⏰ Tijdelijk 42% korting op jaarabonnement!

10d19u55m51s

Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Hoe maak je een voedingsschema?

Gezondheid

Een voedingsschema maken is de ideale methode om op een gestructureerde manier je voeding te optimaliseren. Je kan een voedingsschema gebruiken om gezonder te eten en ervoor te zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. En vooral wie op zijn gewicht let is erg gebaat met een voedingsschema om zijn of haar doel te bereiken. Meten is weten! Met een gerichte aanpak verhoog je je kansen op succes aanzienlijk. Maar hoe maak je zelf een voedingsschema?

Wat is een gezond voedingsschema?

Een gezond voedingsschema heeft als voornaamste doel dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk hierbij niet alleen aan calorieën en macronutriënten, maar ook aan alle vitamines en mineralen.

Veel mensen hebben bijvoorbeeld een tekort aan vitamine D, vitamine B12, en vitamine B6. Met een gezond voedingsschema voorkom je dat soort problemen. Door je maaltijden gebalanceerd te plannen, zorg je dat je gezond en energiek blijft.

Mag ik afwijken van mijn voedingsschema? 

Het idee van een voedingsschema schrikt vaak mensen af. Ze denken dat ze continu gebonden zijn aan vaste recepten en de exact voorgeschreven hoeveelheden. Vervelend als je bijvoorbeeld graag spontaan de keuken in duikt.

Maar in de praktijk kan je een voedingsschema beter zien als een leidraad. Dankzij een goede planning voorkom je dat je per ongeluk te veel of juist te weinig calorieën binnenkrijgt om je doelen te behalen. En dankzij het schema hoef je op drukke dagen geen tijd te besteden aan het nadenken over je maaltijden.

Maar heb je eens tijd over? Dan kun je natuurlijk prima de planning wat omgooien en alsnog lekker aan het koken gaan. Ook is het echt geen probleem om af en toe een beetje te smokkelen. Het beste resultaat behaal je niet door 2 weken heel strikt een voedingsschema te volgen, maar door het hele jaar door je er voor 85% aan te houden. 

Een voedingsschema helpt je, kortom, om de grote lijnen op orde te krijgen. Wat je ook probeert te bereiken, de grote lijnen zijn doorgaans een essentiële eerste stap!

Kenmerken van een gezond voedingsschema

Waar moet een goed schema nou aan voldoen? Om te beginnen is het natuurlijk belangrijk dat je er de juiste calorieën en macro’s mee binnenkrijgt. Maar de volgende punten helpen ook om zeker te weten dat je gezond eet.

  • Zelf koken: Als je zelf kookt dan weet je exact wat er in je eten zit. Bovendien behoud je zo de meeste voedingsstoffen. 
  • Onbewerkte en verse ingrediënten: Zo vermijd je toegevoegde suikers en bewaarmiddelen en gebruik je vooral voedzame producten boordevol vitamines en mineralen. 
  • Gevarieerde recepten: De kracht van een voedingsschema zit in het uitbalanceren van de gerechten. Je ziet vast wel eens iemand met een “gezond schema” elke dag kip en broccoli eten. Dat is niet gezond! Geen enkel voedingsmiddel kan je voorzien van  alle voedingsstoffen. 
  • Praktisch: Een voedingsschema is de basis voor je dagelijkse gerechten. Hou het dus simpel! Wanneer je op een dag meer tijd hebt kan je uiteraard eens lekker lang in de keuken gaan staan om meer uitgebreide recepten te proberen.
  • Gepersonaliseerd: Een goed voedingsschema is afgestemd op jouw persoonlijke voorkeuren. Denk hierbij aan het gewenste aantal eetmomenten per dag en je persoonlijke dieetvoorkeuren. En natuurlijk kies je voor recepten die jij zelf lekker vindt.

Hoe maak je een gezond voedingsschema?

Hoe maak je nou een voedingsschema dat aan deze voorwaarden voldoet? In het kort loop je de volgende stappen af:

  1. Bereken je dagelijkse voedingsbehoefte. Dat doe je het makkelijkst met onze handige FitChef calculator. Daarmee heb je jouw dagelijkse behoefte aan calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten binnen een minuut in je mailbox.

    Het is belangrijk dat je gebalanceerd blijft eten, ook als je bijvoorbeeld af wilt vallen. Creëer geen extreme calorietekorten en sluit geen hele voedingsgroepen uit. Zo zorg je dat je inderdaad alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
  1. Plan eetmomenten. Eet jij drie maaltijden op een dag? Of vier, vijf of zes? Snack je graag op vaste momenten, of heb je tussendoor eigenlijk nooit trek? Bedenk wat voor jouw lichaam en dagschema de handigste indeling van maaltijden is.
  1. Verzamel een flinke berg recepten die je lekker vindt. Je kunt bijvoorbeeld de FitChef receptendatabase gebruiken. Maar ook kooktijdschriften of kookboeken zijn een goede bron. Kies liefst voor recepten waar de voedingswaarden al bij staan, want dat scheelt jou een hoop rekenwerk.
  1. En dan: puzzelen maar! Iedere dag wil je een aantal recepten zo combineren dat je in totaal ongeveer rond je dagelijkse behoefte uitkomt. Let er daarbij ook op dat je dagelijks flink wat groente en fruit eet, want dat zorgt dat ook je vitamines en mineralen op peil blijven.

Hoe goed moet een voedingsschema ‘kloppen’?

Om je gerust te stellen: het is niet nodig om iedere dag op exact het juiste aantal calorieën uit te komen. Kleine fluctuaties zullen er toch altijd zijn. Als je een paar druppels extra olijfolie gebruikt, zit je zo al op 20 kcal extra. Het is dus onbegonnen werk om precies uit te willen komen.

Probeer wel om gemiddeld ongeveer goed te zitten. Eet je een dag 100 kcal extra en wat meer vetten dan “voorgeschreven”? Plan dan de volgende dag ietsje minder vetten en calorieën in. Van dag tot dag maakt het allemaal niet zo veel uit, als het over de week of maand maar klopt.

Blijf verbeteren!

Natuurlijk weet je pas of een voedingsschema werkt als je het eenmaal gebruikt. Het is dus verstandig om je resultaten goed in de gaten te houden. Ontwikkeld je gewicht zich zoals je zou willen? Voel je je inderdaad gezonder? Heb je geen honger?

Afhankelijk van je ervaring kun je je voedingsschema eindeloos blijven verbeteren. Verandert je gewicht niet zoals je hoopte? Pas dan je calorie-inname met 100 of 200 kcal aan.

Heb je nog steeds vaak trek? Probeer dan meer caloriearme, maar vullende voeding toe te voegen, zoals bijvoorbeeld groente of magere zuivel.

Kortom, wees vooral niet bang om je schema weer om te gooien als dat beter bij jou past. Het doel is immers om het voedingspatroon te vinden dat aansluit bij jouw wensen en voorkeuren. Hoe beter een schema bij jou aansluit, hoe groter de kans dat je het langdurig vol weet te houden.

Persoonlijk schema op maat

Wil je graag een voedingsschema maken, maar klinkt dit je allemaal veel te ingewikkeld? Dan helpen we je graag verder!

Met een Premium abonnement krijg je voor nog geen tientje per maand een wekelijks schema dat volledig op maat voor jou gemaakt is. Iedere week ontvang je nieuwe recepten die zijn geselecteerd voor jouw persoonlijke energiebehoefte en macro's. Ook kun je je persoonlijke voorkeuren en dieetwensen doorgeven.

Bij elk weekmenu ontvang je bovendien een handige boodschappenlijst die je makkelijk kan raadplegen in de app. Zo ben je elke week verzekerd van een voedingsschema met een grote diversiteit aan lekkere, gevarieerde en gezonde maaltijden.

Klinkt handig? Je meldt je hier aan!