Wat bepaalt je eiwitbehoefte?

Je eiwitbehoefte wordt vooral bepaald door je gewicht en het type sport je doet.

Lichaamsgewicht

Eiwitten zijn belangrijk voor talloze lichaamsfuncties zoals de aanmaak van enzymen, hormonen, transportmoleculen, je huid, haar en nagels. Deze hoeveelheid is bij mensen met een gelijkaardig gewicht min of meer hetzelfde.

De grootste hoeveelheid eiwitten gaat naar het opbouwen en onderhouden van de spieren. De hoeveelheid spieren die je hebt staat nauw in verband met je lichaamsmassa. Des te meer omdat spieren meer wegen dan vet, voor hetzelfde volume.

Beweging en sport

Wie beweegt of sport zal meer eiwitten nodig hebben om eventuele spierschade te herstellen. Duursporters, maar vooral krachtsporters, hebben een aanzienlijk grotere eiwitbehoefte.

Eiwitbehoefte per dag voor mannen en vrouwen

Om je eiwitbehoefte te berekenen heb je dus enkel je gewicht nodig en een inschatting van welk type sporter je bent. Iemand die bijvoorbeeld enkel fietst, is een echte duursporter. Iemand die intensief tennist, kan zichzelf wel tot een kracht- en cardiosporter rekenen, omdat tennis een sport is met korte explosieve bewegingen.

De 3 type sporters zijn:

Niet-sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Kracht- en cardiosporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Eiwitinname berekenen: een voorbeeld

Stel dat je een krachtsporter bent van 80 kg, dan heb je 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig. Dus 80 kg x 1,8 gram = 144 gram eiwitten per dag.

Indien je wil weten hoeveel kcal dit zijn, vermenigvuldig je dit getal met 4. Dat komt omdat 1 gram eiwit 4 kcal bevat. Dat wordt dus 144 gram x 4 kcal = 576 kcal.

Calculator om je eiwitbehoefte te berekenen

Wil je je eiwitten berekenen en heb je geen rekenmachine bij de hand of wil je je eigen rekenwerk even nakijken? Gebruik dan onze calculator. Hiermee bereken je meteen ook je totale energiebehoefte, je gewenste vetinname en de ideale hoeveelheid koolhydraten.

👉 Bereken hier je dagelijkse eiwitbehoefte

Dagelijkse eiwitbehoefte voor ouderen. Hoe zit dat?

De berekening voor ouderen blijft hetzelfde. Ouderen hebben vaak een lagere behoefte omdat ze minder spiermassa hebben, maar dit zit dus vervat in de berekening. En deze lagere spiermassa wil je juist voorkomen. Bovendien zijn eiwitten belangrijk voor het collageen in het kraakbeen, de botten en de huid!

Ouderen zouden daarom zeker krachttraining moeten. Dit verstevigt de spieren en de botten. En omdat de opname vaak wat minder is, adviseren sommige voedingsexperts zelfs meer eiwitten. Anderzijds trainen ouderen minder intens en maken ze minder spiermassa aan.

Hou dus gewoon dezelfde berekening aan, en kies bij krachttraining, omwille van de lagere intensiteit, eventueel voor 1,6 g per kg lichaamsgewicht.