Gezonde poke bowl maken: 15 tips + recepten

Gezondheid

Poke is een Hawaiiaans woord dat “in stukjes snijden” of “in plakjes snijden” betekent. Het hoofdingrediënt van de poké bowl is dan ook fijngesneden rauwe vis en groenten. Een poké bowl kan gezond zijn, maar er kunnen ook veel verborgen calorieën en suikers in zitten. Daarom bekijken we dit gerecht eens in fijnere plakjes en geven we je enkele tips voor de meest gezonde poké bowl.

Inhoud

Een gezonde poké bowl maken doe je zo!

Een poké bowl bevat een aantal vaste ingrediënten zoals rijst, vis of vlees, groenten en toppings. Door bij elk van deze ingrediënten te kiezen voor de meest gezonde optie kan je een lekkere en super gezonde poké bowl maken.

Rijst

Traditioneel wordt er voor de poké bowl sushi rijst gebruikt. Rijst op zich is niet per se gezond of ongezond. Het bevat vooral veel koolhydraten. En de vraag is of jij die nodig hebt. Bovendien wordt er aan sushirijst meestal ook azijn en suiker toegevoegd.

Gezonde tips:

Ben je van plan veel te sporten? Dan kan je de koolhydraten wel gebruiken.
Op minder actieve dagen is het beter de hoeveelheid sushirijst te beperken en te focussen op meer vis en groenten.
Vervang de sushirijst eens door zilvervliesrijst of quinoa voor meer vezels en andere voedingsstoffen.
Gebruik kikkererwten: deze bevatten meer vezels en ook eiwitten.
Of laat de koolhydraten achterwege en gebruik bloemkoolrijst!

Vis (of vlees)

Meestal wordt er in de poké bowl rauwe vis gebruikt, maar vlees of tofu kan ook. Enkele populaire vissoorten zijn zalm, tonijn, gamba's en inktvis.

Gezonde tips:

Zorg voor een voldoende grote portie van je eiwitbron. Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram. Dus een portie vis van 150 gram is meestal ideaal.
Vermijd bewerkte vismengsels zoals surimi.
Varieer tussen verschillende vissoorten om het effect van vervuiling met metalen te balanceren.

Groenten en fruit

Een goede poké bowl bevat een kleurrijke en gezonde variatie van allerlei groenten en fruit. Kies lekker waar jij zin in hebt. Denk bijvoorbeeld aan avocado, geraspte worteltjes, taugé, ananas, mango of kerstomaatjes. En natuurlijk probeer je ook wat groens uit de zee aan je poké bowl toe te voegen. Maar let wel op voor toegevoegde suikers.

Gezonde tips:

De meeste zeewiersalades bevatten een heleboel suiker. Kies daarom voor vers & suikervrij zeekraal.
Voeg ook gefermenteerde groenten toe zoals kimchi.
Fruit is gezond, maar hou er rekening mee dat daar ook suikers inzitten.

Dressings

De dressings bij poké bowls zijn vaak erg zoet. In combinatie met de rijst wordt dat wel wat heel veel suikers. Probeer daarom te experimenteren met suikervrije sauzen.

Gezonde tips: