Snel en gezond koken: 14 praktische tips

Waarom gezond koken niet veel tijd kost

Snel en gezond koken is eigenlijk de meest natuurlijke manier van eten. De meest gezonde voeding is namelijk zo weinig mogelijk bewerkt en hoef je niet te bereiden. Fruit kan je zo van de boom plukken en eten. Veel groenten behouden meer vitamines als je ze niet kookt. En ook geroosterde noten en zaden hoeven niet verder bereid te worden. 

Hoe minder je een voedingsmiddel bewerkt en hoe minder lang het kookt, hoe gezonder het meestal is. Dus snel en gezond koken is the way to go! 

14 tips om snel en gezond te koken

Snel en gezond koken heeft zowel te maken met een goede voorbereiding en de juiste maaltijdkeuze als met de selectie van eenvoudige ingrediënten. Ontdek onze 14 beste tips.

1. Eet rauwkost

Groenten zouden de basis van je dieet moeten vormen. Sommige groenten zoals broccoli dien je in roosjes te snijden en vervolgens te koken of te stomen. Maar er zijn ook tal van groenten die je makkelijk rauw kan eten: komkommer, tomaten, sla, spinazie, wortels. Al deze groenten zijn supergezond en klaar in een handomdraai. 

2. Koop eten uit glas/blik

Het is waar dat eten in conserven iets van de voedingswaarde verliest. En sommige voedingsexperts zullen het je verbieden omdat blik niet veilig zou zijn. Maar het verschil is klein en gezonde voeding moet je altijd bekijken ten opzichte van het alternatief. Als jij voeding uit blik eet waar geen suikers en bewaarmiddelen aan toegevoegd zijn, is dit nog steeds vele malen gezonder dan naar de fastfoodtent rijden. 

Conserven zijn handig omdat je ze erg lang kan bewaren en ze vaak geen verdere bewerking nodig hebben. Denk maar aan groenten zoals worteltjes, rode bieten, augurken en groene boontjes of kies voor vis zoals tonijn in eigen nat of olijfolie voor een snelle en gezonde salade. 

3. Koop voorgesneden groenten

Voorgesneden groenten verliezen een deel van hun voedingswaarde en het is ook iets minder gezond voor je portemonnee. Maar als je je aankopen doet en de groenten zien er nog vers uit, dan kan je dit af en toe zeker doen.

Het is opnieuw een goed compromis tussen gebruiksgemak en het maximaliseren van de voedingswaarde. Maak er geen gewoonte van, maar doe dit enkel op dagen waarop je echt niet veel tijd hebt. 

4. Vul je diepvriezer

De vriezer is jouw beste vriend, Het invriezen van verse groenten, vis en vlees is een prima manier om eten te bewaren met een minimale impact op de voedingswaarde. Vooral als je bijvoorbeeld een dubbele portie spaghettisaus of soep hebt gemaakt en die invriest, bespaar je de volgende keer een hele kookbeurt. Let er wel op dat je je eten tijdig ontdooit, anders verlies je daar onnodig veel tijd mee. 

5. Gebruik een eetschema

Een goede voorbereiding is het halve werk. Veel mensen verliezen de meeste tijd aan het bedenken van een gezond gerecht. Een eetschema is in dat geval jouw ideale hulpmiddel. 

FitChef wil snel en gezond koken voor zo veel mogelijk mensen toegankelijk maken. Met een premium abonnement krijg je elke week eetschema’s op maat. De recepten die je krijgt voorgeschoteld zijn niet alleen snel klaar en supergezond, maar ook helemaal aangepast aan jouw energiebehoefte. Zo kan je meteen ook een overtollig kilootje kwijtraken of meer spiermassa opbouwen. 

👉 Klik hier voor tijdsbesparende eetschema's op maat

6. Maak een eenpansgerecht

Een eenpansgerecht houdt je hele kookproces lekker overzichtelijk en dat neemt al heel wat stress weg. Je hoeft geen 4 pannen tegelijk in de gaten te houden en dat maakt dat je een simpel stappenplan kan volgen. In het geval van een curry moet je misschien wel de pan lang op het vuur laten pruttelen. Maar in die tussentijd kan jij lekker wat anders doen. En natuurlijk bespaart het je achteraf ook een grote afwas. 

7. Eet couscous en snelkookrijst

Couscous dien je even te overgieten met gekookt water en na enkele minuten is het klaar. Kies voor zilvervliesrijst met een korte kooktijd en je bent veel sneller klaar dan met bijvoorbeeld bruine rijst die wel 20 minuten kooktijd nodig heeft. En voorgekookte rijst dien je gewoon een minuutje in de magnetron te zetten. Als je er dan rauwe groenten bij eet en vis uit blik, dan maak je letterlijk in maximaal 5 minuten een relatief gezonde maaltijd. 

8. Snij je groenten fijn(er)

Hoe fijner je groenten of aardappelen gesneden zijn, hoe sneller je ze kan koken. Denk dus niet dat je tijd bespaart door je wortel of aardappel slechts te halveren en vervolgens te koken. Natuurlijk heb je met kleine stukjes minder bite, maar het is wel lekker snel. Zeker ideaal als je toch van plan was een puree of soep te maken. 

9. Gebruik keukenapparaten

Dat fijnsnijden kost natuurlijk ook wel tijd. Maar daarvoor kan je dan weer een keukenapparaat gebruiken. Met je eigen robot in huis is snel en gezond koken een heel stuk makkelijker. Hopelijk heb je wel de mogelijkheid om nadien de losse onderdelen in de vaatwasmachine te doen. 

10. Gebruik een gezonde kruidenmix

Je maaltijd optimaal kruiden maakt vaak het verschil tussen een “ok” gerecht en een uitstekende maaltijd. Maar als je geen tijd hebt om nauwgezet de ideale kruiden samen te stellen voor je gerecht gebruik je toch gewoon een goede kruidenmix. 

Kruidenmixen vind je voor allerlei soorten gerechten. Zo heb je mixen met Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, hamburgerkruiden, viskruiden, een masala mix, enzovoort. Let er wel op dat je kruidenmix enkel uit kruiden bestaat en dat er zo weinig mogelijk bewaarmiddelen en dergelijke aan toegevoegd zijn. 

Hetzelfde geldt natuurlijk ook voor bouillon bij het maken van soep, sauzen of stoofgerechten. 

11. Kook regelmatig hetzelfde

Variatie is belangrijk als je gezond wil eten. Maar het is wel handig als je regelmatig een maaltijd klaarmaakt die je al eerder hebt geprobeerd. Zo gaat het koken steeds sneller. Na verloop van tijd kan je je recept verder optimaliseren en wordt het ook steeds lekkerder. 

Natuurlijk moet je niet driemaal per week hetzelfde gerecht eten. Maar als je enkele recepten hebt die je maandelijks bereidt, is dat helemaal prima. 

12. Zorg voor een efficiënte organisatie

Niet alleen regelmatig hetzelfde gerecht klaarmaken zorgt voor een snelle en efficiëntere organisatie. Er zijn nog tal van zaken om de bereiding van je maaltijd te optimaliseren. 

• Verwarm je oven alvast voor als je die nodig hebt. 
• Begin met die zaken die het meeste tijd in beslag nemen. Zoals het koken van je aardappelen. 
• Doe iets nuttigs terwijl je eten aan het garen is. Dek de tafel, ruim je gebruikte keukengerei op en doe al wat afwas. Zo heb je na je maaltijd haast geen werk meer. 

13. Kook om de beurt

De snelste manier van koken is helemaal niet koken, maar iemand anders voor je laten koken. Als je samenwoont met een partner of vrienden, kan je afspreken om beurtelings te koken. Wanneer jij veel tijd hebt, kook jij. Wanneer jij 's avonds gaat sporten kookt de ander. Zo bespaar je maximaal tijd op drukke momenten en je kan ook veel van elkaar leren.  

14. Eieren supertip

Er zijn nog tal van kleine tips om tijd te besparen in de keuken en snel en gezond te koken. Aangezien eitjes lekker en gezond zijn willen we deze nog even met je delen. Door eieren te koken in baking soda of azijn scheidt het eiwit zich van de schil en zijn ze makkelijker te pellen. Ook verse eitjes gebruiken kan helpen. Eet smakelijk!