⏰ Tijdelijk 42% korting op jaarabonnement!

10d18u27m48s

Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Gevarieerd eten: 7 tips (en 2 belangrijke redenen)

Gezondheid

Bijna iedereen weet wel dat gevarieerd eten belangrijk is als je gezond wilt blijven. Alleen op deze blog roepen we het al regelmatig! Toch zien we in de praktijk dat veel mensen nauwelijks afwisselen in hun dieet. Iedere dag hetzelfde ontbijt en dezelfde lunch, en wekelijks vrijwel dezelfde avondmaaltijden. Vreemd is dat niet, want iedere dag nadenken over eten kan lastig zijn. Maar gevarieerd eten is makkelijker dan je denkt!

Waarom gevarieerd eten?

Afwisseling in je voedingspatroon wordt vaak genoemd als dé sleutel tot een gezond dieet. Maar waarom eigenlijk? Er zijn twee heel belangrijke redenen om gevarieerd te eten.

Alle voedingsstoffen die je nodig hebt

Gezond eten is iets ingewikkelder dan alleen eiwitten, vetten en koolhydraten. Ja, het is belangrijk dat je die zogenaamde macronutriënten in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Maar het is óók essentieel om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. En hetzelfde geldt voor allerlei andere voedingsstoffen – denk aan fytonutriënten en andere sporenelementen.

Van veel van deze stofjes weten we zelfs nog niet precies waarom ze zo gezond zijn. Maar wat we wel zien, is dat mensen die ze voldoende binnenkrijgen, fysiek een stuk beter in hun vel zitten.

Het probleem? Er is niet één voedingsmiddel dat al deze verschillende stoffen bevat. Zelfs al die zogenaamde wondermiddelen – tarwegras, gojibessen en soortgelijke ‘superfoods’ – leveren hoogstens een wat groter deel van de groep dan andere producten.

Dus hoe zorg je nou dat je alsnog alles binnenkrijgt dat je nodig hebt? Precies: variëren! Hoe meer verschillende voedingsmiddelen je eet, hoe meer je profiteert van al hun eigen unieke voordelen. Inclusief die stoffen waarvan we zelfs nog niet eens precies weten hoe gezond ze zijn.

Gezonde darmflora

Daarnaast is er nog een tweede reden om gevarieerd te blijven eten. Daarvoor moeten we even naar je spijsvertering kijken, en specifiek naar een onderdeel waar maar weinig mensen over weten: je darmflora.

In je darmen leven miljoenen bacteriën. Dat zijn er zo veel dat ze in totaal gemiddeld maar liefst één tot anderhalve kilo wegen! Die bacteriën zijn van essentieel belang voor de verwerking van je voedsel, maar ze hebben ook invloed op de rest van je lichaam. Je darmflora scheiden namelijk weer stoffen uit die je immuunsysteem, hormoonhuishouding en zelfs je brein kunnen beïnvloeden.

Nu bestaat die bacteriebevolking van je lichaam uit talloze verschillende soorten, die allemaal met elkaar concurreren om te overleven. Verschillende bacteriën gedijen goed op verschillende soorten eten. Dat betekent dat als je heel eenzijdig eet, ook maar een vrij eenzijdige groep darmflora overleeft in je darmen. Met gevolgen voor de rest van je gezondheid: er vallen dan bacteriën weg die misschien wel een belangrijke rol spelen in andere lichamelijke processen.

Tips om gevarieerd te eten

Goed, alle reden om niet dagelijks hetzelfde menu te volgen, dus. Toch blijkt gevarieerd eten voor veel mensen een lastige uitdaging te zijn! Moet je dan élke dag een ander ontbijtje bedenken? En iets nieuws voor de lunch? En een creatieve avondmaaltijd, zelfs als je moe en chagrijnig uit werk komt?

Dat is gelukkig allemaal nergens voor nodig. Gevarieerd eten kun je het beste stapje voor stapje doen. Probeer niet om van de ene op de andere dag alles anders te doen, want daar word je ook niet rustiger van! Introduceer liever stap voor stap nieuwe producten en recepten in je eetpatroon, zodat je menu vanzelf veelzijdiger wordt.

De volgende tips helpen je om eenvoudig nieuwe inspiratie op te doen.

1. Leer vijf ontbijt- en lunchgerechten

Ontbijt en lunch zijn voor veel mensen moeilijk als het over variatie gaat. Waar we bij het avondeten nog wel afwisselen, hebben we ’s ochtends echt geen zin om moeilijk te doen. Dus hup, gewoon weer de gebruikelijke boterhammen mee naar werk…

Om toch meer te variëren, kun je het denkwerk al van tevoren doen. Maak eens een lijstje van vijf verschillende ontbijtjes en lunches die je snel (of de dag van tevoren) kunt maken. Ze hoeven niet extreem verschillend te zijn, maar probeer iets meer te variëren dan alleen het broodbeleg dat je gebruikt!

Een paar suggesties voor een gezond ontbijt:

  • Havermout met verschillende vruchten en noten (of overnight oats, voor wie ’s ochtends weinig tijd heeft!)
  • Yoghurt met verschillende vruchten en noten
  • Een smoothie of shake met fruit en/of groente
  • Een eitje (gekookt, gebakken, of als omelet)
  • Je vertrouwde boterhammen, met gezond beleg zoals magere eiwitten, hummus, notenpasta of groente

En voor een gezonde lunch kun je bijvoorbeeld denken aan:

  • Soep met brood (kook één keer een grote pan vol en vries de soep per portie in!)
  • Een snelle salade
  • Restjes van het avondeten de vorige dag
  • Wederom de gebruikelijke bammetjes, maar met extra gezond beleg

Nogmaals, het is nergens voor nodig om ze allemaal te gebruiken! Maar kies bijvoorbeeld twee punten van het lijstje en zoek daar wat verschillende recepten voor op. Dat levert ongetwijfeld al een hoop inspiratie op.

2. Bereid je tussendoortjes voor

Veel mensen vergeten tussendoortjes wanneer ze nadenken over hun eetpatroon. Het gevolg: als ze dan honger krijgen, hebben ze eigenlijk geen andere keus dan een pak koekjes uit de kast te trekken. En dat terwijl je ook zo veel goeds uit tussendoortjes kunt halen!

Dus als je toch aan het plannen bent, denk dan ook eens een paar minuten na over snacks. Waar heb je meestal zin in als je trek hebt – zoet of hartig? Kun je een gezondere optie bedenken dan een halve reep chocola?

Weer wat suggesties:

  • Nootjes
  • Vers of gedroogd fruit
  • Zelfgebakken bananenbrood (kun je ook weer per plakje invriezen)
  • Rauwkost met een gezonde dip
  • Bolletjes mozzarella met tomaatjes
  • Olijven

Of blader even door de snacks in onze receptendatabase! Deze recepten zijn allemaal binnen vijf minuten klaar, en je hebt ruime keus uit verrassende zoete én hartige opties.

Heb je een lijstje met favoriete ideeën? Dan hoef je alleen te zorgen dat je altijd een paar verschillende tussendoortjes bij de hand hebt, zodat je altijd af kunt wisselen!

3. Varieer met bekende maaltijden

Je hebt ongetwijfeld een handjevol maaltijden die je zonder nadenken kunt bereiden. Goede kans dat die dan ook vaak op het menu staan. Dus waarom zou je niet proberen om met die makkelijke recepten te variëren?

Variatie betekent niet noodzakelijk dat je iets totaal anders moet eten, alleen dat je niet bij één type voedingsmiddelen blijft hangen. Door één of een paar ingrediënten uit je recept aan te passen, kom je vaak al een heel eind. Bijvoorbeeld:

  • Vervang pasta eens door linzenpasta of speltpasta
  • Vervang rijst door couscous, bulgur, quinoa of een ander graan
  • Wissel af met eiwitten: gebruik ook eens vis, tofu of peulvruchten
  • Gebruik andere groente dan normaal

Zo krijg je toch weer heel andere voedingsstoffen binnen, zonder dat je daar heel lang over na hoeft te denken!

4. Bewaar nieuwe recepten

Ook een praktische tip: zorg dat je een plek hebt waar je nieuwe recepten opslaat die je lekker lijken. Maak een mapje in je browser, of leg een fysiek mapje in de keuken waar je knipsels in kunt bewaren.

Heb je dan eens een avond meer tijd of zin om te koken? Dan hoef je alleen maar door je stapel heen te bladeren en iets te kiezen waar je trek in hebt! Dat voorkomt inspiratieloos door kookboeken bladeren tot je uiteindelijk toch weer bij de standaard pasta met tomatensaus belandt.

5. Eén nieuwe maaltijd per week

Om jezelf te ‘dwingen’ tot gevarieerd eten kun je ervoor kiezen om standaard één nieuwe maaltijd per week te eten. Doe dat bijvoorbeeld in het weekend, zodat je tijd hebt om lekker de keuken in te duiken. Bevalt het eten? Dan kan het bij je assortiment voor doordeweekse dagen – je weet nu immers hoe je dit snel kunt koken!

Even geen inspiratie voor iets nieuws? Met twee of drie fijne kookboeken kun je vaak jaren vooruit! Of neem een kijkje online: er zijn duizenden blogs die wekelijks heerlijke nieuwe recepten online zetten.

En voor makkelijke en gezonde avondmaaltijden kun je natuurlijk ook de FitChef recepten altijd even doorbladeren. Dan weet je ook meteen hoe het met de voedingswaarden van je eten zit. 😊

6. Bedenk themadagen

Gebeurt het jou regelmatig dat je per ongeluk vier keer in een week pasta eet? Om zulke taferelen te voorkomen, kan het goed werken om themadagen te bedenken. Dat helpt vaak ook meteen een hoop met de inspiratie voor het avondeten!

Kies bijvoorbeeld één dag in de week waar je standaard Italiaans eet – daar kan die pasta dan mooi terecht. Maar denk ook aan een dagje Aziatisch, een dag vegetarisch, een dag vis, een dag aardappelen-groente-vlees, een dag peulvruchten, een dag eten uit de oven… Of ook handig: een restjesdag waar je de kliekjes van de afgelopen week wegwerkt.

Richt je themadagen zo in dat je vanzelf gaat afwisselen. Dan wordt gevarieerd eten door de week heen direct een stuk makkelijker!

7. Maak een planning!

De makkelijkste manier om gevarieerd te eten, is ten slotte om een planning te maken. Ga er bijvoorbeeld in het weekend even goed voor zitten en werk uit wat je de komende dagen op tafel gaat zetten. Zorg ervoor dat je afwisselt met koolhydraten, eiwitten, groente en fruit. En plan ook meteen dat nieuwe recept in dat je deze week wilde proberen!

Een weekmenu maken klinkt misschien als een hoop werk, maar in de praktijk valt dat vaak mee. Zeker als je al een lijstje goede ontbijtjes en lunches bij de hand hebt, of als je themadagen hebt uitgedacht. Dan heb je al meteen een goede richtlijn om je aan vast te houden.

Vind je het moeilijk om zelf iedere week een voedingsschema in elkaar te zetten? Je kunt er ook voor om FitChef Premium te proberen! Daarmee sturen we je elke week een nieuw eetschema op maat. Zo eet je gegarandeerd gevarieerd en gezonder!