Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Zelf een eiwit/proteïneshake maken doe je zo!

Gezondheid

Je wil aankomen in spiermassa of misschien juist afvallen en gewoon je spiermassa behouden. Een eiwitshake kan in beide gevallen een praktische aanvulling zijn op je maaltijden. Maar kan je ook een eiwitshake zonder poeder maken? Jahoor, dat kan! En wij leggen je graag uit hoe.

Zelf je eiwit/proteïne shake maken

We willen je vooral een methode laten zien om zelf een eiwitshake te maken zonder poeder. Daarna geven we je ook nog wat tips mee voor een eiwitshake met poeder.

Eiwitshake maken zonder poeder

Om zelf een eiwitshake te maken heb je natuurlijk eiwitrijke voedingsmiddelen nodig die lekker zijn in een shake en ook mengbaar zijn tot een vloeibaar geheel. Vlees en vis kan je dus beter niet gebruiken! 

Vooral zuivelproducten zijn ideaal. Deze bevatten veel eiwitten en hebben een lichtzoete smaak. Je shake wordt dan een soort drinkyoghurt waarmee je eindeloos kan variëren. 

Daarnaast zijn er ook een aantal interessante smaakmakers met veel eiwitten. Denk maar aan pindakaas en amandelpasta. 
Andere extra’s vormen misschien niet de bulk van je shake, maar zijn wel een goede aanvulling. Denk maar aan lijnzaad of chiazaad. 

Enkele interessante eiwitrijke producten die je kan gebruiken zijn:

  • Pindakaas (28 g eiwit/ 100 gram)
  • Amandelpasta (20 g) 
  • Lijnzaad (18 g)
  • Chiazaad (17 g)
  • Skyr (11 g)
  • Kwark (9 g)
  • Yoghurt (5-10 g)
  • Melk (3-4 g)

Daarnaast kan je nog variëren met andere mengmiddelen en smaakmakers: 

  • Kokosmelk (veel calorieën) 
  • Amandelmelk
  • Havermelk
  • Rijstmelk
  • Havermout
  • Bananen
  • Bevroren fruit
  • Honing
  • Avocado
  • Cacaopoeder
  • Kaneel
  • Stevia

Eiwitshake recept

Hoe breng je deze ingrediënten samen tot een lekkere eiwitrijke shake? Probeer alvast eens deze eenvoudige receptjes: 

Ingrediënten recept 1 (bevat 22 gram eiwitten): 

  • 250 gram magere Franse kwark
  • 6 ijsblokjes
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • snufje stevia

De bereiding? Alles in de blender en klaar! 

Ingrediënten recept 2 (bevat 25 gram eiwitten): 

  • 200 gram Skyr naturel
  • 1 banaan
  • 20 gram blauwe bessen
  • 10 gram pindakaas (laat dit weg als je aan het cutten bent)
  • 100 ml water

Eiwitshake maken met havermout

Havermout bevat slechts 2,4 gram eiwitten per 100 gram. Het levert vooral veel koolhydraten en zorgt voor een extra volle structuur. Zeker als je de shake na het blenden nog even laat staan wordt die superdik. Dus let op met je hoeveelheden of drink hem meteen. Een leuk receptje is deze “apple pie smoothie”

Ingrediënten recept apple pie smoothie: 

  • 1 appel in stukjes gesneden
  • 125 gram (kokosnoot) yoghurt
  • 100 ml amandelmelk
  • 1 theelepel chiazaden
  • 15-20 gram havermout (blend deze van tevoren voor een “smoother” geheel.) 
  • ¼ theelepel kaneel
  • ¼ theelepel nootmuskaat
  • Naar smaak: een snuifje stevia of een andere zoetmaker

Eiwitshake maken met poeder

Eiwitpoeder is natuurlijk wel een erg praktische manier om veel eiwitten in je smoothie of shake te krijgen. Het nadeel is dat het bewerkte voeding is. Hier alvast enkele tips voor als je aan de slag gaat met eiwitpoeder: 

  • Koop eerst een kleinere zak/doos als je een nieuw merk wil proberen. Zo voorkom je verspilling als het poeder niet in de smaak valt. 
  • Koop eiwitpoeder met zo weinig mogelijk extra koolhydraten. Dit zijn namelijk bijna altijd snelle geraffineerde suikers. Voor je gezondheid kun je beter zelf wat fruit of havermout toevoegen. 
  • Eiwitpoeder zonder enig zoetmiddel of smaak is echter niet helemaal aan te raden. De typische eiwitsmaak kan dan moeilijk te maskeren zijn. 
  • Meng het poeder met een goede shakebeker. Eentje met een “zeefje” en mengbal werkt het best. 
  • Wil je afvallen, kies dan voor een eiwitshake zonder veel extra vetten en koolhydraten. 
  • Wil je aankomen, dan kan je wel meer vetten en koolhydraten toevoegen. Kijk ook eens op het blog: zelf een weight gainer shake maken doe je zo.