Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Top 14 ijzerrijke voeding!

Gezondheid

Als je gezond en gevarieerd eet zal je niet meteen allerlei tekorten oplopen. Maar toch heeft naar schatting 1-2% van de Nederlandse bevolking een ijzertekort. Om dit te voorkomen en je ijzergehalte voldoende hoog te houden is het nuttig om te weten wat ijzer precies doet in het lichaam. Ontdek daarna de meest ijzerrijke voeding. Spoiler alert: spinazie staat niet op nummer 1.

Wat is ijzer en waar is het goed voor?

Ijzer is simpelweg een mineraal dat voorkomt in de aarde. Het is zelfs verantwoordelijk voor 35% van de massa van de aarde. Het wordt niet alleen gebruikt als bouwgrondstof, maar is ook erg belangrijk in ons lichaam. In ons eten komt het voor in twee verschillende vormen: Heemijzer en non-heemijzer. 

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer komt zowel voor in plantaardige als in dierlijke producten. Dit onderscheid is erg belangrijk omdat heemijzer beter in het lichaam wordt opgenomen.

De functies van ijzer in het lichaam

IJzer ken je waarschijnlijk vooral omdat het een bestanddeel is van het bloed. Het is de bouwstof voor hemoglobine. Hemoglobine is een transportmolecule (een beetje zoals een vrachtwagen) die zuurstof opneemt uit de longen en dit vervoert naar alle cellen in het lichaam. 

Ijzer is ook een bouwsteen voor DNA, de huid, haar en nagels. Het is belangrijk voor ons immuunsysteem en onze algehele gezondheid. En in de hersenen ondersteunt het je geheugen.

Hoeveel ijzer heb je nodig? 

Het voedingscentrum stelde voor volwassen mannen een ADH op van 9 mg per dag. Omwille van de menstruatie ligt de norm bij vrouwen hoger, namelijk 15 mg per dag. Vanaf de menopauze verlaagt dit weer. Maar deze ADH gaat er wel van uit dat je dierlijke producten consumeert. Voor vegetariërs is de norm bij mannen 16 mg en bij vrouwen 28 mg. 

Ijzertekort symptomen

 Door voldoende ijzerrijke voeding op te nemen kan je deze norm zeker makkelijk halen. Maar als de opname in het lichaam om welke reden dan ook niet goed is, kan je toch een tekort oplopen. En vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, jonge kinderen en vegetariërs lopen een extra risico door een hogere behoefte. Voordat je nu in paniek je huisarts opbelt: ga eerst eens na of je een van deze symptomen vertoont. 

  • Vermoeidheid: Als je lichaam geen ijzer heeft om zuurstof te vervoeren dan lijkt het de hele dag alsof je op de Mount Everest staat. Je voelt je moe en zelfs bij een kleine inspanning ben je al buiten adem of voel je je duizelig. 
  • Rusteloze benen, drang om ze te bewegen
  • Geïrriteerd gevoel, moeilijkheden om je te concentreren. Als je hersenen niet voldoende zuurstof krijgen is het logisch dat je je niet goed kan focussen.
  • Bleke huid. Een uiterlijk symptoom is een bleke huid, vooral aan de binnenkant van de onderste oogleden. Hemoglobine geeft namelijk de rode kleur aan bloed. En bij een gebrek hieraan verliest de huid de rozige kleur. Ook beschadigd haar is een symptoom. 
  • Gladde tong. Een gezwollen, ontstoken, bleke of ongewoon gladde tong kan ook wijzen op een ijzertekort. Net als scheurtjes in je mondhoeken. 
  • Hartkloppingen. Omdat er minder zuurstof wordt opgenomen zal het hart sneller pompen om de weinig beschikbare hemoglobine (de vrachtwagentjes) sneller te laten circuleren. 

Waar zit veel ijzer in? top 14 ijzerrijke voeding

Ijzerrijke voeding vind je in principe in heel veel voedingsmiddelen. Maar niet altijd evenveel en ook de kwaliteit is dus niet hetzelfde. De beste ijzerrijke voeding heeft een dierlijke oorsprong. Maar ook vegetariërs hebben een ruime keuze. Zij zullen er echter meer van moeten eten. 

Beste dierlijke bronnen

  1. Mosselen (4-14mg/100g) * 
  2. Octopus (10mg/100g)
  3. Kippenlever (9mg/100g) 
  4. Runderlever (6,5mg/100g), 
  5. Oesters (5-7mg/100g)
  6. Biefstuk (2,4mg/100g) 
  7. Eieren (1,2mg/100g)

Het exacte ijzergehalte varieert sterk en is afhankelijk van de soort en de leeftijd (baby-mossels bevatten meer ijzer dan volwassen exemplaren). Sommige onderzoekers vonden zelfs mosselen met 59 mg ijzer per 100 gram!

Beste plantaardige bronnen

Ook als vegetariër kan je voldoende ijzer innemen. Veel zal echter ook afhangen van de kwaliteit van de opname. Dus zonder al te veel te focussen op het exacte ijzergehalte, is het belangrijk om zoveel mogelijk ijzerrijke voeding te consumeren. Doe dit samen met een bron van vitamine C, dat versterkt de opname. De beste plantaardige bronnen zijn:

  1. Spirulina poeder (87,4mg/100g)
  2. Komijn (66mg/100g)
  3. Bonen (5,1mg/100g) * 
  4. Snijbiet (2,9mg/100g)
  5. Brood (3,6mg/100g)
  6. Linzen (3,3mg/100g) 
  7. Spinazie (1,2mg/100g)

* Bonen bevatten dus meer ijzer dan spinazie. Maar bonen bevatten ook fytinezuur die de opname ervan kunnen remmen. (zie verder)

Opname verhogen

Ijzerrijke voeding is dan wel belangrijk, je hebt er niets aan als je het ijzer niet opneemt in je lichaam. Van een portie vlees neem je meestal maar 5 tot 35% op. En voor vegetariërs is de opname tussen de 1 en de 20%. 

Dus in plaats van enkel te focussen op hoeveel ijzer je eet, en uit welke bron, is het minstens zo belangrijk om de algehele opname van ijzer te verhogen. De belangrijkste strategieën zijn:

  • Ondersteun de aanmaak van maagzuur. Dit kan je doen door een glas water met citroen of appelazijn te drinken. 
  • Eet vitamine C samen met je ijzerrijke voeding. Fruit is ideaal.
  • Vermijd anti-nutriënten zoals fytinezuur (peulvruchten, noten, tarwegranen) Deze voedingsstoffen kunnen wel gezond zijn. Je hoeft ze niet helemaal te mijden, maar als je een ijzertekort hebt kan je er wel in minderen. Wat ook helpt is om deze producten te weken, fermenteren of te roosteren. 
  • Vermijd koffie en thee.
  • Vermijd onnodige calcium supplementen (bespreek dit uiteraard met je arts).

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon zal je niet alleen voorzien van het nodig ijzer, maar zorgt ook voor een goede darmgezondheid waardoor het ijzer goed wordt opgenomen. En het is natuurlijk ook nog goed voor duizend andere zaken.