Zo maak je een eiwitrijk weekmenu: 7 tips

Wat is een eiwitrijk dieet? 

Als je een eiwitrijk weekmenu wil samenstellen, dan zou je eerst moeten weten hoeveel eiwitten je nodig hebt. De exacte hoeveelheid hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Het absolute minimum om gezond te blijven is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Maar voor een optimale gezondheid en voor iemand die actief is, is de aanbeveling al gauw het dubbele. 

Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke eiwitbehoefte? Maak dan gebruik van onze gratis calculator. 

👉 Bereken hier je persoonlijke eiwitbehoefte

Voor een eiwitrijk dieet is het dus belangrijk dat je een optimale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. En meestal bedoelen we met deze term ook dat je minder koolhydraten eet. 

Waarom helpt een eiwitrijk dieet bij afvallen?

Puur theoretisch bepaalt enkel je calorietekort of je afvalt. Maar wat vaak vergeten wordt is hoe je met de juiste macro's afvallen zo veel makkelijker en duurzamer kan maken. Eiwitten hebben meerdere voordelen als je wil afvallen.

• Eiwitten zijn erg verzadigend.
• Je behoudt je spiermassa makkelijker.
• Ze veroorzaken geen cravings, wat afvallen ook mentaal makkelijker maakt.  
• Een teveel aan eiwitten wordt (bijna) niet omgezet naar vet.

Koolhydraatarm eiwitrijk?

Als je wil afvallen is een koolhydraatarm eiwitrijk dieet dus ideaal. Hoeveel koolhydraten je nog mag eten hangt af van je persoonlijke behoefte. Maar koolhydraten leveren je energie. En zolang jij je lichaam te veel suikers geeft, ziet je lichaam geen reden om je vetreserves aan te spreken. 

Wil je een eiwitrijk weekmenu samenstellen om spiermassa te kweken? Dan mag je natuurlijk wel voldoende koolhydraten eten. Een kleine surplus in je totale hoeveelheid calorieën is dan ideaal. Maar laat je ook niet helemaal gaan, want dan kom je veel in vet aan. Een goed eetschema kan je hierbij helpen.

Eiwitrijk dieet weekmenu samenstellen: 7 tips

Hoe kan je nu een eiwitrijk weekmenu samenstellen? Het is niet zo moeilijk, maar je moet wel een beetje strategisch te werk gaan. 

1. Spreid je eiwitten

In de fitnesswereld zegt men al jaren dat je je eiwitinname moet spreiden om je spiersynthese constant te stimuleren. En eigenlijk is dit een beetje onzin. Je gaat heus geen spieren afbreken als je een paar uurtjes geen eiwitten eet. Wat telt is je totale daginname. 

Maar om tot die daginname te komen is het wel handig om je porties te spreiden. De hele dag koolhydraatrijk eten en ‘s avonds een kilo steak verorberen is niet ideaal voor je spijsvertering. Een gemiddeld persoon heeft zo’n 120 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt overeen met 4 porties van 30 gram. En als je die spreidt over de dag, dan valt dat best mee.

2. Eet grotere porties

Veel mensen snappen niet dat ze niet aan hun eiwitbehoefte komen. In de ochtend eten ze immers een eitje, bij de lunch een sneetje ham en ‘s avonds wat kipblokjes. Maar met die kleine beetjes kom je er niet.

Zorg dat je portie eiwitten bij elke maaltijd groot genoeg is. Als je wil aankomen zal je moeten leren om veel te eten. En als je wil afvallen heb je geluk, dan mag je gerust nog wat meer koolhydraten schrappen om plaats te maken voor eiwitten. 

3. Eet ook eens plantaardig

Dierlijke eiwitten zijn van goede kwaliteit, maar ook plantaardige bronnen leveren je even goede eiwitten voor alle lichaamsfuncties. Varieer met plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu en seitan. Dat is niet alleen gezond, het is ook lekker en verandering van spijs doet eten.

4. Kies voor slimme vervangers

Eiwitten zitten ook in graanproducten, aardappelen en rijst. Als je wil aankomen en dus wel veel koolhydraten eet, kies dan voor slimme producten zoals wilde rijst. Wilde rijst bevat namelijk 15 gram eiwitten per 100 gram, in basmatirijst is dit maar 3 gram. Doe hetzelfde voor de melk die je drinkt en de kaas die je eet. Alle kleine extraatjes zijn welkom.

5. Eiwitten bij elk ontbijt

Als je ‘s ochtends graag een omeletje eet, dan zullen eiwitten geen probleem zijn. Maar dat is wel wat anders voor wie enkel aan zoet kan denken bij het opstaan. Een portie ontbijtgranen bestaat soms uit meer dan 60% koolhydraten en er zitten nauwelijks eiwitten in. 

Neem je zoete ontbijt eens onder de loep en voeg er op een slimme manier eiwitten aan toe. Eet bijvoorbeeld kwark of yoghurt met wat fruit en een handjevol noten. Of kies eiwitrijke muesli met stukjes soja-eiwitten. 

6. Sluit je dag goed af

Het is niet altijd vanzelfsprekend om bij elke maaltijd je eiwitbehoefte te behalen. Maar als je overdag wat minder eiwitten hebt gegeten kan je dat ‘s avonds nog wel goedmaken. Dat bakje kwark dat je soms eet als ontbijt, smaakt ook prima op de bank met een leuke film. 

7. Neem een shake

Natuurlijk probeer je zoveel mogelijk gezonde onbewerkte voeding te eten. Als je je eiwitten uit vis, vlees of peulvruchten haalt krijg je ook nog heel wat andere gezonde voedingsstoffen binnen.

Maar als je een gezond eiwitrijk weekmenu hebt samengesteld met voldoende groenten en fruit, dan kan een extra shake af en toe zeker geen kwaad. Het is een handige manier om snel nog even 30 gram eiwitten extra op te nemen en zo alles op alles te zetten om je doelen te behalen. 

Wil jij direct aan de slag met eiwitrijke weekmenu's, zodat je er zeker van bent dat je dagelijks de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt? Meld je dan snel aan voor een FitChef Premium abonnement. Hierbij krijg je wekelijks eetschema’s op maat, helemaal aangepast aan jouw persoonlijke behoeftes. 

👉 Klik hier voor eiwitrijke eetschema’s op maat