Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

19 gezonde lunch ideeën!

Gezondheid

Haal jij altijd een lekkere lunch in de kantine op werk? Eet je meegebrachte bammetjes van thuis? Of sla je alleen snel een yoghurtdrank en een Snickers achterover en ga je weer aan de slag? Wat je ’s middags eet, kan veel uitmaken voor je energielevels en trek gedurende de rest van de dag. Je kan ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intens te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen. Het loont dus de moeite om een gezonde lunch uit te kiezen!

Wat is een gezonde lunch?

Aan een gezonde lunch zitten natuurlijk alle voorwaarden die aan al het gezonde eten zitten. Zo moeten er lekker veel voedingsstoffen in zitten (en dus veel groenten), en liefst niet te veel suikers, zout of ongezonde vetten.

Maar een lunch heeft ook nog twee specifieke functies:

  • Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Maar tegelijk wil je de gevreesde dip rond het eind van de middag voorkomen. 
  • Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Besteed er dus voldoende aandacht aan. Een slimme lunch maakt de rest van je dag veel makkelijker. 

Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel, maar ook niet te zwaar verteerd worden. Zo blijft je maag nog een tijdje gevuld en levert je lunch je stabiele fysieke en mentale energie.

Hoe kan een gezonde lunch je helpen om af te vallen?

Je hebt het al duizend maal gehoord: om af te vallen moet je minder calorieën opnemen dan je verbruikt. Maar laat ons eerlijk zijn, tijdens een gezellig diner met vrienden of op een verjaardagsfeestje in het weekend valt dit niet mee. De lunch daarentegen is een ideaal moment om exact te bepalen wat jij wil eten om je doel te bereiken. 

Om af te vallen telt in theorie enkel de hoeveelheid calorieën. Dus zolang je je houdt aan jouw persoonlijke behoefte om af te vallen zal je je doel bereiken. Het is dus mogelijk om zowel af te vallen met een koolhydraatrijke als met een meer eiwitrijke lunch. Zoals je echter weet bepaalt ook de verhouding van de macronutriënten of je makkelijk afvalt. Deze regelen namelijk mee je hongergevoel en zorgen al dan niet voor het behouden van je spiermassa.

Jouw ideale hoeveelheid macronutriënten kan je zelf berekenen met onze FitChef calculator.

Een lunch met veel koolhydraten, eiwitten of vetten? 

Witte boterhammen, suikerige drankjes of een vette pastasalade uit de kantine zijn sowieso geen goede keuzes. Maar wat kun je dan wel als gezonde lunch eten? Koolhydraten zijn gelukkig wel toegestaan, ook als je wil afvallen, maar het is belangrijk om te kieze voor kwalitatieve langzame koolhydraten zoals volkoren producten of zoete aardappel. Een broodmaaltijd kan dus een gezonde keuze zijn als je het slim aanpakt. Zeker als je later op de dag nog van plan bent om veel te bewegen zal de energie goed van pas komen. 

Daarnaast kan je er ook voor kiezen om de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Als je de hele dag op kantoor zit en niet van plan bent om die dag intens te sporten, dan zouden die suikers wel eens aan je buik kunnen blijven plakken. In dat geval is het beter om een echte eiwitrijke lunch te kiezen. Zowel voor niet-sporters als sporters die optimaal willen herstellen en/of afvallen heeft een eiwitrijke lunch veel voordelen. Deze bespreken we verderop in het blog.

Gezonde vetten neem je best verspreid over de dag in een bescheiden hoeveelheid. Maar een echt "vetrijke lunch" zouden we je natuurlijk nooit aanraden. Dat zou heel zwaar verteren en je brengt later op de dag mogelijk meer tijd door in de sanitaire ruimtes dan op je bureau. En met vetten zit je al snel boven je caloriebehoefte. Je wil er dus altijd voldoende van eten, maar niet meer dan dat. 

19 gezonde lunch ideeën

Laten we eerst eens kijken hoe we de klassieke broodmaaltijd zo gezond mogelijk kunnen maken. Daarna bespreken we de voordelen van een eiwitrijke lunch (ja, afvallen is een van de voordelen!) En natuurlijk inspireren we je onderweg graag met 19 heerlijke recepten

Gezonde lunch broodjes

Voor veel mensen is de lunch een broodmaaltijd. Gelukkig is daar helemaal niets mis mee – zolang je maar voor volkoren broodjes en boterhammen kiest. Die vullen namelijk een stuk langer en leveren meer gezonde voedingsstoffen.

Ook is het belangrijk om goed over het beleg na te denken. Vaak kiezen mensen voor zoet beleg als jam of hagelslag. Daar zit echter erg veel suiker in, en het vult slecht. Geen ideale keuze, dus! Beleg je brood liever ook niet met bewerkte vleeswaren of extreem vette kaassoorten, want die leveren erg veel verzadigde vetten.

Wat wél goede keuzes zijn? Een slimme optie is altijd om extra groente op brood te eten. Bijna iedereen eet namelijk te weinig groente, en door bij de lunch al een begin te maken, kom je een stuk makkelijker aan 250 gram per dag. Ook fruit is een prima optie, zeker als je graag een zoete boterham eet. Een paar suggesties:

Daarnaast is het goed als je naast je koolhydraten flink wat eiwitten binnenkrijgt. Die vullen namelijk lang en verzadigen goed. Goede bronnen van eiwitten op brood zijn bijvoorbeeld kaas, peulvruchten of noten(pasta), zoals in de voorbeelden hierboven. Of kies voor vlees of vis, zoals in de volgende recepten:

Je hoeft echter zeker niet voor brood te kiezen! Er zijn talloze lekkere en gezonde lunch recepten zonder boterhammen zoals salades. 

Vooral als je je inname van koolhydraten wil beperken en kiest voor een echte eiwitrijke lunch kan je boterhammen beter vervangen. 

Eiwitrijke lunch

Eiwitten zijn, zoals gezegd, belangrijk voor de verzadiging. Het is daarom in iedere lunch, ook zonder brood, belangrijk dat je wat eiwitrijke ingrediënten gebruikt.

Wat is een eiwitrijke lunch? 

Een eiwitrijke lunch voorziet jou voor een groot deel in je dagelijkse behoefte aan eiwitten en is in verhouding lager in koolhydraten. Voor een volwassen persoon van 70 kg is de dagelijkse behoefte aan eiwitten ongeveer 100 gram. Dit kan je bijvoorbeeld verdelen over 4 eetmomenten waarbij je telkens 25g eiwitten inneemt.

Niet alleen de absolute hoeveelheid eiwit is van belang. Met een eiwitrijke lunch bedoelen we ook dat je in verhouding weinig koolhydraten eet. Een stuk fruit als dessert kan altijd, maar als je 4 sneetjes brood of een bord vol aardappelen of pasta neemt, dan spreken we niet echt van een eiwitrijke lunch, maar van een "normale” of "koolhydraatrijke" maaltijd. 

7 voordelen van een eiwitrijke lunch

Laten we eens kijken waarom je een lunch zou nemen die hoog in eiwitten en laag in koolhydraten is. Er zijn namelijk meer voordelen dan je zou verwachten.

1. Geen cravings

Eiwitten verzadigen goed en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel na de maaltijd ten opzichte van koolhydraten. Hierdoor blijf je de hele middag verzadigd zonder last te hebben van cravings. Als je collega’s om 15.00 uur langskomen met snoep of taart is het veel makkelijker om nee te zeggen. Je voelt een stabiele energie en het is geen probleem om te wachten met eten tot je thuis bent voor het diner.

2. Geen onnodige suikers

We overschatten vaak de hoeveelheid koolhydraten dat we nodig hebben. Zelfs wanneer je van plan bent na je werk te sporten heb je tijdens de lunch niet veel koolhydraten nodig. Stel dat je de dag ervoor gesport hebt, dan heeft je lichaam bijna 24 uur de tijd gehad om de glycogeenvoorraad in de spieren weer aan te vullen: met je diner van de dag ervoor en vervolgens met je ontbijt. Dat is voor normale inspanningen meer dan voldoende.

Bovendien kan je ook bij een eiwitrijke lunch wel 1 stuk fruit eten. En als je nood hebt aan een extra boost voor een stevige training neem je later op de dag, idealiter een uur vooraf, een stuk fruit of een gezonde energiereep.

3. Je verbrandt meer vet

Wie de hele middag stilzit of rustig in beweging is hoeft dus geen onnodige calorieën in te nemen. De koolhydraten die je niet gebruikt worden namelijk opgeslagen als vet. En als je aan een bureau zit of je wandelt rustig rond in een winkel dan kan je prima functioneren zonder extra suikers.

Sterker nog, omdat je geen koolhydraten inneemt en je bloedsuikerspiegel stabiel is zal je lichaam makkelijker overschakelen op vetverbranding. Wie een slimme lunch neemt kan de hele dag vetten verbranden, ook al heb je een zittend beroep.

4. Het herstelt je spieren

Je spieren herstellen en groeien vooral ‘s nachts, maar dat wil niet zeggen dat er overdag niets gebeurt. Het herstel vindt bijna de hele tijd plaats, behalve tijdens inspanning en stresssituaties. Als je rustig werk hebt en je geeft je lichaam voldoende voedingsstoffen, en dus vooral eiwitten, dan kan je ook tijdens de dag je spieren laten herstellen van een intense work-out.

5. Verzeker je ADH in eiwitten

Het klinkt nogal voor de hand liggend, maar een eiwitrijke lunch helpt je om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te behalen. In ons voorbeeld berekenden we dat een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 4 eetmomenten met 25 gram eiwit nodig heeft.

Als je bij je lunch vooral koolhydraten zou innemen, dan moet je dit ‘s avonds goedmaken en bijna 50 gram eiwitten binnenkrijgen met je diner, wat lastig is. Het spreiden van je eiwitbehoefte maakt het veel praktischer om je dagelijkse totaal te behalen. 

6. Spaar je koolhydraten voor later

Het omgekeerde is ook waar. Wat je niet eet tijdens je lunch mag je compenseren op een ander moment. Koolhydraten zijn lekker en goed voor je, het probleem is dat we er snel te veel van eten. Vooral door het eten van snacks en desserts en bij sociale gelegenheden zoals verjaardagen krijgen we vaak een overvloed aan suikers binnen.

Door je koolhydraatinname overdag te beperken kan je je op een sociale bijeenkomst later op de dag net iets meer veroorloven. Niemand zal begrijpen hoe jij op elke feestje al die koolhydraten kan eten zonder aan te komen.

7. Scherpere focus

Een eiwitrijke lunch is niet alleen ideaal voor je lichaam, maar ook voor je mentale focus. En dat heeft alles te maken met het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. De energiedip die we kennen wordt veroorzaakt door (snelle) suikers. Deze komen namelijk heel snel in je bloedbaan waardoor je lichaam gaat overreageren met insuline. Hierdoor worden de suikers massaal uit de bloedbaan gehaald waardoor jij je futloos voelt.

Met een eiwitrijke lunch, laag in koolhydraten, voorkom je dit. Ideaal dus als je belangrijk werk te leveren hebt of als je een saaie vergadering moet bijwonen. 

Eiwitrijke lunch recepten

Heb je al zin in een lekkere en gezonde eiwitrijke lunch? Kies bijvoorbeeld voor een gezonde lunch met ei of een volkoren wrap. Wat dacht je van:

Ook een salade leent zich perfect voor een eiwitrijke lunch. Kies je favoriete eiwitbron en combineer dit met allerlei groenten. Het voordeel is dat je echt veel eiwitten kan eten en heel laag blijft in koolhydraten en vetten. En dankzij de groenten blijf je erg lang verzadigd. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

Caloriearme lunch

Het verschilt een beetje per persoon hoeveel calorieën je met de lunch binnen wilt krijgen. Wie stevige trek heeft en flink wat wil eten, kan prima 800 kcal op het menu zetten. Maar heb je een kleinere caloriebehoefte of wil je afvallen, dan is een caloriearme lunch soms verstandig.

Let wel op: een caloriearme lunch betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Het is namelijk nog steeds belangrijk dat je lunch vult en energie levert! Een paar plakjes komkommer is dus echt niet genoeg.

Wel is het zaak om je calorieën zorgvuldig te kiezen. Het is verstandig om wel wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt. Als je dat allemaal goed op elkaar afstemt, kun je prima een gezonde lunch in elkaar zetten die rond de 300 kcal levert.

Salades zijn ook hier een goed idee. Met name omdat ze veel groente en fruit bevatten: dat zijn ingrediënten die weinig calorieën leveren, maar wel aardig vullen. Wat dacht je bijvoorbeeld van de volgende caloriearme lunch recepten, die allemaal onder de 300 kcal blijven?

Een andere ideale optie voor een caloriearme lunch is soep. Let wel op dat het een goed gevulde soep moet zijn: met wat bouillon met brokjes groente kom je de middag niet door. Maar er is genoeg variatie mogelijk! Bij FitChef vind je bijvoorbeeld de volgende slanke soepen:

Eventueel eet je er nog een sneetje volkoren brood bij, en je lunch is compleet!

Restjes als lunch

Onze laatste tip voor een snelle gezonde lunch? Gebruik je restjes van de avondmaaltijd! De meeste recepten kunnen de volgende dag prima in een bakje mee naar werk of de studie. Neem een set bestek en een servetje mee, en je hebt een heerlijke maaltijd mee.

Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Zo ben je een stuk goedkoper uit dan wanneer je dezelfde maaltijd in de kantine zou kopen. Bovendien kook je zelf gezonder dan een cateringbedrijf, dat doorgaans allerlei minder gezonde smaakmakers aan zo’n kant-en-klare maaltijd toevoegt. En je helpt ook nog eens om verspilling te voorkomen!

Nog steeds geen inspiratie? Met FitChef Premium sturen we je elke week een op maat gemaakt menu. Zo is al het denkwerk al voor je gedaan!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium