Lijst van voeding met een lage en hoge glycemische index

Wat is de glycemische index? 

De glycemische index (GI) zegt iets over de stijging van je bloedsuikerspiegel na het eten van een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat. Voor voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten zoals olijfolie kan er geen GI bepaald worden en dat hoeft ook niet. Want hierbij is de waarde eigenlijk altijd 0. 

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten wel koolhydraten, maar hebben slechts een klein effect op de bloedsuikerspiegel. Hierdoor blijft je energiepeil stabiel en hoef je geen turbo in te zetten op je insulineproductie. Op langere termijn verlaag je zo het risico op insulineresistentie en diabetes. 

Personen die helaas wel al diabetes ontwikkeld hebben, kunnen de GI gebruiken om deze ziekte zo veel mogelijk te controleren en in sommige gevallen zelfs te doen keren. 

Hoe wordt de glycemische index bepaald?

Technische gezien is de GI van een product een maatstaf die aanduidt in hoeverre de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 50 gram koolhydraten uit dat product. 

Om bijvoorbeeld de glycemische index van volkoren brood te bepalen dat 39 gram koolhydraten per 100 gram bevat, moet je dus in 1 keer 128 gram droog bruin brood eten, zonder extra’s. Gelukkig hoef je dat niet zelf te doen en bestaan hier al tabellen van. 

Voeding die bestaat uit korte glucoseketens wordt snel afgebroken en opgenomen in het bloed. Voeding met hele lange glucoseketens in combinatie met vezels of vetten doet er veel langer over om afgebroken te worden. 

De glycemische index in categorieën

De onfortuinlijke kampioen met de hoogste GI is glucose. Pure glucose is de kleinste suikereenheid en wordt dan ook het snelst opgenomen. De GI referentiewaarde van glucose is 100. In verhouding tot glucose verdelen we alle voeding over 3 categorieën. 

• 0-55: lage glycemische index. Deze producten hebben het kleinste effect op je bloedsuikerspiegel. 
• 55-70: matige glycemische index. Deze producten kunnen een groot effect hebben op je bloedsuikerspiegel, afhankelijk van de rest van je maaltijd. 
• 70-100: hoge glycemische index. Met producten uit deze categorie moet je opletten wat je bloedsuikerspiegel betreft. 

Hoe belangrijk is de glycemische index? 

De glycemische index is een handig hulpmiddel en geeft je meteen een globaal beeld van hoe groot het effect van een bepaald voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel kan zijn. 
 
De glycemische index wordt echter beïnvloed door een aantal factoren: 

• De bereidingswijze: gekookte of gebakken aardappelen hebben een verschillende GI. 
• Duur van de bereiding: hoe langer je iets kookt, hoe hoger de GI. 
• Grootte van een product: hoe kleiner je iets snijdt, hoe minder je moet kauwen en hoe hoger de GI. 

De belangrijkste nuance is dat we nooit 3 droge snedes volkoren brood eten als maaltijd. Door je boterhammen te beleggen met vlees, pindakaas of groenten verlaag je de GI van je hele maaltijd, wat uiteindelijk doorslaggevend is. 

Wat is de glycemische lading? 

Producten met een heel lage GI zullen (bijna) nooit een groot effect hebben op je bloedsuiker. Maar producten met een matige tot hoge GI zijn ook niet altijd des duivels. Honing bijvoorbeeld heeft een hoge GI, maar als je slechts 1 theelepel gebruikt kom je nooit aan die 50 gram en is het effect ervan veel kleiner. 
 
De glycemische lading kijkt daarom naar niet naar het effect van 50 gram koolhydraten van dat voedingsmiddel, maar het effect van 1 portie. 
 
Enerzijds is dit eerlijker, anderzijds wordt het soms zo appelen met peren vergelijken. Beide indexen samen geven natuurlijk de meest volledige informatie. 

De GL bereken je als volgt:

GL= (hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI) / 100

Voor de glycemische lading gelden dan ook andere referentiewaarden. 

• Lage GL: < 10
• Gemiddelde GL: 10-20
• Hoge GL: > 20

Lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (<55)

Hoewel de GI dus niet je enige maatstaf mag zijn is het wel een handige leidraad. Producten met een lage GI (<55) zijn eigenlijk altijd goed voor je bloedsuikerspiegel. Met deze lijst krijg je al een aardig idee van welke voedingsmiddelen je veel mag eten voor langdurige en stabiele energie.

Fruit

• Verse abrikozen: 15
• Kersen: 23
• Grapefruit: 25
• Pruimen: 29
• Aardbei: 32
• Gedroogde abrikozen: 35
• Peer: 35
• Appel: 36
• Gedroogde dadels: 42
• Perzik: 42
• Sinaasappel: 43
• Rijpe banaan: 51
• Kiwi: 53

Groenten

• Sla: 10
• Ui: 10
• Tomaat: 10
• Aubergine: 10
• Spruitjes: 15
• Knolselderij: 15
• Sperziebonen: 30
• Rauwe wortelen: 33
• Tomatensoep: 40
• Erwten uit blik: 50
• Groene erwten: 51
• Pastinaak: 52

Peulvruchten en noten

• Hummus: 6
• Macadamianoten: 10
• Pecannoten: 10
• Paranoten: 10
• Pinda’s: 14
• Sojabonen, gemiddeld: 15
• Walnoten: 15
• Kidneybonen: 24
• Cashewnoten: 27
• Linzen: 32
• Hazelnoten: 33
• Kikkererwten in blik: 38
• Gebakken bonen: 48

Zuivel

• Halfvolle yoghurt: 33
• Magere melk: 37
• Halfvolle melk: 38
• Volle melk: 41

Granen

• Tarwe tortilla: 30
• Volkoren spaghetti: 42
• Zoete aardappel: 45
• Bulgur: 48
• Volkoren pasta: 48
• Bananenbrood: 50
• Roggebrood: 50
• Pitabrood: 50
• Bruine rijst: 50
• Quinoa: 53
• Boekweit: 54
• Zilvervliesrijst: 60

Drank

• Tomatensap: 38
• Appelsap: 41
• Sojamelk: 44
• Sinaasappelsap: 50

Snoep en zoetigheid

• Pure chocolade: 22
• Witte chocolade: 44
• Melkchocolade: 49

Lijst van voedingsmiddelen met een matige glycemische index 

Producten met een glycemische index van 55-70 kunnen je bloedsuiker sterk beïnvloeden. Maar het effect is afhankelijk van hoeveel je ervan eet en met welke andere voedingsmiddelen je het combineert.

Fruit

• Mango: 55
• Druiven: 59
• Bosbessen: 59
• Papaya: 60
• Verse dadels: 60
• Lychees: 60
• Rozijnen: 65

Groenten

• Rode biet: 65

Peulvruchten en noten

• Kastanjes: 60

Granen

• Havermout: 55
• Couscous: 65
• Bruin brood: 65
• Aardappels in de schil: 65
• Croissant: 67
• Bagel: 69

Drank

• Jus d’orange: 65

Snoep, zoetigheid en ander lekkers

• Chips: 56
• Honing: 61
• Tafelsuiker: 65

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Voedingsmiddelen met een hoge GI (>70) kunnen een heftige reactie veroorzaken voor je insulineproductie. Hierdoor voel je vaak een korte "sugar-rush", maar helaas wordt dit gevolgd door een sterke suikerdip. Je voelt je slaperig, verliest je focus en voelt je erg slap in de spieren. 

Deze producten kan je dus het beste vermijden als “staple foods”. Kleine hoeveelheden als onderdeel van een maaltijd waarin je veel producten met een lage GI gebruikt, zullen wederom echter niet veel effect hebben.

Fruit

• Watermeloen: 75

Groenten

• Wortels gekookt: 71
• Pompoen: 75

Granen e.d.

• Noedels: 70
• Witte rijst: 73
• Volkoren brood: 74
• Aardappels gekookt: 78
• Cornflakes: 81
• Aardappels gebakken: 85
• Aardappels gefrituurd: 85
• Zoete aardappel gebakken: 85
• Aardappelpuree: 87
• Aardappels uit de oven: 95
• Wit stokbrood: 95
• Wit brood: 96
• Pastinaak: 97

Drank

• Sportdrank: 78
• Bier: 89

Snoep en zoetigheid

• Popcorn: 85
• Glucose: 100
• Dadelstroop: 103