Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Eiwitten eten voor het slapen: hoe nuttig is dat?

Gezondheid

Eiwitten eten is natuurlijk erg belangrijk voor het herstel van je spieren bij krachttraining, of het behouden van je spiermassa wanneer je afvalt. Een veel gebruikte truc om de eiwitsynthese extra te stimuleren is het nemen van eiwitten voor het slapen. Maar is dit wel zinvol?

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? 

Om te bepalen of extra eiwitten voor het slapen nuttig zijn, moet je natuurlijk eerst weten hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt. Het absolute minimum om je lichaamsprocessen in stand te houden is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Maar om optimaal te functioneren gelden de volgende waarden: 
 

  • Voor niet sporters: 1,4g/kg lichaamsgewicht. 
  • Voor duursporters: 1,6g/kg lichaamsgewicht. 
  • Voor andere sporters: 1,8g/kg lichaamsgewicht 

Voorbeeld 1: 

  • Een vrouw van 65 kg die niet sport heeft 91 gram eiwitten per dag nodig. 

Voorbeeld 2

  • Een man van 85 kg die aan krachttraining doet, heeft dagelijks 153 gram eiwitten nodig.  

Hoe kom je aan je dagelijkse eiwitbehoefte? 

Zowel 91 gram als 153 gram eiwitten eet je niet zomaar in een enkele maaltijd. Eiwitten zijn erg verzadigend en je zou er echt een enorme berg voedsel voor moeten eten. Dus een beetje spreiding is logisch. 
 
In een normale maaltijd met voldoende eiwitrijke producten zoals kip of zalm kom je meestal wel aan 25 tot 35 gram eiwitten. Kip bevat ongeveer 22 gram eiwitten per 100 gram, dus zo kom je er wel snel aan. 
 
Als we 30 gram eiwitten per maaltijd als gemiddelde nemen, dan kan de vrouw uit ons voorbeeld voldoen aan haar eiwitbehoefte in slechts 3 maaltijden. Extra eiwitten voor het slapen is dus niet nodig om aan haar dagelijkse behoefte te komen. 
 
De krachtsporter uit ons voorbeeld zal gebaat zijn met 5 eetmomenten met 30 gram eiwitten. Het meest logische is om 3 hoofdmaaltijden te nemen, 1 eiwitshake vlak na het sporten en dan nog 1 extra eiwitrijke snack. Deze laatste snack kan gewoon als tussendoortje genomen worden, of voor het slapen. In dit geval zou eiwitten eten voor het slapen gewoon een praktische manier zijn om aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte te komen. 
 
Ben jij benieuwd naar hoeveel eiwitten, en ook koolhydraten en vetten, jij nodig hebt om jouw doelstellingen te bereiken? Bereken het eenvoudig via onze FitChef calculator in twee minuten. 
 
👉 Bereken hier je dagelijkse eiwitbehoefte
 
Bovendien krijg je met een FitChef premium account elke week eetschema’s op maat, aangepast aan jouw persoonlijke behoefte! En jij kan zelf kiezen over hoeveel maaltijden je je inname wil spreiden. 

Heeft eiwitten eten voor het slapen extra nut? 

Wat echt telt voor een optimale eiwitsynthese en het opbouwen of behouden van spiermassa is je totale dagelijkse inname. Net als een eiwitshake na het sporten zijn eiwitten voor het slapen handig, maar niet nodig om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.  Maar zijn er misschien nog andere argumenten voor of tegen eiwitten voor het slapen? 

  • De trage afgifte van langzame eiwitten om de hele nacht je eiwitsynthese te stimuleren klinkt interessant, maar is in de praktijk weinig zinvol. Als je overdag voldoende eiwitten hebt gegeten kan je lichaam heus wel een nacht verder zonder je spieren af te breken. Trage eiwitten zoals caseïne zijn bovendien felbesproken en in verband gebracht met kanker. Of je nu wel of geen zuivel drinkt, extra caseïne naar binnen werken lijkt niet zo heel gezond. 
  • Sterker nog. Bedenk dat de nacht juist dient om spiermassa op te bouwen. Je komt dus heus niet zomaar in de afbraakstand. Als je ‘s avonds om 19 uur je laatste maaltijd neemt, en je ontbijt ‘s ochtends om 9 uur, dan verlies je heus niet al je spiermassa. 
  • Een langere tijd niet eten kan juist positieve effecten hebben op je spieropbouwende hormonen. Denk maar aan alle voordelen van intemittent fasting. 
  • Door ‘s avonds wel laat te eten verstoor je je bioritme en de kwaliteit van je slaap, waardoor je dus meer kwaad dan goed kan doen. 
  • Je spijsvertering zou ‘s nachts juist niets moeten doen zodat de energie van het lichaam naar het herstel van de spieren kan gaan. Indien je je spijsvertering nog laat werken, kan je dus juist je spierherstel belemmeren. 

Conclusie: hebben eiwitten voor het slapen zin? 

Eiwitten eten voor het slapen is niet nodig om aan je dagelijkse behoefte te komen. Je spreidt beter de inname van je eiwitten en maaltijden over verschillende eetmomenten tijdens de dag. Eten vlak voor het slapen is namelijk sowieso niet ideaal voor je diepe slaap en je bioritme.

Maar ja, als je een bodybuilder bent en je moet echt heel veel calorieën en eiwitten eten, dan kan het zijn dat je omwille van praktische redenen wel eiwitten voor het slapen neemt. Of indien je omwille van een drukke agenda overdag de tijd niet hebt genomen om voldoende te eten, kan je wel beter eiwitten eten voor het slapen om aan je dagelijkse behoefte te komen.