Gezonde pannenkoeken maken: 8 x inspiratie!

Gezonde pannenkoeken maken

Pannenkoeken zijn op zich niet zo ongezond als je zou denken. De ingrediënten voor het basisrecept zijn: 

• 250 g bloem
• 2 eieren
• 500 ml melk
• boter voor het bakken

Naar verhouding bevat een pannenkoeken wel veel suikers en vetten en dus ook calorieën. Bij een zoete pannenkoek met suiker of stroop als topping doe je daar letterlijk nog een schepje bovenop. 

Maar als de calorieën in je dagelijkse behoefte passen en je wel je dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit hebt gegeten, dan is een pannenkoek als dessert of snack niet per se ongezond. Alles draait om balans. 

Toch gaan we de uitdaging aan om het basisrecept gezonder te maken! 

1. Volkoren pannenkoeken bakken

Bloem komt voort uit graan, maar is ontdaan van het zogeheten “vliesje” waar de meeste voedingsstoffen inzitten. Bloem bevat dus bijna uitsluitend suikers en weinig voedingsstoffen. 

Door simpelweg de bloem te vervangen door volkorenmeel verhoog je de voedingswaarde van je pannenkoek! 

Omdat de structuur verandert is het handig om naar verhouding meer eieren te gebruiken. De verhoudingen worden dan: 

• 100 gram volkorenmeel
• 2 eieren
• 200 ml melk
• boter om in te bakken

2. Eiwitrijke pannenkoeken

Een sportieve variatie die erg populair is, zijn de eiwitrijke pannenkoeken. Pannenkoeken zijn namelijk erg koolhydraatrijk, maar met een paar aanpassingen kan je gezonde pannenkoeken maken met veel eiwitten. 

Het makkelijkste is om een extra eitje toe te voegen of vervang de helft van de melk door kwark. 

Maar de beste optie is natuurlijk om eiwitpoeder te gebruiken. En de bloem kan je vervangen door boekweitmeel. 

Ingrediënten voor 6 eiwitrijke pannenkoeken: 

• 3 eieren 
• 75 gram boekweitmeel
• 40 gram eiwitpoeder
• 100 ml melk

Bereidingswijze: 

Klop 3 eiwitten stijf in een vetvrije kom en lepel er vervolgens voorzichtig het boekweitmeel, eiwitpoeder en de melk doorheen. 

Ook met de keuze van je toppings kan je meer eiwitten toevoegen. Kies bijvoorbeeld voor noten, pindakaas, notenpasta of kwark. 

3. Hartige pannenkoeken

Pannenkoeken hoeven niet altijd extreem zoet te zijn. Ook hartige pannenkoeken smaken heerlijk als snack of maaltijd.

In plaats van een boerenomelet, kan je bijvoorbeeld een boerenpannenkoek maken. Bak wat 
champignons, paprika en ui aan in een koekenpan en giet er vervolgens het pannenkoekenbeslag over. Lekker simpel. 

Let op: deze pannenkoeken zijn iets lastiger om om te draaien, maar oefening baart kunst. 

Andere heerlijke hartige combinaties zijn:  

• zalm en zure room
• mozzarella, zongedroogde tomaatjes, rucola en basilicum
• spinazie, boursin en asperges

4. Bananen pannenkoeken

Om romantische bananenpannenkoeken te bakken heb je 2 opties. 

Voor de simpele versie gebruik je eitjes. Meng 2 bananen en 4 eieren en bakken maar. Echt simpel dus. 

De tweede optie zijn bananenpannenkoeken zonder eieren, een gezonde en vegan variant.  

Een voorbeeldrecept: 

• 100 gram havermout
• 250 gram (plantaardige) melk
• 1 banaan
• ½ theelepel baksoda

Tip: Als je de baksoda gebruikt laat je het beslag na het mixen het beste nog even 10 minuten staan. 

5. Havermout pannenkoeken

Wie geen tarwebloem wil gebruiken kan havermout pannenkoeken bakken. In het recept hierboven zag je al een voorbeeldje met banaan. 

Voor havermout pannenkoeken zonder banaan gebruik je gewoon havermout in plaats van bloem in elk basisrecept. En voeg beetje bij beetje de melk toe om de juiste dikte van het beslag te bereiken. 

6. Koolhydraatarme pannenkoeken

Voor koolhydraatarme pannenkoeken kan je het recept van de eiwitrijke pannenkoeken gebruiken, maar daar zit nog steeds meel in verwerkt. In het volgende receptje maak je gebruik van kokosmeel, wat arm is aan koolhydraten. 

Ingrediënten: 

• 3 middelgrote eieren
• 85 gr roomkaas 
• 10 gr kokosmeel
• 5 gr stevia (poeder)
• 1 tl kaneel

7. Gezonde pannenkoeken maken zonder ei

In de meeste recepten voor pannenkoeken zitten eieren. In het voorbeeldje van de bananenpannenkoeken gaven we al een receptje zonder ei. En hier is er nog eentje, zonder ei en zonder banaan en helemaal vegan. 

Ingrediënten: 

• 1 liter sojamelk
• 325 gram bloem
• 1 tl bakpoeder
• een scheutje olijfolie
• snufje zout
• 1 zakje vanillesuiker (of minder naar smaak)
• kokosolie om in te bakken

Opgelet: deze eivrije pannenkoeken hebben iets meer tijd nodig om mooi bruin te bakken. Een beetje geduld dus. 

8. Pannenkoeken zonder melk

Uiteraard kan je dierlijke melk altijd vervangen door plantaardige melk. Maar als je helemaal geen melk wil, kan je ook gewoon water gebruiken. Voeg in dat geval zeker wat extra kaneel toe om meer smaak te krijgen. 

Ingrediënten voor 8 pannenkoeken: 

• 300 tarwebloem
• 2 middelgrote eieren
• 500 ml water
• ½ tl zout
• ½ tl gemalen kaneel
• 4 el bakolie

Zo, gezonde pannenkoeken maken is dus erg makkelijk en je kan er enorm mee variëren. Glutenvrij, koolhydraatarm, vegan; op je volgende verjaardagsfeestje zijn er pannenkoeken voor iedereen!