Een lijst met gezonde suikervervangers

Waarom zou je suiker vervangen?

Suikers bevatten natuurlijk heel wat calorieën, 387 kcal per 100 gram om precies te zijn. Een beetje suiker is in dat opzicht geen probleem. Maar omdat het overal aan wordt toegevoegd krijgen we helaas veel te veel calorieën binnen, met overgewicht tot gevolg.

Snelle suikers hebben een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Dat komt omdat ze veel te snel in de bloedbaan terechtkomen. Hier is ons lichaam niet voor gemaakt. Als reactie hierop wordt er te veel insuline aangemaakt waardoor je bloedsuikerspiegel vervolgens te veel daalt. Hierdoor krijg je cravings en word je erg prikkelbaar. Op lange termijn word je ongevoelig voor insuline en kan je diabetes type 2 ontwikkelen. 

Als alleen de calorieën en de bloedsuikerspiegel een probleem zouden vormen, zou een alternatief zoals ahornsiroop of agave geen goede oplossing zijn. Natuurlijke suikers bevatten namelijk nog steeds evenveel calorieën. Maar er is nog een probleem. 

Geraffineerde suikers zijn “lege calorieën”. Dat betekent dat ze naast calorieën geen extra voedingsstoffen leveren. Maar voor het opslaan van suiker in ons lichaam zijn er tal van B-vitamines en magnesium nodig.

Om dit gebrek aan voedingsstoffen te compenseren zal ons lichaam deze vitamines en mineralen onttrekken aan de botten en tanden. Deze worden daar op lange termijn uiteraard broos en zwak van. En een tekort aan B-vitamines en magnesium heeft een desastreus effect op je energielevel.

Gezonde suikervervangers

Gezonde suikervervangers zijn dus in de eerste plaats geen lege calorieën, maar voorzien je ook van een aantal belangrijke voedingsstoffen. Gezonde suikervervangers zoals natuurlijke suikers zijn in een beperkte hoeveelheid best prima.

Het is belangrijk dat de hoeveelheid suiker is afgestemd op jouw persoonlijke energiebehoefte. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om maximaal 10% van je calorie-inname uit suiker te halen. Indien je wil weten wat jouw totale energiebehoefte is, kan je dat hier berekenen.

Als je boven op je energiebehoefte nog wat extra zoets wil eten, dan kan je het beste gezonde suikervervangers gebruiken zonder calorieën, zoals stevia. 

Overzicht suikervervangers

In dit overzicht geven we zowel een aantal natuurlijke suikers weer, als een aantal zoetstoffen die minder tot geen calorieën bevatten. Maar beide categorieën bevatten wel veel meer voedingsstoffen dan geraffineerde suikers en zijn dus gezondere alternatieven. 

Meest gezonde suikervervangers: top 8

1. Honing

Een van de bekendste alternatieven voor suiker is natuurlijk honing. Honing bevat nog wel bijna evenveel calorieën als pure suiker en 40% hiervan bestaat uit fructose, wat vrij belastend is voor de lever.

In een beperkte hoeveelheid is honing echter erg gezond. Honing bevat tal van mineralen en goede voedingsstoffen met antibacteriële en antivirale eigenschappen. Om die reden is het ook zo populair bij lichte verkoudheden.

2. Agavesiroop

Agavesiroop lijkt op honing, maar is afkomstig van de Midden-Amerikaanse agaveplant, een soort cactus. Het is dus een natuurlijk product. Let er wel op dat je agavesiroop van een goede kwaliteit koopt en geen versie waar stiekem glucosestroop aan is toegevoegd. 

3. Ahornsiroop

Ahornsiroop is ook afkomstig van een plant, met name van de esdoornboom in Canada. Ook hier is de kwaliteit erg belangrijk. En net zoals vele andere gezonde suikervervangers heeft het een unieke smaak, waardoor het in sommige gerechten juist wel of juist minder geschikt is. 

4. Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker lijkt qua structuur sterk op tafelsuiker en het bevat ook gewoon evenveel calorieën. Je moet er dus niet mee overdrijven. Maar omdat het niet zo bewerkt is bevat het nog wel meer vitamines en mineralen. 

5. Stevia

Als je op zoek bent naar gezonde suikervervangers zonder calorieën komt je al snel uit bij stevia. Stevia heeft een zoetkracht die bijna 300 keer groter is dan die van normale suiker. Je hebt er dus maar heel weinig van nodig, het bevat geen calorieën en heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel. 

Het is dus echt een gezond alternatief voor suiker, maar dan moet je wel 100% natuurlijke stevia kopen. De producten van mindere kwaliteit bevatten onder andere maltodextrine, wat wel een effect heeft op je bloedsuikerspiegel. 

6. Fruit

Voor gezonde suikervervangers kan je ook vers of gedroogd fruit gebruiken. Dit is de meest natuurlijke en minst bewerkte vorm van suiker. Fruit bevat tal van vitamines en mineralen en de glycemische index is vaak vrij laag. Vooral appels, bananen en gedroogde dadels zijn veel gebruikte alternatieven in gebak. 

7. Zoete groenten

Niet alleen fruit, maar zelfs groenten doen het prima als gezonde suikervervangers. Zo kan je bijvoorbeeld heerlijke brownies maken van zoete aardappel. Zo hoef je je echt niet schuldig te voelen als je aan het genieten bent van een heerlijke snack. Andere zoete groenten zijn zoete puntpaprika, gele paprika, zoete uien en zoete snoeptomaatjes. 

8. Kruiden

Sommige kruiden geven ook een erg zoete smaak. En bovendien bevatten kruiden tal van unieke gezonde stofjes en bevatten ze nauwelijks calorieën. De meest gebruikte kruiden als gezonde suikervervangers zijn kaneel, vanille, kardemom, gember, munt en kurkuma. De smaak is echter niet even zoet als die van normale suiker, maar met een beetje experimenteren tover je zo de heerlijkste gerechten op tafel.