Gezond avondeten: hier moet je op letten (met recepten!)

Wat is gezond avondeten?

Een gezond avondeten is, heel makkelijk gezegd, een avondeten dat goede stoffen aan je lichaam levert. Daarnaast moet het natuurlijk ook niet rijk zijn aan stoffen die juist slecht voor je zijn.

Goede nutriënten zijn bijvoorbeeld eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten. Tenzij je bijvoorbeeld bewust koolhydraatarm eet, is het belangrijk dat die alle drie in je maaltijd aanwezig zijn. Daarnaast heb je vezels nodig, die je vooral uit groente en plantaardige eiwitten haalt.

Een gezonde avondmaaltijd bevat dus in ieder geval:

• Een bron van volkoren koolhydraten (bijv. zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous, volkoren brood, aardappels, peulvruchten…)
• Een bron van eiwitten (bijv. mager vlees, vis, ei, magere zuivel, soja, peulvruchten, noten…)
• Een bron van gezonde vetten (bijv. plantaardige olie, noten, vis, avocado…)
• Een portie groente

Daarnaast zijn er een aantal stoffen die je niet (te veel) in je avondeten wilt terugvinden. Dat zijn met name:

• Suiker
• Zout
• Ongezonde, verzadigde vetten

Voor alle drie geldt: een beetje is geen probleem, daar kan je lichaam prima mee omgaan. Van zout en verzadigd vet heb je zelfs een kleine hoeveelheid nodig. Maar veruit de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen!

Dat is precies de reden voor het advies om zelf te koken. Kant-en-klare maaltijden zitten vaak bomvol suiker en zout – geen gezond avondeten, dus

Gevarieerd avondeten

Ook met de juiste componenten in je avondmaaltijd ben je er nog niet. Er is namelijk nog iets heel belangrijk voor een gezond diner: variatie! Dat betekent dat je niet elke dag (ongeveer) dezelfde avondmaaltijd op tafel kunt zetten als je gezond wilt eten.

Waarom? Omdat geen enkel gezond ingrediënt alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. In volkoren pasta zitten andere stoffen dan in zilvervliesrijst, en in broccoli vind je andere vitamines dan in wortel. Als je altijd ongeveer hetzelfde eet, is het risico op tekorten aan sommige voedingsstoffen dus behoorlijk groot.

Bovendien zijn sommige producten op zichzelf niet ongezond, maar worden ze dat wel als je er te veel van eet. Een goed voorbeeld zijn dierlijke eiwitten. Goede bronnen van eiwit, B-vitamines en sommige mineralen – maar ook arm aan vezels en rijk aan verzadigd vet! Om die reden raadt het Voedingscentrum je aan om flink te variëren met eiwitten: kies een paar dagen per week voor een plantaardig alternatief.

Vind je het moeilijk om te variëren met je eten? Lees dan onze blog over gevarieerd eten eens, daarin vind je praktische tips om wat meer gezonde af te wisselen!

Makkelijk en gezond avondeten

Nu is er goede kans dat je alles hierboven al wel eens eerder gelezen hebt, en dat je tóch moeite hebt om iedere avond gezond te koken. Je bent waarschijnlijk druk, je hebt niet zo veel tijd om dan ook nog uitgebreid in de keuken te gaan staan. Dus uiteindelijk is een kant-en-klaar soepje uit de supermarkt wel zo makkelijk.

Maar koken hoeft echt niet zo veel tijd te kosten! Zo vind je op FitChef honderden recepten voor een gezond avondeten die in minder dan 20 minuten op tafel staan. En nee, dat zijn echt niet allemaal variaties op simpele pasta pesto… Een paar voorbeelden:

• Kip-roerbak met broccoli en wortel
• Falafel bowl met gele rijst en salade
• Pappardelle met pompoensaus en kip
• Zoete aardappel-pompoen stamppot met halloumi
• Viscurry met puntpaprika en bloemkool

Zoals je ziet is er eindeloze variatie mogelijk, met heel korte kooktijden. En heb je echt een keertje haast? Dan kun je altijd nog beter even snel een courgette koken en tot soep pureren dan voor een blik veel te zoute courgette uit de winkel te gaan.

Caloriearm avondeten

Als je af probeert te vallen, maar ook als je je calorieën over meerdere maaltijden per dag verdeelt, is het handig om een wat slanker avondeten te kiezen. Wel is het dan nog steeds belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt! En natuurlijk is het ook verstandig om honger na het eten te voorkomen.

Eén handige tip is om extra veel groente klaar te maken. Daar haal je maar weinig calorieën uit, terwijl je er wel veel vezels, vitamines en mineralen mee binnenkrijgt. Met name die vezels helpen je ook nog eens om na het avondeten langer verzadigd te blijven.

De meeste recepten op FitChef leveren rond de 600 kcal per persoon, maar minder kan zeker ook! De volgende gerechten leveren bijvoorbeeld ongeveer 500 kcal of minder:

• Zoete aardappel fritatta
• Zoete-aardappelpuree met wortel, doperwten en koolvis
• Koolvis in tomatensaus met aardappelpuree
• Pitabroodje met kikkererwten en tzatziki
• Thaise salade met kipfilet

Gezond avondeten 1 persoon

Een laatste probleem waar veel mensen tegenaan lopen: wat doe je als je in je eentje eet? De meeste recepten in kookboeken zijn voor minstens vier personen. En voor dat gevarieerde voedingspatroon is het niet ideaal als je dagen achtereen de restjes van dezelfde maaltijd moet eten…

Eén optie is om voor eenpersoonrecepten te kiezen. Op FitChef hebben we behoorlijk wat avondmaaltijden voor 1 persoon staan. Wel is het dan nog steeds verstandig om verschillende recepten te kiezen die ingrediënten gemeen hebben: zo voorkom je restjes als je bijvoorbeeld een halve komkommer nodig hebt voor een recept.

Verder is het als eenpersoonshuishouden vaak een goed idee om te investeren in een goede vriezer! Of, als je die al hebt staan, hem slim te gebruiken. Maar je wel maaltijden die voor meer personen bedoeld zijn? Kies dan een maaltijd die goed ingevroren kan worden. Zo heb je meteen drie gezonde porties in de vriezer liggen voor avonden waar je minder tijd hebt om te koken.

Een laatste optie is ten slotte om basisrecepten te gebruiken waar je een paar dagen mee kunt variëren. Maak bijvoorbeeld een grote batch gegrilde groenten en gebruik die de eerste dag voor ratatouille, de tweede dag voor een couscoussalade en de derde dag voor een pastagerecht. Zo voorkom je restjes en eet je toch iedere dag iets anders!