Hoeveel gram vet per dag heb je nodig?

Hoeveel vet per dag per kilogram lichaamsgewicht? 

Het totale aantal gram vet per dag dat je nodig hebt, is heel eenvoudig te berekenen: 

• 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg, dan is dat 70 gram. 

Je kan je behoefte aan vetten ook uitdrukken in energieprocent. De Gezondheidsraad raadt aan om 30-40% van je energie uit vetten te halen. 

Wil je weten hoeveel kcal dit zijn? Dan vermenigvuldig je het aantal gram met 9, want 1 gram vet telt 9 kcal. In ons voorbeeldje wordt dit 70 gram x 9 = 630 kcal. 

Je vet per dag berekenen met onze calculator

Om te berekenen hoeveel vet je per dag nodig hebt, heb je dus niet per se een rekenmachine nodig. Het voordeel van onze calculator is echter dat je ook je totale aanbevolen hoeveelheden calorieën, koolhydraten en eiwitten te zien krijgt. Bovendien kan je aangeven of je op gewicht wil blijven, afvallen of aankomen. 

👉 Bereken hier hoeveel vetten je per dag nodig hebt

Hoeveel vet per dag als je wilt afvallen?

Of je wil afvallen of aankomen heeft echter alleen een effect op het aantal koolhydraten dat je eet. Uiteraard zal hierdoor ook het totale aantal calorieën wijzigen. Maar de hoeveelheid vetten en eiwitten blijft hetzelfde. 

Laat je dus niet vangen en blijf altijd voldoende vetten eten als je wil afvallen. Ze zijn onder andere essentieel voor het in stand houden van belangrijke hormonen zoals testosteron. En dit hormoon is zowel bij mannen als bij vrouwen belangrijk om je spiermassa te behouden en vetten te verbranden. 

Hoeveel gram vet per dag is gemiddeld?

Uit de voedselconsumptiepeiling van 2016 blijkt dat de inname van vetten voor volwassenen gemiddeld 88 gram is, wat overeenkomt met 35,6 energieprocent per dag. 

Het interessante is, dat het gemiddelde voor volwassenen met overgewicht/obesitas (85 g/dag) is. Volwassenen met een normaal gewicht of ondergewicht hebben in deze peiling een hogere absolute inname van 93 g/dag, terwijl ze dus minder wegen. Een goed argument om voldoende vetten te blijven eten dus; ook als je wil afvallen. 

Hoeveel gram verzadigd vet per dag?

Het ene vet is natuurlijk de andere niet. Verzadigde vetten hebben lang in een slecht daglicht gestaan, maar men is er nu wel van overtuigd dat ook deze vetten belangrijk zijn. 

Verzadigde vetten zijn onder andere belangrijk voor: 

• Het leveren van energie
• Het transporteren van vitamines
• Meer vrije testosteron
• Een sterk immuunsysteem
• Minder ontstekingen

Maar te veel verzadigde vetten zouden ook in verband staan met een slechtere LDL-cholesterol en een verhoogde kans op hart- en vaatziektes. 

In Nederland geldt de richtlijn om maximaal 10% van je dagelijkse energie uit verzadigd vet te halen. Indien je bijvoorbeeld dagelijks 2000 kcal eet, komt dit overeen met 20 gram. 

Uit de voedselconsumptiepeiling blijkt dat we daar lichtjes boven zitten. Mannen halen gemiddeld 12,5% van hun energie uit verzadigde vetten, bij vrouwen is dit 12,7%. 

Hoeveel onverzadigd vet per dag? 

De richtlijn voor meervoudig onverzadigde vetten is 3 tot 12 energieprocent per dag. Voor het heilige omega 3 is er zelfs een aparte richtlijn van 200 milligram per dag. Omega 3 vind je voornamelijk in vette vis, noten en zaden. 

Conclusie: Voldoende gezonde vetten eten is essentieel voor je gezondheid, ook als je wil afvallen. Het aantal verzadigde vetten beperk je echter het beste tot 10 energieprocent. Over transvetten is iedereen het trouwens eens, die vermijd je beter helemaal.