9 tips voor gezonde en makkelijke salades
GezondheidGeen betere lunch op een zalige zomerdag dan een gezonde salade. Een verse salade is heerlijk verfrissend en licht verteerbaar. Meer salades eten is de ideale manier om meer groenten te eten en eventueel een extra kilootje te verliezen. Ontdek hoe je zelf gezonde en makkelijke salades klaarmaakt.
Wat maakt een salade gezond?
Of een salade gezond is, hangt natuurlijk helemaal af van wat jij erin stopt. De basis van gezonde, makkelijke salades is natuurlijk een berg gezonde en verse groenten. En ook fruit, peulvruchten en gezonde eiwitbronnen kunnen er allemaal in om er een gezonde maaltijd van te maken.
Omgekeerd kan je een salade ook ongezond maken door er te veel koolhydraten in te stoppen of te kiezen voor ongezonde extra’s zoals vette, gezouten spekreepjes.
En natuurlijk is er nog die dressing. Daarmee kan je de gezondheid van je salade maken of kraken. Dus laat die gesuikerde dressings uit de supermarkt alsjeblieft staan en kies voor een natuurlijk alternatief.
Gezonde makkelijke salades maken: 9 tips
Gezonde makkelijke salades maken is eigenlijk erg simpel. Je kiest gewoon een heleboel gezonde ingrediënten en mengt ze samen in een grote kom. Er kan eigenlijk niets mis gaan, maar met een paar gouden tips ben je zeker van een evenwichtige en gezonde maaltijd.
1. Kies een groene basis
De basis van elke salade zouden groene bladgroenten moeten zijn. Dit hoeft niet per se altijd veldsla te zijn. Je hebt de ruime keuze om af te wisselen tussen botersla, ijsbergsla, eikenbladsla, Romeinse sla, rucola of spinazie. Varieer met al deze soorten of combineer ze samen in één salade.
2. Kies regenboogkleuren
Naast die groene basis, blijft de focus op groenten. Kies jouw lievelingsgroenten en ga creatief te werk. Probeer zo veel mogelijk kleuren in je salade te brengen. Dat ziet er niet alleen heerlijk uit, het geeft je ook de grootste variëteit aan voedingsstoffen.
Denk bijvoorbeeld aan: rode, gele of groene paprikareepjes, geraspte worteltjes, blokjes komkommer, rode kerstomaatjes, reepjes rode kool, radijsjes, gestoomde broccoli, peulen, alfalfa, enzovoort.
3. Ga je voor een hele maaltijdsalade?
Oké, voor je verdergaat, is het belangrijk om te bepalen hoe groot en hoe zwaar je je salade wil maken. Als je een gezonde salade wil eten, maar je hebt ook voldoende calorieën en dus energie nodig, dan kan je extra koolhydraten toevoegen.
Enkele voorbeelden zijn: pasta, aardappelen, zoete aardappelen, couscous, quinoa, boekweit of zilvervliesrijst. Ideaal als maaltijd voor of na het sporten.
Ben je meer op zoek naar een lichte maaltijd of wil je zelfs een kilootje verliezen, dan kan je deze koolhydraten beter laten staan. Ook zonder deze extra’s zit er namelijk al heel wat gezonde energie in je salade.
4. Gebruik fruit als zoetigheid
Fruit is de ideale manier om je salade een extra frisse en zoete touch te geven. Als je fruit in stukjes snijdt, zal een deel van het vocht zich met de salade mengen, waardoor die minder droog wordt. Fruitsoorten die goed werken zijn: stukjes appel of peer, aardbeien, perzik, mango en druiven.
5. Extra eiwitten
Groenten en fruit zijn natuurlijk hartstikke gezond, maar probeer toch ook een goede bron van eiwitten toe te voegen. Dat kunnen stukjes kip zijn of een gekookt eitje, maar ook vissoorten zoals zalm, tonijn of garnalen doen het prima. Ook kaas kan als eiwitbron dienen, maar daar zit vaak ook veel vet bij. Aan jou de keuze of je dit wil.
Goede vegetarische eiwitbronnen voor in een salade zijn: tofureepjes, seitan, tempeh of peulvruchten zoals bonen, linzen of kikkererwten.
6. Voeg iets crunchies toe
Veel mensen klagen dat ze zo saai op die salade moeten kauwen. Voeg wat extra knapperigs toe zodat je een lekkere bite krijgt. Goede voorbeelden zijn: noten, croutons, pompoenpitten of zonnebloempitten. Vooral deze twee laatste zorgen voor extra pit, al blijft de woordspeling wat flauwtjes.
Noten en zaden leveren vooral extra eiwitten en vetten. En je hebt een ruime keuze aan smaken en structuren. Zaden zoals lijnzaad en chiazaad voegen ook heel wat extra vezels toe.
7. Gezonde vetten
Misschien heb je dankzij die extra noten en zaden al voldoende vet in je salade. Maar als je nog wat extra gezonde vetten kan gebruiken, kan je kiezen tussen olijven, zongedroogde tomaten of avocado. Het zal je salade een vollere smaak geven en vetten zijn erg verzadigend.
En zelfs al voeg je deze vetten toe, dan eet je waarschijnlijk nog steeds minder vet dan wanneer je een saucijzenbroodje of een broodje shoarma zou gaan halen.
8. Spice it up
Kruiden worden vaak vergeten. En dat is jammer, want het zijn niet alleen goede smaakmakers, ze zijn ook erg gezond. Verfrissende kruiden zoals peterselie, munt of koriander zijn altijd een goede keuze.
9. Gezonde dressings
Een dressing kan je gezonde en makkelijke salades maken of kraken. Niet alleen wat betreft de smaak, maar vooral ook qua gezondheid.
De meeste dressings bevatten tal van synthetische smaak- en bewaarstoffen die niet thuishoren in een gezond voedingspatroon. En wat nog erger is, is dat er meestal een heleboel toegevoegde suikers in zitten.
Wat kan je dan gebruiken als gezonde dressing? Olijfolie, yoghurt, mosterd, hummus, guacamole, balsamicoazijn of tahin. Deze ingrediënten zijn allemaal erg gezond, maar niet per se calorie-arm. Je hebt gelukkig niet veel van deze dressings nodig om je gezonde makkelijke salade mee aan te kleden.
Gezonde lunch salade recepten
Kan je niet wachten tot je volgende lunch? Hier is alvast wat heerlijke inspiratie!
- Salade met doperwten, rookvlees en geitenkaas bolletjes
- Salade met edamame boontjes 7 gerookte kip
- Salade met bieten en gerookte forel
- Salade met gemarineerde courgette en gerookte zalm
- Spitskoolsalade met gerookte kip en mandarijn
Gezonde vegetarische salade recepten
Ook zonder vis of vlees kan je gezonde makkelijke salades maken. Probeer deze eens:
