⏰ 42% korting op jaarlidmaatschap!

2d02u49m39s

Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Start met onze Intermittent Fasting schema's

Gezondheid

Intermittent Fasting is erg goed voor je gezondheid en je lichaamssamenstelling. Als je het goed aanpakt versterk je je metabolisme, verbrand je makkelijker vet en ontwikkel je meer droge spiermassa. Maar het is wel cruciaal dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dankzij het maatwerk van de FitChef Intermittent Fasting schema’s voorkom je de grootste valkuilen en kan je zowel kiezen om te focussen op vetverlies of op het aankomen van droge spiermassa.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (of intermitterend vasten) betekent, zoals de naam als zegt, dat je periodiek vast. Dat kan dagelijks zijn, maar ook met een aantal keren per week kom je al ver. De meeste mensen starten met vasten na hun avondmaal en houden dit aan tot de lunch van de volgende dag. 

Tijdens het vasten eet je niets. Je kan wel drinken, zolang je drankje geen calorieën bevat. Denk aan water, zwarte koffie, thee of water met een smaakje.

De rest van de tijd eet je volgens je gewenste macro- en caloriebehoefte, dus daar plan je al je maaltijden in. Dat betekent ook dat je bij Intermittent Fasting niet per se minder hoeft te gaan eten. IF zelf zegt niets over hoeveel je moet eten, enkel over wanneer.

Wel is het gevoelsmatig gemakkelijker om minder calorieën tot je te nemen. Maar om af te vallen of aan te komen telt in de eerste plaats de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag inneemt. Als jij er in slaagt om tijdens je korte eetperiode voldoende te eten, kan je dus op gewicht blijven of zelfs aankomen.

Voorbeelden van een Intermittent Fasting schema

Er bestaan allerlei verschillende IF protocollen, die allemaal weer andere patronen voor vasten en eten aanhouden. De volgende twee zijn het gebruikelijkst:

Het 16-8 protocol

Dit is waarschijnlijk de populairste vorm van IF. Het idee is dat je iedere dag 16 uur vast. 

Dat klinkt misschien heftig, maar hou in gedachten dat de meeste mensen toch al zo’n 12 uur niets eten tussen diner en ontbijt. Met IF rek je die periode simpelweg nog een beetje op. Je ontbijt iets later, je dineert iets eerder en voilà: al je eetmomenten liggen binnen een periode van 8 uur.

Een klassiek IF eetschema is bijvoorbeeld:

  • 12.00: Lunch
  • 16.00: Snack
  • 19.00: Diner

Daar kun je natuurlijk mee variëren zoals je zelf wilt. Eet je bijvoorbeeld graag een stevig ontbijt? Dan kun je ook wat eerder ontbijten en dan ook je avondeten wat naar voren schuiven.

Het 18-6 protocol

Wie nog een stapje verder wil gaan, kan kiezen voor een vastenperiode van 18 uur. Hierdoor liggen je eetmomenten nog dichter op elkaar. Een voorbeeld is: 

  • 13.00: Lunch
  • 16.00: Snack
  • 18.00: Diner

Een langere periode van vasten heeft buitenproportionele voordelen op je hormonenspiegels. In een eetperiode van 6 uur zal je er niet in slagen om veel te eten: een voordeel als je wil afvallen, maar een nadeel als je op gewicht wil blijven of wil aankomen.

Voordelen Intermittent Fasting

Prima, denk je nu misschien, maar waarom zou je jezelf dat in vredesnaam allemaal aandoen? Waarom zou je je ontbijt overslaan? Je kan toch net zo goed een aantal gezonde en kleinere maaltijden spreiden over de dag? 

We zeggen vaak dat alleen wat je eet telt voor je gezondheid en je gewicht. Het gaat dan of je iets gezonds eet en hoeveel je ervan eet. En dat is inderdaad de belangrijkste basis die het grootste deel van je resultaat bepaalt.

Maar je lichaam gaat zich anders gedragen als je een periode niet eet. En dat heeft allerlei voordelen. De belangrijkste voordelen van Intermittent Fasting zijn:

  • Meer insulinegevoeligheid. Wanneer je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Dat hormoon kan de suikers uit je bloed opnemen. Maar als je vaak koolhydraten eet, word je steeds minder gevoelig voor insuline en moet je er dus steeds meer van produceren. Als dat te lang doorgaat, kun je zelfs diabetes krijgen. Vasten zorgt echter voor een omgekeerd effect: met IF verbetert de gevoeligheid voor insuline juist.
  • Hogere vetverbranding. Heel de dag door eten en insuline produceren geeft je cellen het signaal om voeding op te nemen. Door lange tijd niet te eten wordt er geen insuline meer geproduceerd, maar een gezonde dosis cortisol, glucagon en adrenaline. Deze hebben als functie om energie zoals vetten en suikers vrij te maken. Je geeft je lichaam eindelijk eens de mogelijkheid (en noodzaak) om vetreserves aan te spreken.  
  • Betere cholesterolverhouding. Wanneer je vast, neemt het ongezonde LDL-cholesterol in je lichaam af. Dat zorgt dat je minder risico loopt op hart- en vaatziekten! Het gezonde HDL-cholesterol blijft juist wél behouden.
  • Meer groeihormoon. Het groeihormoon is belangrijk bij de aanmaak van weefsel, zoals een gezonde huid en nieuwe spiermassa. Wanneer je een tijdje vast, ga je meer groeihormonen produceren. Het helpt namelijk ook om energiereserves uit vetvoorraden te halen. De piek in groeihormonen treedt pas op, op het einde van je vastenperiode. Om hier optimaal van te profiteren is het 18-6 protocol het beste. 
  • Minder ontstekingen. Vasten verlaagt de hoeveelheid oxidatieve stress, dus ontstekingen, in je lichaam. Dat kan heel belangrijk zijn! Het lijkt er namelijk op dat oxidatieve stress een grote rol speelt bij het ontstaan van ouderdomsziekten. Wel is er op dit punt nog veel onderzoek nodig.
  • Mentale alertheid. Als je een grote maaltijd gegeten hebt, voel je je meestal moe. Dat is normaal. Je lichaam bedankt je voor je inspanningen en heeft geen behoefte aan eten. Je mag dus gaan liggen, rusten en verteren. Indien je echter al een tijdje niet gegeten hebt, gebeurt het tegenovergestelde. Je lichaam boort je energiereserves aan en zet je hersenen helemaal op scherp! Hopelijk hoef jij vandaag niet te gaan jagen, maar die alertheid komt vast wel goed van pas. 
  • Gut health. Indien je de hele dag door eet staat je spijsverteringsstelsel altijd aan. In dat geval hebben je darmen nooit rust en geen tijd om kleine herstelwerkzaamheden uit te voeren. Door regelmatig een tijdje niet te eten zullen je darmen zich makkelijker herstellen. Dit komt vooral de darmwand ten goede en IF is dan ook ideaal voor iedereen met leaky gut symptomen.  
  • Spaar je calorieën voor later. Indien je je ontbijt overslaat, heb je nog heel wat calorieën over voor de rest van de dag. Dat kan handig zijn als je 's avonds een stevige maaltijd gepland hebt en liever niet wil aankomen. 
  • Bespaar tijd. Een ander praktisch voorbeeld is tijdsbesparing. Indien je 's ochtends niet makkelijk uit je bed komt kan je voortaan weer een half uurtje langer slapen in plaats van te ontbijten. Zeker als je normaliter uit tijdsgebrek ongezonde ontbijtgranen of een donut naar binnen werkt kan je beter tijd besparen en tegelijk aan je gezondheid werken. 

Nadelen Intermittent Fasting

Helaas zijn er ook een paar nadelen die ervoor zorgen dat niet iedereen evenveel aan IF heeft. De belangrijkste zijn:

Aankomen en veel eten met IF is moeilijk

Heb je juist last van ondergewicht of ben je fanatiek krachtsporter? Dan kan IF een minder goede keuze zijn. Als je bijvoorbeeld van vroeg tot laat intensief lichamelijk werk moet verrichten, is je eerste maaltijd om 12 uur nemen waarschijnlijk niet haalbaar. Het is niet de bedoeling dat je te weinig energie hebt door IF! Het is namelijk lastig om extra calorieën binnen te krijgen als je alleen binnen een relatief korte periode kunt eten.

Dit hoeft echter niet te betekenen dat IF voor krachtsporters een no-go is. Integendeel, de extra piek in testosteron en groeihormoon geeft je spieren juist een goede boost om te groeien. Indien je het beste van beide werelden wil, kan je bijvoorbeeld erg calorierijke voeding kiezen of enkel vasten op de dagen waarop je niet intensief sport. 

Last van eetbuien

Niet iedereen slaagt erin om zich in te houden wanneer hij wel mag eten. Sommige mensen gaan juist extra veel eten nadat ze gevast hebben. Als je weet dat je snel last krijgt van eetbuien, is dit met name een risico. En zo kan Intermittent Fasting je juist doen aankomen in plaats van afvallen.

Dit is echter een effect op korte termijn. Het is een zure appel waar je even doorheen moet. Intermittent Fasting maakt je namelijk gevoeliger voor insuline en stimuleert je vetverbranding. Hierdoor zal je na verloop van tijd juist makkelijker lang zonder eten kunnen en dus ook makkelijker afvallen. 

Afvallen met Intermittent Fasting

IF wordt vaak neergezet als een soort wondermiddel om gewicht kwijt te raken. Omdat je binnen kortere tijd alle maaltijden plant, zou je ‘automatisch’ veel minder calorieën binnenkrijgen, zonder extra honger.

Zoals eerder vermeld zullen op lange termijn je cravings verminderen en is een periode van vasten zelfs bijna een noodzaak om vetreserves te kunnen aanspreken en verbranden. 

Indien je op een gezonde manier vast is het dus een extra hulpmiddel om vet te verbranden en je spiermassa te behouden (dankzij de effecten op testosteron en groeihormonen). Maar in het begin zal je je cravings moeten overwinnen. En uiteraard is wat en hoeveel je eet tijdens je eetperiode cruciaal. Indien je te veel blijft eten en veel snelle suikers eet zullen zowel je kilo's als je cravings nooit verdwijnen.

Het is dus zeker de moeite waard om IF te proberen als je wilt afvallen, maar het is niet iedereen gegeven. Sommige mensen voelen zich beter met een traditioneel eetschema en dat is ook geen enkel probleem.

Hoe begin je met Intermittent Fasting? 

Om het vasten makkelijker te maken kun je het beste starten met gezonde voeding, laag in suikers en geen fastfood. Het zijn namelijk vooral suikers die je cravings aanwakkeren. Indien je denkt dat vasten voor jou een hele uitdaging zal zijn, kan je dus beter starten met een maandje supergezond eten. 

Om je lichaam te laten wennen is het niet verstandig om direct elke dag te vasten. Je kan ervoor kiezen om te starten met twee maal per week en nadien om de dag of elke dag. Hoe makkelijker je een periode zonder eten kan overbruggen, hoe vaker je kan vasten.

Start met onze Intermittent Fasting eetschema's

Om er zeker van te zijn dat je niet te weinig of juist te veel calorieën binnenkrijgt is het belangrijk om een eetschema te volgen. Met een FitChef Premium account kan je precies aangeven welke eetmomenten je per dag wenst te eten. Wij verdelen je macro's en calorieën netjes over je gewenste aantal eetmomenten. Zo weet je zeker dat je precies binnenkrijgt wat je nodig hebt en is je doelstelling slechts een kwestie van tijd!

? Start hier met je Intermittent Fasting eetschema's