5 tips voor een eiwitrijke lunch

Wat is een eiwitrijke lunch? 

Een eiwitrijke lunch voorziet jou voor een groot deel in je dagelijkse behoefte aan eiwitten. Voor een volwassen persoon van 70 kg is de dagelijkse behoefte aan eiwitten ongeveer 100 gram. Dit kan je bijvoorbeeld verdelen over 4 eetmomenten waarbij je telkens 25g eiwitten inneemt.

Niet alleen de absolute hoeveelheid eiwit is van belang. Met een eiwitrijke lunch bedoelen we ook dat je, naar verhouding, weinig koolhydraten eet. Een stuk fruit als dessert kan altijd, maar als je 4 sneetjes brood of een bord vol aardappelen of pasta neemt, dan spreken we niet echt van een eiwitrijke lunch, maar van een "normale” of "koolhydraatrijke" maaltijd. 

7 Voordelen van een lunch met veel eiwitten

Laten we eens kijken waarom je een lunch zou nemen die hoog in eiwitten is en lager in koolhydraten. Er zijn namelijk meer voordelen dan je zou verwachten.

1. Geen cravings

Eiwitten verzadigen goed en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel na de maaltijd ten opzichte van koolhydraten. Hierdoor blijf je de hele middag verzadigd zonder last te hebben van cravings. Als je collega’s om 15.00 uur langskomen met snoep of taart is het veel makkelijker om nee te zeggen. Je voelt een stabiele energie en het is geen probleem om te wachten met eten tot je thuis bent voor het diner.

2. Geen onnodige suikers

We overschatten vaak de hoeveelheid koolhydraten die we nodig hebben. Zelfs wanneer je van plan bent om na je werk te sporten heb je tijdens de lunch niet veel koolhydraten nodig. Stel dat je de dag ervoor gesport hebt, dan heeft je lichaam bijna 24 uur de tijd gehad om de glycogeenvoorraad in de spieren weer aan te vullen: met je diner van de dag ervoor en vervolgens met je ontbijt. Dat is voor normale inspanningen meer dan voldoende.

Bovendien kan je ook bij een eiwitrijke lunch best een stuk fruit eten. En als je behoefte hebt aan een extra boost voor een stevige training neem je later op de dag, idealiter een uur van tevoren, een stuk fruit of een gezonde energiereep.

3. Je verbrandt meer vet

Wie de hele middag stilzit of rustig in beweging is hoeft dus geen onnodige calorieën in te nemen. De koolhydraten die je niet gebruikt worden namelijk opgeslagen als vet. En als je aan een bureau zit of je wandelt rustig rond in een winkel dan kan je prima functioneren zonder extra suikers.

Sterker nog, omdat je geen koolhydraten inneemt en je bloedsuikerspiegel stabiel is zal je lichaam makkelijker overschakelen op vetverbranding. Wie een slimme lunch neemt kan de hele dag vetten verbranden, ook al heb je een zittend beroep.

4. Het herstelt je spieren

Je spieren herstellen en groeien vooral ‘s nachts, maar dat wil niet zeggen dat er overdag niets gebeurt. Het herstel vindt bijna de hele tijd plaats, behalve tijdens inspanning en stresssituaties. Als je rustig werk hebt en je geeft je lichaam voldoende voedingsstoffen, en dus vooral eiwitten, dan kan je ook tijdens de dag je spieren laten herstellen van een intense work out.

5. Verzeker je ADH in eiwitten

Het klinkt nogal voor de hand liggend, maar een eiwitrijke lunch helpt je om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te behalen. In ons voorbeeld berekenden we dat een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 4 eetmomenten met 25 gram eiwit nodig heeft.

Als je bij je lunch vooral koolhydraten zou innemen, dan moet je dit ‘s avonds goedmaken en bijna 50 gram eiwitten binnenkrijgen met je diner, wat best lastig is. Het spreiden van je eiwitbehoefte maakt het veel praktischer om je dagelijkse totaal te behalen. 

6. Spaar je koolhydraten voor later

Het omgekeerde is ook waar. Wat je niet eet tijdens je lunch mag je compenseren op een ander moment. Koolhydraten zijn lekker en goed voor je; het probleem is dat we er snel te veel van eten. Vooral door het eten van snacks en desserts en bij sociale gelegenheden zoals verjaardagen krijgen we vaak een overvloed aan suikers binnen.

Door je koolhydraatinname overdag te beperken kan je je op een sociale bijeenkomst later op de dag net iets meer veroorloven. Niemand zal begrijpen hoe jij op elke feestje al die koolhydraten kan eten zonder aan te komen.

7. Scherpere focus

Een eiwitrijke lunch is niet alleen ideaal voor je lichaam, maar ook voor je mentale focus. En dat heeft alles te maken met het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. De energiedip die we kennen wordt veroorzaakt door (snelle) suikers. Deze komen namelijk heel snel in je bloedbaan waardoor je lichaam gaat overreageren met insuline. Hierdoor worden de suikers massaal uit de bloedbaan gehaald waardoor jij je futloos voelt.

Met een eiwitrijke lunch, laag in koolhydraten, voorkom je dit. Ideaal dus als je belangrijk werk te leveren hebt of als je een saaie vergadering moet bijwonen. 

Wil je nu zeker weten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zonder dat je heel de dag zelf aan het rekenen bent, neem dan een FitChef Premium abonnement. Je ontvangt dan iedere week gezonde eetschema's op maat met lekkere en makkelijk te bereiden maaltijden.

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetmenu’s op maat

Eiwitrijke lunch recepten

Heb je al zin in een lekkere en gezonde eiwitrijke lunch gekregen? Hier zijn 5 praktische tips, samen met enkele heerlijke recepten. 

1. Wrap up your proteïne

Wraps zijn erg makkelijk en snel te maken. En je kan ze vullen met wat je maar wil. Kies bijvoorbeeld voor een gezonde lunch met ei of een volkoren wrap. Het is ook erg handig om mee te nemen! Wat dacht je van:

• Een omelet wrap met groenten
• Omelet wrap met rosbief
• Omelet wrap met kalkoenfilet en avocado
• Pulled chicken wrap
• Griekse wrap met hummus en kalkoenfilet
• Wrap met kipreepjes, komkommer en sla

2. Maak een gespierde salade

Ook een salade leent zich perfect voor een eiwitrijke lunch. Kies je favoriete eiwitbron en combineer dit met allerlei groenten. Het voordeel is dat je echt veel eiwitten kan eten en heel laag blijft in koolhydraten en vetten. En dankzij de groenten blijf je erg lang verzadigd. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

• Thaise salade met kip
• Spitskoolsalade met gerookte kip en avocado
• Edamamesalade met geitenkaas en rosbief
• Niçoise salade met tonijnsteak

3. Ga eens vegetarisch

Ben je het beu om elke keer vis of vlees te eten, probeer dan eens een vegetarische lunch. Peulvruchten zoals kikkererwten of linzen zijn rijk aan eiwitten. En ook producten op basis van soja, zoals tofu of tempeh zijn ideaal. 

• Kikkererwten en appel salade
• Quinoa power salade
• Brood met cottage cheese en kikkererwten

4. Proteïns on top

Voor een eiwitrijke lunch zal je voor een slimme basis moeten kiezen zoals vlees, vis of tofu. Maar om je lunch van nog wat extra eiwitten te voorzien kan je toppings gebruiken zoals noten, zaden of kaas. Let er wel op dat je niet te veel vetten eet. 

• Brood met rosbief, avocado en Parmezaanse kaas
• Salade met doperwten, rookvlees en geitenkaasbolletjes
• Salade met rookvlees en mozzarella

5. Kies eiwitrijk broodbeleg

Een boterham met chocopasta is niet echt iets wat je aan veel eiwitten zal helpen. Maar als je kiest voor brood of crackers met eiwitrijk beleg dan kan je zeker aan de nodige eiwitten komen. 

Als je in verhouding minder koolhydraten wil eten en meer eiwitten, neem dan niet te veel sneetjes brood en beleg elke snee met een dubbele portie eiwitten! 

• Crackers met gerookte kip, mozzarella en pesto
• Brood met rookvlees, feta en tomaat
• Brood met zuivelspread, rosbief en komkommer
• Brood met kip kerrie salade en mandarijn