Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

30 gezonde lunch ideeën!

Gezondheid

Haal jij altijd een lekkere lunch in de kantine op werk? Eet je meegebrachte bammetjes van thuis? Of sla je alleen snel een yoghurtdrank en een energiereep achterover en ga je weer aan de slag? Wat je ’s middags eet, kan veel uitmaken voor je energielevel en trek gedurende de rest van de dag. Je kan ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intens te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen. Het loont dus altijd de moeite om een gezonde lunch uit te kiezen!

Wat is een gezonde lunch?

Aan een gezonde lunch zitten natuurlijk alle voorwaarden die aan al het gezonde eten zitten. Zo moeten er lekker veel voedingsstoffen inzitten (en dus veel groenten) en liefst niet te veel suikers, zout of ongezonde vetten.

Maar een lunch heeft nóg twee specifieke functies:

  • Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Maar tegelijk wil je de gevreesde energiedip rond het eind van de middag voorkomen. 
  • Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Besteed er dus zeker aandacht aan, want een slimme lunch maakt de rest van je dag veel makkelijker. 

Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel verteren, maar die ook zeker niet zwaar verteerbaar zijn. Zo blijft je maag nog een tijdje gevuld en levert je lunch je stabiele fysieke en mentale energie.

Hoe kan een gezonde lunch je helpen om af te vallen?

Je hebt het al duizend maal gehoord: om af te vallen moet je minder calorieën opnemen dan je verbruikt. Maar laat ons eerlijk zijn, tijdens een gezellig diner met vrienden of op een verjaardagsfeestje in het weekend valt dit niet mee. De lunch daarentegen is een ideaal moment om exact te bepalen wat jij wil eten om je doel te bereiken. 

Om af te vallen telt in theorie enkel de hoeveelheid calorieën. Dus zolang je je houdt aan jouw persoonlijke behoefte om af te vallen zal je je doel bereiken. Het is in theorie dus mogelijk om zowel af te vallen met een heel koolhydraatrijke als met een meer eiwitrijke lunch. Zoals je echter weet bepaalt ook de verhouding van de macronutriënten of je makkelijk afvalt. Deze regelen namelijk ook je hongergevoel en zorgen al dan niet voor het behoud van je spiermassa.

Jouw ideale hoeveelheid macronutriënten kan je zelf berekenen met onze FitChef calculator.

30 gezonde lunch ideeën

Laten we eerst eens kijken hoe we de klassieke broodmaaltijd zo gezond mogelijk kunnen maken. Daarna bespreken we de voordelen van een eiwitrijke lunch (ja, afvallen is een van de voordelen!) En natuurlijk inspireren we je onderweg graag met 30 heerlijke recepten

Eiwitrijke lunch

Eiwitten zijn belangrijk voor de verzadiging. Het is daarom in iedere lunch, ook zonder brood, belangrijk dat je wat eiwitrijke ingrediënten gebruikt. Een lunch die verzadigt helpt je om niet te veel te eten en ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken. En eiwitten zijn natuurlijk ook belangrijk voor het herstel van je spieren. Gemiddeld bevat een eiwitrijke lunch tussen de 25 en 35 gram eiwitten. 

Probeer deze eiwitrijke lunch ideeën eens:

Koolhydraatarm lunchen

Als je niet van plan bent om veel te bewegen, dan kan je die koolhydraten beter laten staan. Bovendien zorgen koolhydraten ook voor meer schommelingen in je bloedsuikerspiegel dan vetten en suikers.

Kortom: een koolhydraatarme lunch zorgt voor stabiele energie en een gezond gewicht. Een gemiddelde maaltijd kan tussen 60 en 80 gram koolhydraten bevatten. Een koolhydraatarme lunch bevat eerder tussen de 10 en de 30 gram koolhydraten. 

Enkele ideeën voor een koolhydraatarme lunch: 

Caloriearme lunch

Het verschilt een beetje per persoon hoeveel calorieën je met de lunch binnen wilt krijgen. Wie stevige trek heeft en flink wat wil eten, kan prima 700-800 kcal op het menu zetten. Maar heb je een kleinere caloriebehoefte of wil je afvallen, dan is een caloriearme lunch verstandig.

Let wel op: een caloriearme lunch betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Het is namelijk nog steeds belangrijk dat je lunch je vult en energie levert! Een paar plakjes komkommer is dus echt niet genoeg.

Wel is het zaak om je calorieën zorgvuldig te kiezen. Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt. Als je dat allemaal goed op elkaar afstemt, kun je prima een gezonde lunch in elkaar zetten die rond de 300-400 kcal levert.

Salades zijn ook hier een goed idee. Met name omdat ze veel groente en fruit bevatten: dat zijn ingrediënten die weinig calorieën leveren, maar wel aardig vullen. Wat dacht je bijvoorbeeld van de volgende caloriearme lunch recepten, die allemaal onder de 300 kcal blijven?

Een andere ideale optie voor een caloriearme lunch is soep. Let wel op dat het een goedgevulde soep moet zijn: met wat bouillon met stukjes groente kom je de middag niet door. Maar er is genoeg variatie mogelijk! Bij FitChef vind je bijvoorbeeld de volgende slanke soepen:

Eventueel eet je er nog een sneetje volkoren brood bij en je lunch is compleet!

Restjes als lunch

Een snelle gezonde lunch hoeft niet veel extra tijd te kosten. Gebruik gewoon je restjes van de avondmaaltijd! De meeste recepten kunnen de volgende dag prima in een bakje mee naar werk of studie. Neem een set bestek en een servetje mee en je hebt een heerlijke maaltijd bij je.

Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Zo ben je een stuk goedkoper uit dan wanneer je dezelfde maaltijd in de kantine zou kopen. Bovendien kook je zelf gezonder dan een cateringbedrijf, dat doorgaans allerlei minder gezonde smaakmakers aan zo’n kant-en-klare maaltijd toevoegt. En je helpt ook nog eens om verspilling te voorkomen!

Warme lunch 

Ben je geen voorstander van rauwe groenten in een salade of de typische broodmaaltijd? Misschien is een gezonde warme lunch dan wel iets voor jou. Als je thuis bent en de tijd hebt om te koken, kan je natuurlijk zelf een warme maaltijd bereiden. En indien je op je werk bent is de "restjes lunch" een praktisch idee. 

Hoewel je gerust steak met aardappels kan eten, hou je de hele zware maaltijden het beste voor het diner. Een warme lunch kan beter niet te zwaar zijn, zodat je geen energiedip krijgt. 

Enkele voorbeelden van een warme lunch: 

Gezonde lunch broodjes

Voor veel mensen is de lunch een broodmaaltijd. Gelukkig is daar helemaal niets mis mee – zolang je maar voor volkoren broodjes en boterhammen kiest. Die zorgen namelijk een stuk langer voor een vol gevoel en leveren meer gezonde voedingsstoffen.

Het is belangrijk om goed over het beleg na te denken. Vaak kiezen mensen voor zoet beleg als jam of hagelslag. Daar zit echter erg veel suiker in en het vult slecht. Geen ideale keuze, dus! Beleg je brood liever ook niet met bewerkte vleeswaren of extreem vette kaassoorten, want die leveren erg veel verzadigde vetten.

Wat dan wél goede keuzes zijn? Een slimme optie is altijd om extra groente op je brood te eten. Bijna iedereen eet namelijk te weinig groente en door bij de lunch al een begin te maken, kom je een stuk makkelijker aan 250 gram per dag. Ook fruit is een prima optie, zeker als je graag een zoet belegde boterham eet. Een paar suggesties:

Daarnaast is het goed als je naast je koolhydraten flink wat eiwitten binnenkrijgt. Die vullen namelijk lang en verzadigen goed. Goede bronnen van eiwitten op brood zijn bijvoorbeeld kaas, peulvruchten of noten(pasta), zoals in de voorbeelden hierboven. Of kies voor vlees of vis, zoals in de volgende recepten:

Gezonde lunch salade

Je hoeft echter zeker niet voor brood te kiezen! Vooral als je je inname van koolhydraten wil beperken en kiest voor een echt eiwitrijke lunch kan je boterhammen beter vervangen. Er zijn talloze lekkere en gezonde lunch recepten zonder boterhammen zoals salades. 

Gezonde lunch met ei 

Een eitje smaakt altijd. Het zit vol gezonde voedingsstoffen en bevat veel eiwitten. Bovendien is een lunch met eitjes snel klaar en is het dus ideaal als warme lunch zonder te veel tijd te moeten besteden aan koken. 

Enkele ideetjes voor een lunch met ei: 

Nog steeds geen inspiratie? Met een FitChef Premium abonnement sturen we je elke week een op maat gemaakt eetschema. Zo is al het denkwerk al voor je gedaan! Bovendien kan je je schema helemaal aanpassen aan jouw persoonlijke voorkeuren. Ben je vegetariër of lust je geen broccoli? Dat kan je allemaal instellen in je persoonlijke dashboard. 

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetschema's