Immuunsysteem verbeteren met voeding: 7 praktische tips!

Wat is je immuunsysteem? 

Het immuunsysteem, ook wel het afweersysteem genoemd, bestaat uit verschillende onderdelen met elk hun eigen functie. Enerzijds is er het aangeboren immuunsysteem, deze bevat de fysieke barrière en het algemene afweersysteem. Anderzijds is er het verworven immuunsysteem, ook wel het specifieke afweersysteem genoemd. 

De fysieke barrière

Het lichaam wil zich vooral beschermen tegen indringers van buitenaf. Dat zijn vaak bacteriën, virussen, schimmels en parasieten. Deze kunnen onder andere binnendringen via de ademhaling als we in contact komen met iemand die verkouden is, of via de spijsvertering, als we iets eten dat slechte bacteriën of schimmels bevat. 

Deze barrière bevindt zich dan ook op de scheiding tussen ons lichaam en de buitenwereld. In onze luchtwegen hebben we een slijmvlies dat ons beschermt tegen indringers, en in de mond en onze spijsvertering helpt speeksel en maagzuur om slechte bacteriën onschadelijk te maken. 

Maar ook de huid is natuurlijk een belangrijke beschermingslaag voor de buitenwereld. Meestal houdt de huid alle indringers tegen, maar als je bijvoorbeeld een schaafwond oploopt vergroot de kans op een infectie. 

Het algemene immuunsysteem

De algemene afweer bestaat vooral uit de witte bloedcellen. Deze reizen via het bloed door heel het lichaam op zoek naar lichaamsvreemde stoffen. Alles wat ze niet herkennen, of zien als vijand, wordt onschadelijk gemaakt en afgevoerd. 

Het specifieke immuunsysteem

Het specifieke afweersysteem schiet vooral in actie als het algemene afweersysteem niet in staat is om de indringers te verslaan. Dit specifieke afweersysteem bestaat uit lymfocyten die specifieke receptoren hebben die alleen passen op een bepaald eiwit van de ziekteverwekker (het antigeen). 

Het voordeel is dat ze dus heel efficiënt een vijand kunnen verslaan. Maar het nadeel is dat je ze niet zomaar standaard op voorraad hebt. Ze kunnen pas aangemaakt worden als je lichaam voor de eerste keer in contact komt met die specifieke indringer. Hierop is ook het principe van vaccins gebaseerd. 

Oorzaken verzwakt immuunsysteem

Het afweersysteem kan om allerlei redenen minder goed functioneren dan het zou moeten doen. Het “goede nieuws” is dat het merendeel van deze oorzaken te maken heeft met een ongezonde levensstijl. We hebben het dus vaak zelf in handen. Er zijn echt talloze leefstijlfactoren die invloed hebben. In dit artikel maken we een onderscheid tussen de algemene leefstijlfactoren en voeding. 

Algemene leefstijlfactoren

• Slaaptekort: Ons lichaam is zo ontworpen dat het elke nacht 8 uur kwalitatieve slaap nodig heeft om zichzelf weer op te laden. Als je dit niet respecteert ondermijn je tal van lichaamsfuncties zoals je fysieke en cognitieve prestaties en je immuunsysteem. 
• Chronische stress: Stress is een van de grootste oorzaken van allerlei ziektes. Een kortdurende stressprikkel maakt ons weerbaarder. Maar chronische stress putten we ons lichaam uit. We staan altijd in de alerte modus met een licht geactiveerd immuunsysteem. En vroeg of laat raken we uitgeput, ziek of crashen we helemaal. 
• Hygiëne: Ons afweersysteem is juist gemaakt om ons te beschermen tegen indringers. Maar een ernstig gebrek aan hygiëne kan je afweersysteem te zwaar belasten. Opgelet, in onze maatschappij is echter vooral een te hoge hygiëne een probleem. Door je lichaam elke dag te wassen met sterke zeep verwijder je een deel van je afweersysteem. Gebruik daarom enkel natuurlijke zeep met mate. 
• Te weinig beweging: Beweging is goed voor alles en ook voor de circulatie van het lymfesysteem dat onder andere uitgeschakelde vijandige stoffen verwijdert uit het lichaam. 
• Roken: Roken maakt je hele lichaam kapot en vooral de slijmvlieslagen in je luchtwegen.
• Medicatie: Sommige medicatie kan je immuunsysteem onderdrukken. 
• Ziekte: Dit is niet altijd een leefstijlfactor. Maar bepaalde ziekten onderdrukken het immuunsysteem. De meest bekende is AIDS. 
• Auto-immuunziektes: Dit is een speciale categorie waarbij het afweersysteem de eigen lichaamscellen aanvalt. Voorbeelden van auto-immuunziektes zijn reuma, de ziekte van Crohn en Hashimoto. 

Voeding die je immuunsysteem verzwakt

• Fastfood: In fastfood zitten zoveel stoffen die je lichaam niet als voeding, maar als vijand ziet. Hierdoor komt het immuunsysteem in werking om alle vreemde stoffen onschadelijk te maken. 
• Suiker: Te veel eenvoudige suikers zou de weerstand verlagen. De mechanismen hierachter zijn echter niet helemaal duidelijk. Maar aangezien het sowieso ongezond is, is het natuurlijk het beste om die snelle suikers te mijden. 
• Alcohol: Alcohol belast de lever waardoor er minder energie kan gestoken worden in andere belangrijke taken. 
• Te weinig voedingsstoffen: Wie te eenzijdig eet en het afweersysteem niet voorziet van de juiste voedingsstoffen moet ook niet verwachten dat dit systeem optimaal kan functioneren. Gelukkig kan je je immuunsysteem verbeteren met voeding dankzij onze 7 gouden tips. 

7 tips om je immuunsysteem te verbeteren met voeding

Je immuunsysteem verbeteren met voeding is mogelijk, maar verwacht geen quick fix als je niet eerst je levensstijl verbetert door goed te slapen, te bewegen en chronische stress te vermijden. 

Wie dat op orde heeft kan zijn of haar immuunsysteem verbeteren met voeding dankzij de volgende tips:

1. Vermijd alcohol, suikers en fastfood

Voordat je op zoek gaat naar voeding die je afweersysteem kan ondersteunen is het belangrijk om dit systeem niet onnodig te belasten. Door je alcohol, suiker en fastood inname te minimaliseren kan het zelf al grotendeels in evenwicht komen

2. Eet biologisch

Dit wordt vaak over het hoofd gezien. Maar alle “gezonde” groente en fruit die bespoten zijn met allerlei synthetische gifstoffen hebben helaas ook een negatieve impact op je lichaam en je afweersysteem.

Misschien denk je dat biologisch eten duur is, maar dat is niet altijd het geval. Zie het als een belangrijke investering in je gezondheid en bekijk zelf wat jouw financiële mogelijkheden zijn. 

3. Eet meer groenten en fruit, rijk aan vitamine C

Als je basisvoeding in orde is en je wil je afweersysteem extra ondersteunen, dan zijn natuurlijk vitamine C rijke groenten en fruit ideaal. Vitamine C is een belangrijke antioxidant en vind je onder andere in citrusvruchten, kolen, rode en gele paprika’s, chilipepers, verse peterselie, tuinkers, kiwi, ananas, bieslook.

4. Eet verse rauwkost

Door groenten en fruit te lang te bewaren of te verhitten gaat het grootste deel van de vitamine C verloren. Eet dus verse producten en eet vaker rauwe groenten en fruit. 

5. Gebruik kruiden

Verschillende kruiden hebben talloze stoffen die positief inwerken op ons immuunsysteem. Dit gaat niet over de basisvitamines of mineralen, maar over allerlei bio-actieve stoffen die ons lichaam extra ondersteunen.

Kruiden maken je eten ook lekker, dus laat laat je maar goed gaan. Vers is altijd het beste, maar gedroogd is ook prima. Enkele voorbeelden zijn: look, tijm, salie, oregano, basilicum, gember en groene thee.

6. Zon op je bord!

Vitamine D is een erg belangrijke factor voor een goede werking van je immuunsysteem. Ga zoveel mogelijk naar buiten en stel je bloot aan het daglicht.

Maar vitamine D vind je ook in voeding. Vooral vette vis bevat veel vitamine D. In mindere mate vind je de vitamine ook in vlees, eieren en paddenstoelen zoals shiitake, portobello en de gewone witte champignon.

7. Verzorg je darmflora

80% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Je darmen verzorg je door algemene gezonde voeding, maar je kan ze ook extra verwennen met vezels en gefermenteerde voeding.

Vezels vind je in alle groenten en volkoren granen. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn: zuurkool, gefermenteerde groenten, shoyu, tamari, tempeh, natto, miso, appelazijn, yoghurt, kombucha en kefir.

Hulp nodig?

Je immuunsysteem verbeteren met voeding is dus zeker mogelijk, maar heeft enkel zin als je je voedingspatroon aanpast. Om jou te helpen hebben we het FitChef Premium abonnement ontworpen waarbij je elke week gezonde eetschema’s op maat krijgt toegestuurd. Zo ben jij zeker van een gezond en gevarieerd eetschema dat helemaal rekening houdt met jouw persoonlijke voorkeuren. Op deze manier neem je je gezondheid echt in handen!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium