Gezondste groenten: onze top 10!

Bestaat er zoiets als meest gezonde groente?

Er is niet één groente die perfect is en alle voedingsstoffen bevat. Maar er zijn zeker wel een aantal groenten die tot de gezondste groenten behoren omdat ze opvallend rijk zijn aan vitamines en mineralen of andere unieke eigenschappen hebben. 

De familie van de kruisbloemigen bijvoorbeeld bevat net als vele andere gezonde groenten vezels, vitamines en mineralen. Maar daarnaast bevatten ze nog enkele unieke bioactieve stofjes zoals glucosinolaten die beschermen tegen kanker. Deze stofjes triggeren namelijk je immuunsysteem waardoor je meer weerstand opbouwt.

De familie van de kruisbloemigen is erg uitgebreid; de meest bekende voorbeelden zijn: bloemkool, witte kool, Chinese kool, boerenkool, spitskool, spruitjes, radijs, koolrabi, waterkers, paksoi en natuurlijk broccoli.

Groenten uit de nachtschadefamilie daarentegen zijn iets minder gunstig, al hangt dat wel af van je persoonlijke gevoeligheid. Deze groentefamilie bevat heel wat anti-nutriënten (alkaloïden) die allerlei klachten kunnen veroorzaken: maag-darmklachten, vitaminetekorten, vermoeidheid, diarree, lusteloosheid, slapeloosheid en hoofdpijn.

De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.

Onze gezondste groente top 10

Deze top 10 van gezondste groenten is dus tot stand gekomen door een mix van kruisbloemige groenten en andere vitaminebommetjes, zonder groenten uit de nachtschadefamilie. 

1. Broccoli

Laten we maar meteen van start gaan met deze groene topper. Broccoli is een kruisbloemige groente en bevat bijna alle vitamines en mineralen, behalve vitamine B12. Broccoli is vooral rijk aan vezels, vitamine C, ijzer en bètacaroteen, de voorloper van vitamine A. 

Als onderdeel van een gezond voedingspatroon werkt broccoli preventief tegen hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. 

Door broccoli te stomen bewaar je meer voedingsstoffen dan bij het koken. En vergeet ook de stam niet mee te bereiden, die is namelijk ook eetbaar en bevat zelfs meer voedingsstoffen dan de roosjes. 

2. Boerenkool

Een tweede groene groente is boerenkool, of kale.  Deze groene bladgroente is enorm rijk aan vitamine K, vitamine A en vitamine C. In 250 gram boerenkool zit 2600% van de ADH voor vitamine K, 700% van de ADH voor vitamine A en 180% van de ADH voor vitamine C. Het is ook een uitstekende bron van calcium.

Boerenkool bevat heel wat ontstekingsremmende stoffen en glucosinolaten, die meehelpen kankercellen te bestrijden. Boerenkool kan je lichaam preventief ondersteunen tegen blaaskanker, darmkanker, eierstokkanker, borstkanker en prostaatkanker. 

3. Rode bietjes

Rode biet heeft een lange kooktijd nodig, maar is supergezond. Rode biet bevat natuurlijk heel wat vitamines en mineralen, maar ook specifieke phytonutriënten, zoals betanine en vulgaxanthine, deze hebben een ontstekingsremmende werking. 
 
Rode bieten behoren niet enkel tot de gezondste groenten, ze zijn ook prestatiebevorderend. Vooral rode bietensap is erg bekend omdat het zou helpen de duursportprestaties te verbeteren.

Dat heeft te maken met de hoeveelheid nitraten. Te veel nitraten zijn niet goed voor je, maar een halve liter rode bietensap per dag verbetert je uithoudingsvermogen. 

4. Alfalfa 

Alfalfa is een kiemgroente, in dit geval van de luzerne plantjes. Kiemgroente zijn de babyplantjes die net ontsproten zijn uit de zaden. Tijdens het kiemen worden de gezonde stoffen vrijgegeven aan de plant zodat die optimaal kan groeien. De voedingswaarde van kiemgroenten is vaak hoger dan bij de volwassen plant. 

Alfalfa bevat allerlei vitamines en mineralen: 100 gram gekookte alfalfa bevat de ADH voor koper. Alfalfa bevat ook allerlei phytonutriënten en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker. 

5. Spruitjes 

Spruitjes staan niet bekend als ieders favoriet, maar behoren wel tot de gezondste groenten. Door ze goed te garen en op smaak te brengen met kruiden en eventueel te zoeten met wat honing maak je er al snel je favoriete groente van. 

Spruitjes behoren tot de kruisbloemigen en zijn onder ander rijk aan vitamine C. Je ziet het niet, maar ze bevatten zelfs dubbel zoveel vitamine C als sinaasappels! Daarnaast bevatten ze ook enorm veel vitamine A en vitamine K (tot wel zes maal zo veel als andere kolen) en thiamine en niacine. 

6. Wortels

Wortels zijn goed voor je ogen en dat komt door het stofje bètacaroteen, wat zorgt voor de oranje kleur. Wortels bevatten ook veel vezels, vitamine A, vitamine B, vitamine C en vitamine K.

Wortels zijn ontzettend veelzijdig. Je kan ze rauw eten, met eventueel een dipsausje zoals hummus. Of je maakt wortelrasp als onderdeel van een salade of een belegd broodje. Daarnaast kan je wortels ook stomen, koken of wokken. 

Een andere unieke manier om je dagelijkse hoeveelheid bètacaroteen in te nemen is aan de hand van wortelsap. Het is heerlijk verfrissend en hydrateert uitstekend, een prima alternatief voor ongezonde frisdranken. 

7. Spinazie

Spinazie is de meeste bekende bladgroente en terecht een van de gezondste groenten! Het is een goede bron van vitamine A, vitamine B11 en vitamine K. Vitamine A speelt onder andere een rol in je ijzermetabolisme. Maar voor je ijzergehalte zelf hoef je geen spinazie te eten, daarvoor zijn vlees, bonen en linzen beter geschikt. 

De 2 belangrijkste mineralen die in spinazie zitten zijn calcium en kalium, beide belangrijk voor sterke botten en de werking van je spieren. 
 
100 gram spinazie bevat zo’n 2,5 gram eiwit. Dat is niet enorm veel, maar als je spinazie kookt kan je er wel erg veel van eten. Het kan dus toch een prima aanvulling zijn voor je dagelijkse behoefte aan eiwitten. 

8. Bloemkool

Bloemkool is rijk aan vitamine C, vitamine K, vitamine B6 en foliumzuur. Het bevat zelfs alle mineralen! Deze kruisbloemige groente bevat sulfurofaan, een bestanddeel van sulfur, dat een positieve werking heeft op de bloeddruk.

De antioxidanten samen met de zwavelbestanddelen en de glucosinaten ondersteunen het ontgiften van het lichaam. Het bestanddeel 3-carbinol of I3C heeft een ontstekingsremmende werking. 

Bloemkool is prima rauw te eten en presenteert leuk met een lekker dipsausje. Als je liever warme bloemkool eet, is stomen de beste optie. 

9. Zoete aardappel

De zoete aardappel is officieel een knolgewas, een knolvormige wortel van een plant. Deze aardappel behoort niet tot nachtschadefamilie zoals de gewone aardappel. En in tegenstelling tot granen zoals tarwe, bevat deze koolhydratenbron geen gluten. 

Een goede bron van energie dus, die ook supergezond is. Zoete aardappels bevatten onder andere vitamine A, vitamine B, vitamine C en belangrijke mineralen als mangaan, koper en kalium. 

Zoete aardappel kan je gebruiken in elke klassiek Nederlands gerecht ter vervanging van de normale aardappel. Maar deze heerlijke veelzijdige groente werkt ook prima in zoete bereidingen zoals taart en gebak, denk maar aan brownies van zoete aardappel.

10. Asperges

Asperges bevatten veel vitamine K, vitamine C, vitamine B1, vitamine B2 en foliumzuur (vitamine B11). Foliumzuur helpt geboorte-afwijkingen aan de grote zenuwbanen te voorkomen. 

Asperges bevatten glutathion, een ontgiftende antioxidant waarvan gedacht wordt dat het veroudering kan tegengaan. Het kan beschermend werken bij neurodegeneratie. 

De bladeren en het onderste deel gaan bij de bereiding vaak verloren, maar zouden zorgen voor een aanzienlijk verbeterde bloeddruk en nuchtere bloedglucosegehalte en een gebalanceerd cholesterol.