Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Hoeveel calorieën verbrand ik per dag?

Gezondheid

Als je wil afvallen of aankomen draait alles om de energiebalans. Op de verpakking van voedsel vind je makkelijk het aantal calorieën terug. Maar om te weten hoeveel calorieën je mag eten, moet je wel weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Gelukkig zijn hier handige methodes voor ontworpen om snel een accurate inschatting te kunnen maken.

Hoeveel calorieën verbrand ik in rust? 

Het grootste deel calorieën verbrand je, verbazend genoeg, door gewoon niets te doen. Je lichaam in rust heeft heel wat energie nodig om o.a. je lichaamstemperatuur op peil te houden, je cellen te vernieuwen en natuurlijk je hart, longen en hersenen draaiende te houden. 

De 4 meest invloedrijke factoren op je basismetabolisme (BMR) zijn je gewicht, je geslacht, je lengte en je leeftijd. 

  • Gewicht: Hoe zwaarder je weegt hoe meer energie je verbruikt. Vooral spieren zijn zwaar en kosten veel energie. 
  • Geslacht: Een man heeft gemiddeld meer spiermassa dan een vrouw. En spieren verbruiken, ook in rust, veel meer energie dan vetmassa. 
  • Lengte: De verhouding tussen je gewicht en lengte zegt iets over je vetpercentage. Hoe langer je bent voor hetzelfde gewicht, hoe lager je vetpercentage is. 
  • Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe trager je celmetabolisme. 

Aan de hand van deze factoren kan je dus een prima inschatting maken over je energieverbruik in absolute rust. De formule die hiervoor gebruikt wordt heet de formule van Harris en Benedict. 

Deze formule luidt: 

Voor mannen: BMR = 66.5 + (13.75 × gewicht in kg) + (5.003 × lengte in cm) – (6.755 × leeftijd)

Voor vrouwen: BMR = 655 + (9.563 × gewicht in kg) + (1.850 × lengte in cm) – (4.676 × leeftijd)

Hoeveel calorieën verbrand ik per dag? 

Hopelijk lig je niet de hele dag op de bank en ben je lekker actief bezig. Alles wat je extra doet kost extra energie. Je tanden poetsen, koken, naar je werk rijden, nadenken en natuurlijk sporten. De extra energie die je met de kleine dagelijkse dingen verbruikt is voor de meeste mensen vrij gelijk. Het is vooral de extra beweging en het sporten dat een groot verschil maakt. 

Om je totaal aantal calorieën per dag te berekenen wordt er daarom een PAL index gebruikt. PAL staat voor Physical Activity Level. Door je BMR te vermenigvuldigen met de juiste PAL index krijg je een goede inschatting van je totale energieverbruik. 

Als je wil weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt gebruik je, afhankelijk van je PAL-index, een van de volgende eindformules: 

  • Sedentair of heel weinig beweging: BMR x 1,2
  • Matig actief (3-5x per week sporten): BMR x 1,55
  • Zeer actief (actieve job of 6-7 x per week sporten): BMR x 1,725
  • Extra actief (actieve job én 6-7 x per week sporten): BMR x 1,9

Om niet alles zelf te hoeven berekenen kan je de FitChef Calculator gebruiken. Hier vul je simpelweg je eigen gegevens in en de computer doet de berekening. Bovendien kan je zo ook een eetschema op maat aanvragen, helemaal aangepast aan jouw persoonlijke caloriebehoefte

👉 Bereken hier je totale energieverbruik

Het totale energieverbruik bij afvallen

Om af te vallen zul je jezelf in een calorietekort moeten brengen. Start met ongeveer 300 kcal minder te eten dan wat je nodig hebt. Zo dwing je je lichaam om vetreserves aan te spreken. Als dat geen resultaat oplevert doe je er nog 200 kcal extra af. 

Let er wel op dat je niet minder dan 1400 kcal eet, want dan kom je mogelijk ook voedingsstoffen tekort. Als je niet afvalt met 1400 kcal is het tijd om je verbruik te laten stijgen en dus veel meer te bewegen

Het totale energieverbruik bij aankomen

Om aan te komen moet je meer eten dan je nodig hebt. Zo heeft je lichaam extra bouwstenen om spiermassa (of vetmassa) op te bouwen. 

Om ervoor te zorgen dat je vooral aankomt in spiermassa en niet in vet zijn er een aantal dingen belangrijk. 

  • Zorg voor een klein calorie-overschot van maximum 10%.
  • Doe intensieve krachttraining.
  • Gun je lichaam voldoende rust tussen opeenvolgende trainingen.
  • Eet de juiste hoeveelheid macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.