Gezonde smoothies maken: hoe doe je dat?

Wat is een smoothie? 

Een smoothie is eenvoudig gezegd een vloeibaar mengsel van fruit met een basis zoals melk of yoghurt. Uiteraard kun je hier eindeloos mee variëren door extra ingrediënten toe te voegen, zoals groenten, notenpasta’s of superfoods.

Omdat je alles in de blender doet zonder het te filteren behoudt een smoothie alle vitamines, mineralen en ook vezels van de losse ingrediënten. Hierdoor is een smoothie meestal heerlijk romig van structuur. Ook vult het dankzij de vele vezels goed.

Dat gebrek aan filter is het belangrijkste verschil met een juice. Wanneer je fruit perst of een juicer gebruikt, wordt de "pulp" gescheiden van het sap. Maar juist die pulp bevat alle vezels die een gezonde smoothie zo vullend maken! Zonder die vezels eindig je met een stuk meer snelle suikers en een stuk minder verzadiging. Daarom is een smoothie doorgaans een betere keuze dan een sapje.

Wanneer kun je het beste een smoothie drinken? 

Je kan eindeloos variëren met gezonde smoothies, en dus kan je ze gebruiken op ieder moment van de dag. Voor wie in de ochtend vaak geen tijd heeft om te ontbijten of niet veel honger heeft, is het een ideale oplossing. Het is klaar in drie tellen, je kan het zelfs meenemen voor onderweg en het is licht verteerbaar. 

Een smoothie als ontbijt, vol fruit en groenten, kan je een gezonde boost geven om de dag te beginnen. Wie op dieet is maakt kiest een heerlijk lichte versie, en wie wil aankomen kan er een echte calorie-bom van maken. Voor ieder wat wils dus! 

Gezonde smoothies geven je ook de nodig energie voor een workout. Vloeibare voeding verteert snel waardoor je er minder last van hebt dan wanneer je nog een dubbele boterham zou eten. Ook ná het sporten kan een smoothie ideaal zijn om je energie weer snel aan te vullen. En met een extra schep eiwitten erbij kan je maximaal herstellen van een zware training. 

Hoe maak je een gezonde smoothie? 

• Fruit: Om smoothies te maken kan je zowel vers fruit nemen als bevroren. Bevroren fruit maakt je smoothie uiteraard kouder, maar ook dikker. 
• Vloeistof: Als extra vloeistof wordt meestal melk genomen. Dit kan elke soort melk zijn, afhankelijk van wat je lekker vindt. Plantaardige melk is bijvoorbeeld een goede optie voor wie veganistisch eet. Maar ook water kan als extra basis dienen. 
• Groenten: Omdat fruit veel fruitsuikers bevat kan je dit best aanvullen met groenten. Spinazie past bijna in elke smoothie recept. Hetzelfde geldt voor veel andere bladgroenten. Ze zorgen voor extra vezels en vitamines (en geven je smoothie een mooie groene kleur).
• Extra’s: Afhankelijk van je doelstellingen kan je nog extra kruiden, superfoods of zelfs eiwitten toevoegen. Je kan ook je vitamine-supplement toevoegen aan je smoothie. Door de suikers worden sommige supplementen zelfs beter opgenomen. En zo hoef jij geen pillen meer door te slikken.

Gezonde smoothies maken om af te vallen

Gezonde smoothies hoeven absoluut geen dikmakers te zijn. Onthoud vooral dat je elk gezond voedingsmiddel kan gebruiken in een eetschema om af te vallen, zolang je binnen je aanbevolen hoeveelheid calorieën blijft! 

Wie wil afvallen kan gezonde smoothies maken als maaltijdvervanger of als gezonde snack. Als je rekening houdt met deze tips geniet je van een maximale hoeveelheid voedingsstoffen, en kan je je calorie-inname beperken. 

• Kies maximum een handjevol fruit. Anders krijg je al gauw te veel fruitsuikers binnen. 
• Kies voor bevroren fruit. Dat maakt je smoothie heerlijk dik en romig, en dan heb je hier geen notenpasta of avocado meer voor nodig.
• Melk als basis kan zeker, maar sommige recepten zijn ook lekker met water. 
• Gebruikt veel groenten! Om af te vallen zijn groenten ideaal. Ze bevatten weinig calorieën en wel veel verzadigende vezels. De meest gebruikte groenten zijn spinazie, rode biet en komkommer. Deze blenden makkelijk. Maak echter niet de fout om bijvoorbeeld wortels te blenden. Dat zal helaas niet lukken.
• Voor extra eiwitten kan je (magere) kwark of yoghurt gebruiken, of eiwitpoeder. Dit maakt het meteen extra verzadigend, en de eiwitten zijn belangrijk om je spiermassa te behouden als je afvalt. 
• Experimenteer met kruiden om verschillende smaken te creëren. In plaats van te grijpen naar pindakaas, kan je bijvoorbeeld eens kaneel of speculaaskruiden proberen. Dit geeft ook een lekkere smaak die doet denken aan gebak, zonder dat je er extra calorieën mee binnenkrijgt. 

Gezonde smoothies maken om aan te komen

Hoewel smoothies vaak worden gebruikt in een dieet om af te vallen, komen ze ook wel degelijk van pas in een eetschema om aan te komen. Omdat smoothies makkelijker verteerd worden dan een vaste maaltijd, kun je ze bijvoorbeeld gebruiken als ontbijt om meer calorieën te kunnen opnemen. 

Je kan je smoothie ook als aanvullende maaltijd nemen gedurende de dag. Vooral voor of vlak na een training is het de ideale manier om je van de nodige energie te voorzien. Wie een smoothie wil drinken om aan te komen kan gebruik maken van deze tips: 

• Gebruik een calorierijke basis, zoals volle yoghurt, kwark of kokosmelk. Die bevatten veel vet en zorgen voor een romige structuur. Yoghurt en kwark zijn daarnaast ook rijk aan eiwitten: ideaal als je aan krachttraining doet.
• Gebruik geen geraffineerde suikers. Die bevatten misschien wel veel calorieën, maar ze gaan ten koste van je gezondheid! Als je extra koolhydraten toe wilt voegen, bijvoorbeeld omdat voor een snel herstel na een workout, is fruit doorgaans voldoende. 
• Notenpasta of avocado zijn heerlijke toevoegingen die je heel wat extra calorieën opleveren en een romige textuur geven. 
• Eiwitpoeder kan je met name toevoegen in een smoothie als ontbijt of na je work-out. 

Gezonde smoothie recepten

Heb jij zin gekregen om smoothies te maken? Hieronder vind je een paar heerlijke recepten om mee te beginnen! Varieer lekker met het fruit dat je toevoegt, en experimenteer vooral met extra smaakmakers. Zo vind je vanzelf jouw ideale smoothie recept.

• Roze ontbijt smoothie
• Groene smoothie met banaan
• Spinazie smoothie
• Havermout & banaan ontbijt smoothie
• Ontbijt smoothie met frambozen en havermout
• Sinaasappel & frambozen yoghurt smoothie
• Proteïne rijke aardbeien en bieten smoothie