Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Je energiebehoefte berekenen doe je zo!

Gezondheid

Meten is weten. Als je echt gestructureerd wil afvallen of aankomen is calorieën tellen nog steeds een van de beste methodes, omdat het je volledige controle geeft over wat je in je mond stopt. Om te bepalen hoeveel energie jij dagelijks nodig hebt om jouw doelstelling te bereiken kan je ófwel een automatische calculator gebruiken, óf je gaat zelf aan de slag.

Je dagelijkse energiebehoefte berekenen met calculator

Hoe meer tijd je bespaart met rekenwerk, hoe sneller je aan de slag kan met het zoeken naar passende recepten en het werken aan je doelen. Met onze calculator kan je je dagelijkse energiebehoefte berekenen in slechts 2 minuten. 

👉 Bereken hier je dagelijkse energiebehoefte

Bovendien kan je je ook aanmelden voor een FitChef Premium abonnement, waarbij je wekelijks gezonde recepten krijgt toegestuurd, die 100% zijn afgestemd op jouw dagelijkse energie- en macrobehoefte. 

Je energiebehoefte handmatig berekenen

Om je energiebehoefte handmatig te berekenen moet je je even schrap zetten. Eerst berekenen we je behoefte om normaal op gewicht te blijven. Dat doen we door je basaal metabolisme te berekenen en aan te passen aan de hand van je bewegingsgedrag. Vervolgens sturen we het eindresultaat bij, aan je doelstelling. 

Stap 1: Bereken je rustmetabolisme

Je basaal metabolisme (BMR) ofwel je rustmetabolisme zegt hoeveel energie jij verbruikt in complete rust. Dit getal hangt af van jouw geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. 

Energiebehoefte man in rust

Voor mannen is de formule als volgt: 

BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) 

Voor een man van 30 jaar, 80 kilo en 1m 80 wordt dit: 

BMR= 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 kcal per dag.

Energiebehoefte vrouw in rust

Voor vrouwen is de formule net iets anders:

BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) 

Voor een vrouw van 30 jaar, 70 kilo en 1m 70 wordt dit: 

BMR= 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1492 kcal per dag.

Stap 2: Vermenigvuldig je BMR met de PAL-index

Uiteraard lig je niet de hele dag op de bank, maar beweeg je door te koken, te douchen, in de auto te stappen, naar je werk te fietsen of te sporten. Daardoor stijgt je energieverbruik aanzienlijk. 

Een exacte berekening is onmogelijk. Maar met een goede inschatting van de PAL-index (Physical Activity Level) kom je aardig in de buurt. 

De verschillende waarden zijn: 

  • Inactief: Zittend werk, geen sport: 1,2
  • Licht actief: Zittend werk, 1-3 keer per week sport: 1,35
  • Gemiddeld actief: Zittend werk, 3-5 keer per week sport of staand werk, 1-3 keer per week sport: 1,55
  • Actief: Staand werk, 4-7 keer per week sport: 1,75
  • Zeer actief: Zwaar werk, 4-7 keer per week sport: 1,9

Bekijk voor jezelf in welke categorie jij thuishoort. Twijfel je tussen twee categorieën? Denk dan aan je doelstelling. Wil je eerder afvallen, schat je PAL-index dan wat lager in. Wil je eigenlijk aankomen, neem dan de hogere waarde. 

De vrouw uit ons voorbeeldje hierboven is bijvoorbeeld gemiddeld actief. Daarom vermenigvuldigen we 1492 kcal met 1,55 en bekomen we een totaal energieverbruik van 2312 kcal. 

Energiebehoefte berekenen voor afvallen

Wil je niet op gewicht blijven, maar afvallen, dan trek je van je totale behoefte 400-500 kcal af. Voor de vrouw uit ons voorbeeld wordt dit 2312 kcal - 500 kcal = 1812 kcal. 

Met dit getal ga je dan aan de slag gedurende twee weken. Meet je gewicht voor en na en kijk hoe je lichaam zich aanpast. Normaal gezien zou je moeten afvallen. Indien nodig stuur je je energiebehoefte handmatig nog wat bij. 

Energiebehoefte berekenen voor aankomen

Indien je wil aankomen doe je het tegenovergestelde. Voeg nog extra 400-500 kcal toe aan je totale energiebehoefte. Voor de vrouw uit ons voorbeeld die graag wil aankomen in spiermassa geldt dan: 2312 kcal + 400 kcal = 2712 kcal. Ook hier meet je je voor en na en test je dit gedurende twee weken; en indien nodig stuur je bij. 

Energiebehoefte en macro's

Niet alleen je energiebehoefte is natuurlijk van tel, maar ook je macro’s. Eiwitten bijvoorbeeld zijn essentieel om je spiermassa te behouden of extra aan te maken. Indien je gebruik maakt van onze calculator worden deze macro's ook automatisch berekend. Indien je benieuwd bent naar de handmatige rekenmethode, kan je het volgende blog raadplegen: je macro’s berekenen doe je zo!