Hoeveel maaltijden per dag moet ik eten?

Meerdere maaltijden per dag?

Eerst even de basics: wat bedoelen we nou eigenlijk als we het over extra maaltijden op een dag hebben? Er zijn verschillende schema’s denkbaar waarin je wat vaker eet. Populaire opties zijn bijvoorbeeld:

• Eet zes kleine maaltijden in plaats van de drie ‘standaard’ maaltijden
• Eet drie iets kleinere hoofdmaaltijden met tussendoor gezonde tussendoortjes
• Eet een extra lunch, zodat je per saldo vier maaltijden per dag eet

Natuurlijk hoeft niet iedere maaltijd een uitgebreid menu te zijn. Gewoon een boterham met pindakaas is ook al een prima mogelijkheid.

Maar waarom zou je er nou voor kiezen om vaker op een dag te eten? Daar zijn heel wat verschillende redenen voor, afhankelijk van het doel dat je ermee probeert te bereiken. We bespreken hieronder welke voordelen meerdere keren per dag eten heeft als je wilt afvallen of juist aankomen.

Hoeveel maaltijden per dag om af te vallen?

Wat vaker eten wordt vaak gepromoot als handige truc om af te vallen. Daar zouden twee redenen voor zijn. Ten eerste is het idee dat je spijsvertering versnelt als je vaker eet, en dat je daarmee meer calorieën verbrandt. Ten tweede kan vaker eten helpen om honger te voorkomen. In hoeverre kloppen die verhalen?

Thermogenese

Om maar meteen duidelijk te zijn: het idee dat je met kleinere maaltijden meer calorieën verbrandt, is helaas onzin. Het klopt dat je lichaam na het eten wat harder aan het werk moet: de zogenaamde thermogenese. En het klopt ook dat dat tot energieverbruik leidt.

Maar: als je vaker eet, krijg je per maaltijd minder binnen. En daarmee is het effect per maaltijd ook minder groot! Onderzoek laat zien dat vaker eten niet automatisch tot meer vetverlies leidt. Dit is dus geen goede reden om vaker per dag te eten.

Minder honger

Reden nummer twee is echter een prima reden om meer maaltijden per dag in te plannen! Veel mensen krijgen last van een rammelende maag als ze uren moeten wachten tussen lunch en diner. De kans is dan groot dat je vroeg of laat naar ongezonde snacks grijpt. En dat maakt het afvallen er niet makkelijker op!

Extra maaltijden, of stevige tussendoortjes, kunnen een oplossing bieden. Doordat je ze vooraf plant, zorg je dat ze goed in je totale hoeveelheid calorieën per dag kunt inpassen. En omdat je minder honger hebt, hou je je daar beter aan.

Dat betekent niet dat extra maaltijden de enige manier zijn om af te vallen! Verder naar onder noemen we nog enkele overwegingen die je bij het plannen mee kunt nemen.

Hoeveel maaltijden per dag voor spiergroei?

Interessant genoeg worden meerdere maaltijden per dag ook juist aangeraden als je aan wilt komen. Maar waarom zou vaker eten voor spiergroei handig zijn?

Ook hier worden vaak weer twee redenen aangedragen. De eerste: je lichaam kan meer eiwitten opnemen als je ze over de dag verspreidt. De tweede: wanneer je vaker eet, kun je vaak ook méér eten.

Eiwitten per maaltijd

Misschien heb je wel eens gehoord dat je lichaam maar maximaal 30 gram eiwit per maaltijd op kan nemen. Goed nieuws als de schrik je nu om het hart slaat: dat is een mythe. Je lichaam is een stuk flexibeler dan dat en kan prima meer eiwitten opnemen als dat nodig is.

Dat wil echter niet zeggen dat het verstandig is om al je eiwitten per dag in één maaltijd te proppen. Je lichaam is de hele dag nieuwe cellen aan het aanmaken, en het is fijn als de bouwstoffen een beetje gespreid op voorraad zijn.

Dat kan prima in drie maaltijden, maar wat vaker eten kan een manier zijn om extra eiwitten binnen te krijgen. Als je bijvoorbeeld aan intensieve krachtsport doet, kan dat veel toegevoegde waarde hebben.

Meer calorieën

Daar komt bij dat extra maaltijden je ook kunnen helpen om in het algemeen meer te eten. Zeker als je fanatiek sport en wilt groeien, moet je vaak behoorlijk veel eten. 3000 kcal per dag over drie maaltijden verdelen kán – maar dan zit je wel na iedere maaltijd bomvol.

Het is daarom vaak fijner om meerdere maaltijden te eten, die wat kleiner zijn. Hoeveel maaltijden per dag voor jou ideaal is, verschilt natuurlijk per persoon. Maar met bijvoorbeeld zes maaltijden van 500 kcal kunnen veel mensen al een heel stuk beter uit de voeten.

Hoeveel maaltijden per dag moet je eten?

Het heeft dus voordelen om meer dan drie maaltijden per dag in te plannen. Betekent dat nou ook dat je vaker ‘moet’ eten als je wilt afvallen of aankomen?

Dat is zeker ook weer niet het geval. Er zitten namelijk ook voordelen aan minder vaak eten. Dat is bijvoorbeeld het idee achter Intermittent Fasting, een voedingspatroon waarbij je steeds een deel van de dag vast. Ook dat heeft allerlei gezondheidsvoordelen. En hoewel het voor aankomen minder handig is, kun je er prima mee afvallen.

En je ontbijt overslaan is ook niet zo ongezond als het soms wordt gemaakt (mits je het goed doet). Kortom: meerdere maaltijden per dag is zeker niet noodzakelijk.

Hoe bepaal je dan of het voor jou een goede keuze is? De volgende punten zijn goed om in overweging te nemen:

Heb je snel honger?

Niet iedereen verteert zijn maaltijden even snel. De één kan prima een dag door op een stevig ontbijt. De ander heeft na twee uur alweer flink zin in een bord eten.

Als je snel honger hebt, is het waarschijnlijk een prima idee om wat vaker te eten. Je voorkomt zo dat je urenlang met trek blijft zitten – en eventueel aan de snelle snacks gaat.

Maar heb je helemaal niet zo snel eten nodig? Dan is er al minder noodzaak om vaker te eten. In dat geval kan het misschien zelfs makkelijker zijn om minder te eten als je ook minder maaltijden eet.

Wanneer heb je trek?

Hoeveel maaltijden per dag voor jou ideaal zijn, hangt er ook vanaf hoe jouw eetlust over de dag verdeeld is. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld ’s ochtends helemaal geen zin in eten. Het heeft dan niet zo veel zin om én een ontbijt, én een ochtendsnack te plannen. Het ontbijt overslaan is dan net zo goed een optie.

Omgekeerd: sommige mensen hebben ’s avonds laat veel zin in eten, en anderen juist helemaal niet. Een avondsnack kán een goede manier zijn om je lichaam extra eiwitten voor het herstel ’s nachts mee te geven. Maar heb je daar helemaal geen trek in? Dan is het ook niet ‘verplicht’.

Kijk ook bij de verdeling van de calorieën naar je behoefte over de dag. Ontbijt je graag stevig? Plan daar dan een relatief grote maaltijd in. Zak je tijdens de middag juist altijd in? Vergeet dan niet daar lekker energierijke maaltijden te plannen!

Wat is praktisch?

En ten slotte, ook niet onbelangrijk: wat komt er uit in je dagelijkse routine? Je kunt wel mooi bedacht hebben dat je acht keer per dag wilt eten, maar tijdens een kantoordag met één pauze is dat niet handig.

Kijk dus ook even naar de momenten waarop je kúnt eten. Wanneer heb je pauze? Wanneer kun je het werk een paar minuten opzij leggen voor een snelle snack? Hoeveel tijd zit er tussen je maaltijdmomenten en waar is het fijn om dat gat op te vullen met een tussendoortje?

Zo wordt vaak vanzelf duidelijk hoeveel maaltijden per dag voor jou praktisch haalbaar is. En zo voorkom je ook dat je goede voornemens al binnen een paar dagen stranden door praktische problemen.

Maak een voedingsschema!

Als je eenmaal bedacht hebt hoeveel maaltijden per dag voor jou ideaal is, is het verstandig om een voedingsschema te maken. Dat geldt zeker als je met een nieuw voedingsplan begint. Als je nooit tussendoor eet, heb je nog niet veel gevoel voor hoeveel iedere maaltijd ongeveer moet zijn. Wanneer je dat uit de losse pols probeert te doen, liggen problemen op de loer.

Voorkom dus dat je per ongeluk te veel of juist te weinig gaat eten, en maak in elk geval voor de eerste weken een planning! Zo weet je zeker dat je op een gezonde manier het juiste aantal maaltijden gebruikt.

Vind je zelf een voedingsschema maken te veel gedoe? Je kunt er ook voor kiezen om de automatische weekmenu’s van FitChef Premium te gebruiken. Dat kost je nog geen tientje per maand, en je eet vanzelf gezond, gevarieerd en met de juiste hoeveelheden. Je kunt zelf het aantal gewenste eetmomenten instellen. Dus hoeveel maaltijden op een dag je ook wilt eten, je weekmenu's passen zich eraan aan!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium