In welk fruit zit weinig suiker?

Wat zijn fruitsuikers? 

Voordat we op zoek gaan naar fruit met weinig suiker, bekijken we eerst welke calorieën en welk type suiker er eigenlijk in fruit zit. 

Fruit bevat erg veel water en bijna geen vet of eiwitten. Bijna alle calorieën die in fruit voorkomen, komen uit koolhydraten. Het is vooral tijdens het rijpingsproces dat de trage koolhydraten worden omgezet in fruitsuikers of fructose. 

Fructose is een van de drie monosacharides (enkelvoudige suikers). De andere twee zijn glucose en galactose. Fructose bevat even veel calorieën als andere suikers (4 kcal per gram), maar wordt wel anders verwerkt in het spijsverteringsstelsel.

• In de dunne darm wordt het op een andere manier getransporteerd.
• En zodra fructose in het bloed komt moet het eerst via de lever passeren om omgezet te worden in glucose.

Dit proces kost tijd en energie. Daarom kan je beter niet onbeperkt fructose of fruit eten, want dat kan voor verteringsklachten zorgen.  

Hoeveel suiker zit er in fruit?

Hoeveel suiker er in fruit zit hangt voornamelijk af van de soort. Gemiddeld zit er ongeveer tussen de 6 en 16 gram suiker in fruit. 

De exacte hoeveelheid fructose hangt niet alleen af van het type fruit, maar ook van de onderlinge soort. De ene soort appel kan bijvoorbeeld meer of minder fructose bevatten dan de andere. En een bepaald type appel dat op een rijke bodem geteeld wordt kan meer suikers bevatten dan dezelfde soort die op een andere manier geteeld wordt. Denk ook maar aan de boom zelf, aan hoeveel appels eraan hangen, wanneer de appel geplukt wordt, enzovoort. 

Hoeveel suiker zit er in een banaan?

In een banaan zitten per 100 gram gemiddeld 88 kcal. Er zit bijna geen vet (0,3 gram) en geen eiwit (1,1 gram) in. Van de 23 gram koolhydraten zijn er ongeveer 12 gram suikers. Een banaan bevat dus best een hoge hoeveelheid koolhydraten en suikers. Veel mensen zijn dan ook vrij gevoelig voor het eten van bananen. 

Hoeveel suiker bevat een appel?

Er zijn veel soorten appels, maar gemiddeld bevatten appels ongeveer 52 kcal per 100 gram. Deze calorieën komen bijna volledig van de 14 gram koolhydraten, waarvan 10 gram suikers.  In een appel zitten namelijk bijna geen vet (0,2 gram) en geen eiwitten (0,3 gram). 

In welk fruit zit weinig suiker? 

Om een eerlijke vergelijking te maken hebben we een lijst opgesteld per 100 gram. Fruit met weinig suiker bevat tussen 3 en 10 gram fructose. Vanaf ongeveer 8 gram kan je stellen dat er relatief veel suiker in zit. 

Fruit met weinig suiker

• Verse cranberries: 3,4 gram
• Frambozen: 4,5 gram
• Aardbeien: 5,1 gram
• Passievrucht: 6 gram
• Pompelmoes: 6,7 gram
• Bramen: 6,8 gram
• Nectarine: 7 gram
• Pruim: 7,3 gram
• Papaya: 7,8 gram

Fruit met veel suiker

• Watermeloen: 8 gram
• Sinaasappel: 8,3 gram
• Peer: 8,7 gram
• Perzik: 8,7 gram
• Kiwi: 8,8 gram
• Mandarijn: 9,2 gram
• Blauwe bessen: 10 gram
• Kersen: 11,5 gram
• Ananas: 11,6 gram
• Mango: 13,9 gram
• Witte druiven: 15,6 gram
• Vijgen: 16,6 gram
• Blauwe druiven: 16,8 gram

Fruit zonder suiker?

Fruit zonder suiker is bijna niet te vinden. Botanisch gezien is de avocado een vrucht en valt hij onder de fruitsoorten. Een avocado bevat per 100 gram slechts 0,7 gram suiker! Avocado’s worden vooral gegeten omwille van de vetten (15 gram/ 100 gram). Een avocado bevat hierdoor dus nog steeds veel calorieën (160 kcal/ 100 gram). 

Suiker in fruit en diabetes

Te veel fructose is niet goed voor je, dat klopt. Maar het is enorm belangrijk om fructose niet als een vergif te zien en daarom alle fruit te mijden. Fructose wordt onder andere in de vorm van fructoseglucosestroop grootschalig gebruikt door de voedingsindustrie voor allerlei gebak en fastfood. En in die vorm en die hoge concentratie is het wél erg verslavend en maakt het je dik. 

Maar fructose in de vorm van fruit, gebracht door moeder natuur, is erg gezond. Fruit bevat namelijk ook vitamines, mineralen en zelfs enzymen om de fruitsuikers goed te kunnen verteren. Het is bewezen dat fruit goed is voor de gezondheid en zelfs beschermt tegen hart- en vaatziekten en diabetes type 2! 

Een voorbeeld: 

Afhankelijk van de bron die je raadpleegt zitten er in blauwe bessen tussen de 10 gram en 14 gram suikers. Het mooie van fruit is dat deze suikers ook samen verpakt zitten met vezels (voor blauwe bessen is dit ongeveer 6,6 gram/100 gram) en allerlei enzymen. Hierdoor blijft je bloedsuiker veel beter onder controle dan bij onnatuurlijke voeding. Dus ook al zit er soms relatief veel suiker in fruit, dat wil niet zomaar zeggen dat het slecht is voor je bloedsuikerspiegel.

Ben je echt bezorgd om je gezondheid? Laat dan al die koekjes met verslavende synthetische suikers staan. In koekjes, chocolade en zelfs in “gezonde” ontbijtgranen zit soms wel tot 30% toegevoegde suiker! 

Neem in de plaats daarvan dagelijks 2-3 stuks fruit met weinig suiker of veel suiker, dat maakt in verhouding niet zo heel veel uit, tenzij je er gevoelig voor bent of je je calorieën wil beperken. Want onthou wel dat te veel fruit niet aan te raden is omdat de fructose spijsverteringsklachten kan veroorzaken.