijn vaak die mensen die slank zijn aan de buitenkant, maar aan de binnenkant veel ongezond buikvet hebben. En iemand die op gewicht is maar niet gezond eet, kan ook een vitaminetekort oplopen. Je bent dan wel slank, maar voelt je niet vitaal en ook je huid en haar straalt niet meer.

Met onze eetschema's om op gewicht te blijven ga je precies op je behoefte eten. Het is een goede leidraad om zo gezond mogelijk te leven en je huidige gewicht te onderhouden.

👉 Aanmelden voor eetschema's om op gewicht te blijven

Eetschema's aankomen / spieropbouw

Om aan te komen is een calorieoverschot van 10% voldoende. Zo optimaliseer je spieropbouw en minimaliseer je vetopslag. Je kunt ongeveer uitgaan van 0,1 tot 0,3 kg toename in gewicht per week. Wie zich laat gaan en alles eet wat hij of zij kan vinden zal vooral veel buikvet opslaan. Je behoudt de hoeveelheid eiwitten en vetten, en verhoogt de hoeveelheid koolhydraten. 

Macronutriënten

• Eiwitten: Eiwitten zijn enorm belangrijk in een eetschema om aan te komen, maar je hebt er niet meer nodig dan in een normaal eetschema. Dat komt vooral omdat de opbouw van spiermassa een erg traag proces is dat je niet oneindig kan stimuleren met meer eiwitten.
• Vetten: Vetten zijn essentieel voor je androgene hormonen: de hormonen die het signaal geven om spieren aan te maken. Voldoende vet is belangrijk, maar een teveel aan vet sla je gewoon op in je vetcellen als onderhuids vet. Indien je wil of mag aankomen in vet kan je natuurlijk zelf deze keuze maken.
• Koolhydraten: Koolhydraten leveren je energie om zwaar te kunnen trainen. In een eetschema om aan te komen is het belangrijk dat je voldoende energie krijgt zodat je lichaam geen reserves gaat verbranden. En stevige krachttrainingen zijn ook essentieel voor het triggeren van de eiwitsynthese in de spieren. Natuurlijk mag dit overschot aan koolhydraten niet te groot zijn, want een onnodig overschot zal je ook opslaan als vet.

👉 Aanmelden voor eetschema's om aan te komen