Hoeveel fruit per dag moet ik eten?

Is fruit gezond?

De meeste mensen hebben altijd geleerd dat fruit gezond is. Toch wordt er de laatste jaren ook wel eens beweerd dat fruit juist helemaal niet zo goed voor je is. Het zou bijvoorbeeld te veel suikers bevatten en daarom een dikmaker kunnen zijn.

Dus hoe zit dat nou precies? Is fruit gezond, en zo ja, hoe gezond dan precies?

Laten we met de voordelen beginnen. Er zitten namelijk een hoop gezonde stoffen die van groot belang zijn om je lichaam goed te laten functioneren. De belangrijkste vier categorieën zijn:

• Vitamines. Vooral vitamine C, maar ook andere vitamines komen hier in grote hoeveelheden in voor. Daarmee zijn vooral exotische fruitsoorten essentieel om je weerstand op peil te houden en je stofwisseling in goede staat te brengen.
• Mineralen. Verschillende vruchten zijn rijk aan verschillende mineralen. Zo zit er veel kalium in bananen en haal je flink wat foliumzuur uit aardbeien.
• Vezels. Plantaardige producten zitten vol vezels, en fruit is geen uitzondering. Dat heeft allerlei voordelen: vezels zorgen voor meer verzadiging, gezondere darmen en minder kans op diabetes.
• Fytonutriënten. Planten bevatten allerlei hulpstoffen die enorme voordelen voor je gezondheid op kunnen leveren. Dat geldt zelfs al in heel kleine hoeveelheden. Fruit is net als ander plantaardig voedsel rijk aan dit soort stoffen, waaronder bijvoorbeeld flavonoïden en polyfenolen.

Is fruit een dikmaker?

Hoe zit het dan met die verhalen dat je er dik van zou worden? Meestal zijn die gebaseerd op de hoeveelheid aanwezige suikers. Maar is dat echt zo’n groot probleem?

Suiker in fruit

Er zitten inderdaad redelijk wat suikers in fruit: met name fructose, ook wel fruitsuiker genoemd. En het klopt dat fructose, net als bijvoorbeeld glucose, een snelle suiker is. In de meeste gevallen raden we je af om veel snelle suikers te eten.

Toch is niet elk voedingsmiddel met snelle suiker hetzelfde. Dat komt met name door de hoeveelheid vezels die je er ook mee binnenkrijgt, want die remmen juist de opname van de fructose! Dat betekent dat een handje aardbeien niet voor enorme suikerpieken hoeft te zorgen, zoals dat bijvoorbeeld wel gebeurt als je een handvol snoep eet.

Afvallen met fruit

Je hoeft dus echt niet bang te zijn om fruit te eten als je af wilt vallen. De suikers zijn geen probleem, zeker niet als je ze vergelijkt met de vele voordelen die fruit met zich meeneemt. Daarnaast is het aantal calorieën kijkt ook erg laag. 

De meeste vruchten blijven makkelijk onder de 100 kcal per stuk. Een banaan levert bijvoorbeeld maar 90 kcal op, een peer of appel 80 kcal. Zelfs met twee stuks fruit per dag zul je dus niet snel de 200 kcal aantikken. De kans is klein dat je daardoor opeens een calorie-overschot op zou lopen…

Bovendien zorgen de aanwezige vezels voor een verzadigd gevoel. Fruit kan dus juist ook helpen voorkomen dat je naar ongezondere en minder slanke snacks grijpt als je even trek hebt. Ook leveren deze gezonde fruitsoorten allerlei broodnodige voedingsstoffen, die voorkomen dat je trek krijgt door tekorten.

Hoeveel fruit per dag?

Maar hoeveel fruit per dag is dan die ideale hoeveelheid? Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond.

Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken. Zoals bij elke voedingsmiddel is te veel namelijk niet gezond voor je…

Te veel fructose

Dat komt allereerst door die fructose. Fruitsuiker is voor je lichaam moeilijker te verwerken dan glucose, omdat het eerst in glucose omgezet moet worden. In kleine hoeveelheden is dat gelukkig geen probleem.

Maar eet je echt veel fruit? Dan kan die fructose voor vervelende klachten gaan zorgen. Zo krijgen veel mensen last van buikpijn of een opgeblazen gevoel. Ook diarree is een regelmatig voorkomende klacht bij te veel fruit.

Fruit en je tandglazuur

Een ander probleem zijn de aanwezige zuren. Ook dat is in kleine hoeveelheden geen probleem: het zuur tast je tandglazuur een beetje aan, maar dat herstelt vanzelf weer. Maar eet je te veel fruit? Dan heeft je tandglazuur tussendoor geen tijd om even bij te komen. En daardoor wordt de schade steeds groter.

Als je regelmatig gebitsproblemen hebt, is suiker minderen het eerste dat je zou moeten doen. Je kunt het beste beginnen met ongezonde suikers, zoals koek en snoep. Maar eet je nu erg veel fruit, dan kan het dus ook helpen om daar iets mee te minderen.

Hoeveel is twee stuks fruit per dag?

Dus er is alle reden om niet te veel fruit te eten! Hoe voorkom je dat je over die grens heen gaat? Of anders gezegd: wat telt als twee stuks fruit per dag?

In principe gaat het Voedingscentrum uit van 100 gram fruit per ‘stuk’. Een appel, een banaan of een peer telt dus gewoon als één stuk. Maar één aardbei of blauwe bes werkt natuurlijk niet… In dat geval kies je voor een handje van ongeveer 100 gram.

Op dezelfde manier zijn een mango of een meloen te groot om als één stuk te tellen. In dat geval telt een halve mango of een part meloen als één stuk.

In plaats van twee stuks fruit per dag kun je dus ook gewoon op 200 gram per dag mikken. Dan kun je ook afwisselen tussen de verschillende soorten, wat alleen nog maar gezonder is!

Let op: vers fruit!

Een laatste waarschuwing: bij die 200 gram wordt wel uitgegaan van 200 gram vérs fruit. Sommige mensen gaan er vanuit dat alle soorten die verwerkt zijn net zo gezond zijn. Dat is helaas niet het geval…

Vruchtensap, siropen en andere verwerkte soorten kun je beter helemaal vermijden. Die bevatten namelijk alleen de suikers en praktisch geen vitamines,  mineralen of vezels. Je krijgt er dus alleen de ongezonde bestanddelen mee binnen…

Wel gezond is gedroogd fruit. Maar ook hier moet je uitkijken! De hoeveelheid suiker is veel geconcentreerder dan vers fruit. Eén gedroogde abrikoos bevat net zo veel voedingsstoffen als een verse abrikoos, maar hij is een stuk kleiner.

Het voordeel is dat je zo snel veel voedingsstoffen binnenkrijgt. Het nadeel is dat je ook snel veel suiker eet! Want een handjevol gedroogde abrikozen is een flinke portie fructose… Je hoeft gedroogd fruit dus niet te vermijden, maar let op dat je het met mate eet. Zo voorkom je dat je alsnog veel te veel fruitsuikers binnenkrijgt.