Eten voor het sporten en eten na het sporten: tips en suggesties

Eten voor het sporten

Het is belangrijk om te zorgen dat je bij het sporten voldoende hebt gegeten. Sporten op een lege maag is namelijk zeker niet gezonder, zoals wel eens wordt beweerd! De vetverbranding gaat er niet sneller door lopen, en je loopt hoogstens het risico dat je lichaam te weinig energie overhoudt om een sterke inspanning te kunnen leveren. Sommige mensen vallen daardoor zelfs flauw.

Aan de andere kant zul je zelf ook wel eens gemerkt hebben dat veel eten voor het sporten niet altijd prettig is. Als je met een volle maag de sportschool in stapt, kan dat je prestaties zelfs flink in de weg zitten. Je spijsvertering slurpt namelijk veel energie. Dat is allemaal energie die je niet in het sporten zelf kunt steken.

Hoe moet je het dan wel aanpakken? Voor de meeste mensen werkt het volgende schema het beste:

• Eet 2-3 uur voor het sporten een gewone maaltijd. Zorg dat daar genoeg eiwitten en volkoren koolhydraten in zitten, voor langdurige energie.
• Drink rond deze tijd ook genoeg! Zo voorkom je dat je tijdens het sporten uitdroogt, en hoef je ook niet de hele tijd naar de wc.
• Heb je toch trek? Eet dan voor het sporten iets kleins, met vooral koolhydraten. Die belasten de spijsvertering minder dan eiwitten en vetten.

Snacks voor het sporten

Wat kun je bijvoorbeeld eten wanneer je een uurtje voor je training toch trek krijgt? Een paar suggesties om te eten voor het sporten:

• Een banaan. Bananen bevatten vezels en koolhydraten, die langdurig energie geven. Bovendien zit er veel kalium in bananen. Handig bij het sporten, want daardoor droog je minder snel uit.
• Klein bordje havermoutpap. Ook havermout is rijk aan trage koolhydraten die je lange tijd brandstof blijven geven. Doe er wat fruit bij voor een extra energieboost.
• Een volkoren boterham met gezond beleg. Denk aan hummus, magere vleeswaren of 100% notenpasta.

Maar let op: het is zeker niet noodzakelijk om iets te eten vlak voor je training. Als je prima door kunt op je maaltijd van twee uur eerder, is er geen reden om een extra snack in te voegen

Eten tijdens het sporten?

Veel mensen denken dat je tijdens het sporten ook voedingsstoffen aan moet blijven vullen. Bij trainingen tot ongeveer anderhalf uur is dat echter niet nodig. Je lichaam kan dan prima teren op de voorraden die je hebt aangelegd.

Je hebt dus ook geen sportdranken nodig tijdens het sporten! Gewoon water is gezonder; daar zitten geen toegevoegde suikers in. Pas als je echt uren bezig bent, bijvoorbeeld met duurlopen, heb je iets aan de mineralen die aan sportdranken worden toegevoegd. In dat geval kunnen sportgels ook een handige vervanging zij voor eten tussendoor.

Eten na het sporten

Dan is er nog het eten na het sporten. Als je je een uurtje flink in het zweet hebt gewerkt, heeft je lichaam natuurlijk behoefte aan voedingsstoffen en energie. Zeker na krachttraining is dit erg belangrijk. Je beschadigt daarbij namelijk je spieren enigszins, en om zo snel mogelijk met het herstel te kunnen beginnen, heeft je lichaam bouwstoffen nodig.

Het is dus belangrijk dat je na je training de juiste voeding kiest. Zo zorg je dat je lichaam optimaal herstelt en dat je spieren dus zo snel mogelijk kunnen groeien.

Bij het eten na het sporten zijn twee dingen heel belangrijk:

• Eiwitten. Deze voedingsstoffen leveren de bouwstoffen waar je spierweefsel uit wordt gevormd. Om spieren te kunnen herstellen en vergroten, heb je dus voldoende eiwitten nodig. Hoe sneller na de training je die eet, hoe beter.
• Snelle koolhydraten. Tijdens het trainen verbruiken je spieren de glycogeenvoorraad van je lichaam: snel beschikbare koolhydraten. Door die voorraad zo snel mogelijk weer aan te vullen, kunnen je spieren zo snel mogelijk weer gewone inspanningen leveren. Dit is dus het enige moment waarop het slim kan zijn om wat snelle suikers te eten of drinken.

Snacks na het sporten

Veel mensen denken dat je per se een eiwitshake nodig hebt na het sporten. Dat is echter zeker niet de enige manier om genoeg eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen! Je kunt ook ‘gewone’ voedingsmiddelen gebruiken – dat is vaak ook goedkoper.

Een paar fijne snacks om te eten na het sporten zijn bijvoorbeeld:

• Kwark met fruit. Kwark is rijk aan eiwitten, en fruit levert de nodige snelle koolhydraten om direct weer door te kunnen.
• Een smoothie. Iedere combinatie van een zuivelbasis met fruit werkt ook heel goed. Gooi het thuis vast in de blender, dan kun je je smoothie heel makkelijk meenemen naar de sportschool.
• Chocolademelk. De rest van de dag raden we deze snack niet aan, maar na een training kunnen die suikers juist heel goed van pas komen!
• Volkoren boterham met eiwitrijk beleg. Een simpele boterham met magere vleeswaren, hüttenkäse of hummus levert flink wat eiwitten en bovendien ook genoeg gezonde koolhydraten.
• Cracker met gekookt eitje. Een gekookt eitje is een heel simpele sportsnack om mee te nemen. Eet er een cracker bij voor een portie koolhydraten, en je bent klaar!

Eetschema voor sporters

Wat je ook kiest als eten voor en na het sporten, het is natuurlijk belangrijk om te zorgen dat het allemaal goed in je eetschema past. Je snacks voor het sporten en je eten na het sporten moeten ook worden meegerekend in je totale calorie-inname en voedingswaarden.

Maak je zelf een eetschema? Zorg dan dat je op sportdagen in ieder geval een snack inplant na de training. Weet je van jezelf dat je vaak honger krijgt voor het trainen? Dan kun je ook daar een snack invoegen.

Je kunt er ook voor kiezen om de persoonlijke weekmenu’s van FitChef Premium te gebruiken. Daarbij kun je zelf aangeven hoe veel eetmomenten je op een dag wilt instellen. Als sporter gebruik je dan simpelweg één van de eiwitrijke snacks voor na de training!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium