33 gezonde snacks in een handig overzicht!

Waarom gezonde snacks?

Het traditionele beeld van tussendoortjes is dat ze altijd ongezond zijn. En als jouw snackmomentje uit een zak chips of een donut bestaat, kun je daar inderdaad beter verandering in brengen. Maar dat betekent niet dat het per definitie slecht is om tussen de hoofdmaaltijden iets te eten!

Sterker nog, voor veel mensen helpen goed geplande tussendoortjes juist om gezonder te gaan eten. Een snack tussen de middag voorkomt bijvoorbeeld dat je zo veel honger krijgt dat je alsnog naar de chocola grijpt. En een gezonde snack in de avond helpt je om niet met chips voor de tv te gaan zitten.

Bovendien kun je met gezonde tussendoortjes meer voedingsstoffen binnenkrijgen. Zo kun je eenvoudig een paar snacks uitzoeken die je helpen om bijvoorbeeld meer eiwitten of magnesium binnen te krijgen.

Gezond snacken is makkelijker dan je denkt

Gezond snacken hoeft heus niet zo moeilijk te zijn. Het pellen van een banaan gaat even snel als het openen van een pakje chips. Een handjevol snoeptomaatjes kan je zo eten en 's avonds wat walnoten in een potje yoghurt strooien kost je ook geen moeite. 

Een gezonde snack tevoorschijn halen is dus niet zo moeilijk. Zeker niet omdat wij voor jou honderden gezonde snacks in onze recepten database hebben staan ter inspiratie. 

Elke gezonde snack is in principe prima. Maar je zou natuurlijk je snack ook kunnen afstemmen op wat jij precies nodig hebt. Probeer je extra eiwitten te eten? Dan zijn eiwitrijke snacks een verstandige keuze. Wil je afvallen? Dan kies je voor caloriearme tussendoortjes die veel vezels bevatten om honger te voorkomen.

Heb je zin in een snack? Laat je hieronder inspireren door al onze heerlijke gezonde snack recepten verdeeld over zeven categorieën! Zo kun je zelf kiezen welke snacks jou kunnen helpen je doelen bereiken.

Eiwitrijke snacks

Eiwitrijke diëten worden steeds populairder. Vooral voor (kracht)sporters is het belangrijk om voldoende proteïne binnen te krijgen, zodat de spieren goed kunnen herstellen.

Maar zeker als je echt flink wat eiwitten nodig hebt, kan het moeilijk zijn om die allemaal bij de hoofdmaaltijden binnen te krijgen. Gezond snacken met eiwitten biedt dan een uitkomst. Ze vullen op een gezonde manier je eiwitinname aan, en helpen je ook nog eens aan andere nuttige voedingsstoffen.

Er zijn allerlei manieren om eiwitten te snacken. Zo zitten er flink wat eiwitten in nootjes, peulvruchten of (volkoren) crackers met vleeswaren of roomkaas. Vind je het geen probleem om een paar minuutjes in de keuken te staan? Dan kun je bijvoorbeeld denken aan eiwitrijke snacks zoals:

• Eiwitshake met bramen en geroosterde noten
• Marokkaanse kwark met mandarijn
• Snelle tonijnsalade
• Komkommer rolletjes met hummus, kaas en kalkoenfilet

Caloriearme snacks

Wel trek, geen zin om veel extra calorieën binnen te krijgen? Gezond snacken met weinig calorieën is een ideale combinatie!

Er zijn genoeg caloriearme tussendoortjes die je direct uit het vuistje kunt eten. Denk aan rauwkost, magere vleeswaren of fruit. Heb je zin in iets met een beetje meer variatie? De volgende razendsnelle recepten komen allemaal uit op minder dan 150 kcal per portie:

• Gevulde tomaten met cottage cheese
• Balletjes van doperwten en feta
• Plakjes gerookte kipfilet met cherrytomaatjes
• Pesto-yoghurtdip met rauwkost

Gezonde avondsnacks

Veel mensen eten ’s avonds graag nog iets tussen het diner en het slapengaan. En goed nieuws: daar is niets mis mee! De waarschuwing dat je van eten na 8 uur ‘vanzelf’ aankomt, is gelukkig een fabeltje. Gezond snacken in de avond kan je voorzien in eiwitten om je spieren te herstellen en kan je zelfs helpen beter te slapen. 

Avondsnacks met langzame eiwitten

Gezonde avondsnacks op basis van zuivel zijn een aanrader voor het herstellen van je spieren. Er zitten immers langzame eiwitten in die je lichaam de hele nacht van bouwstoffen voorzien. Zo kun je tijdens je slaap optimaal herstellen van sport en andere belastingen.

Een paar lekkere toetjes of avondsnacks die ook nog eens verantwoord zijn:

• Cottage cheese kwark met gebakken appel
• Warme perziken met homemade vanillekwark
• Proteine hot chocolate
• Chocolade bavarois met sinaasappel en blauwe bessen

Avondsnacks voor een goede nachtrust

Een slimme avondsnack kan je helpen met een goede nachtrust. Door gezonde snacks met het aminozuur L-tryptofaan te kiezen help je je lichaam met de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon, en melatonine, het slaaphormoon. Eten, goed slapen en gelukkig worden, drie vliegen in één klap!

Wie zijn slaap en geluksgevoel een kleine boost wil geven met tryptofaan-rijke voeding, kan dit doen met deze 10 heerlijke en gezonde avondsnacks! 

• Appel met kiwi en noten
• Plakjes banaan met pindakaas
• Chocoladebrokken met noten en havermout
• Dadelballetjes met kokos
• Appel met pindakaas en yoghurtdipje
• Banana bread met brinta, wortel en basilicum
• Havermout & banaan koekjes
• Notenrepen
• Straciatella yoghurt met kersen en geroosterde havermout

Gezonde snacks feestje

Heb je mensen over de vloer en wil je niet direct vette, suikerige snacks op tafel zetten? Gelukkig zijn er genoeg gezonde snacks die je met goed fatsoen op een feestje kunt serveren.

Het handigste is om hierbij te kiezen voor snacks die je makkelijk kunt delen. Dus maak meerdere kleine porties, of zorg voor een gezonde dip die je bij rauwkost of gezonde spiesjes kunt serveren. Denk bijvoorbeeld aan:

• Tapas visspiesjes met muhammara
• Filo fingers met pittig gehakt
• Pittige Indiase linzendip
• Komkommer toastjes met tonijn

Gezonde zoete snacks

Heb je niet direct een doel voor ogen, maar heb je gewoon trek in iets zoets? Dan is fruit je beste vriend! In tegenstelling tot de meeste andere zoetstoffen bevat fruit relatief weinig snelle suikers. Dat betekent dat je lichaam het zonder grote suikerpiek kan verwerken.

Je kunt fruit natuurlijk zo uit het vuistje eten. Zeker klein fruit is daar erg geschikt voor. Maar vind je het niet erg om ietsje langer bezig te zijn met de voorbereiding? Dan zet je de volgende zoete snacks ook razendsnel op tafel:

• Mango-wortel smoothie
• Havermout-banaan koekjes
• Appel gevuld met rozijnen en noten
• Mandarijn met dadels

Gezonde hartige snacks

En dan ten slotte: hoe ga je gezond om met hartige trek? De meeste kant-en-klare zoute snacks zijn helaas niet zo gezond. Chips zit vol ongezonde vetten, zoute stokjes zijn suikeriger dan je denkt…

Maar gelukkig is het prima mogelijk om zelf gezonde hartige snacks te maken. Dat kun je heel simpel houden: een handje (gezouten) nootjes is ook al prima. Maar zoek je naar iets meer variatie, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

• Plakjes komkommer met pindakaas en sambal
• Avocado-rookvlees rolletjes
• Indiase samosa’s
• Gevulde eitjes met Parmezaanse kaas

Variëren met gezonde tussendoortjes

Gezonde snacks bereiden hoeft zeker niet saai te zijn. Er is meer dan genoeg mogelijk om iedere dag van de week weer van heel andere tussendoortjes te genieten!

We raden je dan ook zeker aan om lekker af te wisselen met de snacks die je op het menu zet. Want net als met alle andere maaltijden geldt: hoe meer variatie, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. En juist die verscheidenheid aan vitamines en mineralen is belangrijk om je op de lange termijn gezond te houden.

Blijf dus zeker nieuwe recepten uitproberen en opzoeken! Op die manier maak je optimaal gebruik van alle voordelen die gezonde snacks te bieden hebben.