Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
GezondheidEiwitten zijn erg belangrijk en hebben heel veel verschillende functies in het lichaam. Ze zijn o.a. nodig voor de aanmaak van enzymen, hormonen, transportmoleculen, je huid, haar en nagels. De grootste hoeveelheid wordt echter gebruikt voor het onderhouden en opbouwen van je spieren. Daarom kan de eiwitbehoefte per persoon erg verschillen.
Welke factoren bepalen hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt?
Hoewel eiwitten erg veel functies hebben, is het aandeel dat gebruikt wordt voor je spieren zo groot. Hoeveel eiwitten per dag worden aanbevolen, hangt daarom vooral samen met je lichaamsmassa en je activiteitsniveau.
Lichaamsmassa
Je spiermassa hangt sterk samen met je lichaamsmassa, en daarom is de lichaamsmassa de belangrijkste factor voor je eiwitbehoefte.
Hoe meer lichaamsmassa je hebt, hoe meer (spier)cellen je dient te onderhouden. De verhouding tussen vet en spieren maakt ook een verschil, maar het is niet nodig om dit mee te nemen in de berekening.
Sport
Als je die lichaamsmassa en spiermassa aan het werk zet, dan moeten die spieren intenser onderhouden worden. Daarom stijgt je eiwitbehoefte als je veel beweegt en sport.
Hoeveel eiwitten per dag voor niet-sporters?
De hoeveelheid voor een niet-sporter is de minimum aanbevolen hoeveelheid eiwitten om optimaal te functioneren. In sommige literatuur vind je 0,8 gram. Dit is prima om te overleven, maar niet voor een optimale gezondheid.
- Voor een niet-sporter is het aantal eiwitten per dag: 1,4 g eiwitten per kg lichaamsgewicht
Als je 80 kilo weegt, is dat dus een advies van 112 gram eiwit per dag.
Hoeveel eiwitten per dag voor duursporters?
Wanneer je aan duursport doet, raakt je lichaamsweefsel iets sneller beschadigd bij het sporten. Om die schade te kunnen herstellen, heb je iets meer nodig
- Voor een cardio-/duursporter is de eiwitbehoefte 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?
Krachttraining is anders dan alle andere sporten. Als je krachttraining doet, dan breek je bewust je spiermassa af. Hierdoor heb je extra veel eiwitten nodig om dit weer op te bouwen. Iemand die conditietraining doet, breekt ook spiermassa af, maar veel minder.
- Een krachtsporter heeft 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig
Het aantal gram spiermassa dat je kan aankomen per week of per maand is zo klein, dat een veel grotere eiwitinname niet zinvol is. Let op, je moet echt wel voldoende eiwitten innemen om spieren te kweken, maar niet meer dan nodig is.
Hoeveel eiwitten per dag bij afvallen?
Als je wil afvallen blijft je eiwitbehoefte ongewijzigd. Sommige mensen denken dat je meer eiwitten nodig hebt als je wil afvallen om je spiermassa niet te verliezen. Maar als je op een rustig tempo afvalt en je spiermassa blijft stimuleren met krachttraining, is dit niet het geval.
Om af te vallen gebruik je dus gewoon de aanbevelingen van hierboven. Het verschil bij afvallen zit in de hoeveelheid calorieën en koolhydraten. Dit kan je berekenen via onze calculator. Deze link vind je onderaan dit artikel.
Hoeveel eiwitten per dag vrouwen en mannen?
Mannen lijken meer eiwitten nodig te hebben, maar dat heeft niet zozeer met hun geslacht te maken. Deze verschillen worden bijna uitsluitend verklaard door het verschil in spiermassa en lichaamsmassa. Daarnaast is er ook een verschil in het type sport dat beide geslachten verkiezen. Het vrouw of man zijn op zich speelt geen rol voor de berekening.
Je zou kunnen argumenteren dat mannen vaak een hoger spierpercentage hebben, en vrouwen een hoger vetpercentage. Het uiteindelijke verschil in eiwitbehoefte zou echter zo klein zijn, dat deze factor niet wordt meegerekend.
Bereken hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt!
Zoals je ziet kan je heel eenvoudig zelf berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Maar onze calculator berekent meteen ook hoeveel kcal, koolhydraten en vetten je nodig hebt voor jouw doelstelling. Benieuwd?
