Een intermittent fasting schema opstellen: hoe pak je dat aan?

Wat is Intermittent Fasting (IF)?

Eten volgens een Intermittent Fasting schema (of intermitterend vasten) betekent dat je periodiek vast. Meestal is dit een vastenperiode tussen de 14 en 18 uur. De meeste mensen starten met vasten na hun avondmaal en houden dit aan tot de lunch van de volgende dag. 

• Tijdens het vasten eet je logischerwijs niets. Je mag wel veel drinken, zolang je drankje geen calorieën bevat. Denk aan water, zwarte koffie, thee of water met een smaakje.
• Tijdens de andere 6 tot 10 uur van de dag kan je gewoon normaal eten. Dat betekent dus ook dat je bij Intermittent Fasting niet per se minder hoeft te gaan eten. Dit hangt volledig af van je doelstelling. IF zelf zegt niets over hoeveel je moet eten, alleen over wanneer.

In ons blog over intermitterend vasten lees je alles over de voordelen ervan. Een van de meest gekende voordelen is natuurlijk dat het je helpt vetten te verbranden. Maar er zijn nog veel andere gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van ontstekingen in het lichaam. 

Hoe begin je met Intermittent Fasting? 

Om het vasten makkelijker te maken kun je het beste starten met een week of langer erg gezond te eten. Focus hierbij vooral op voeding met weinig suikers. Het zijn namelijk vooral suikers die je cravings aanwakkeren en vasten erg moeilijk maken.

Om je lichaam te laten wennen is het niet verstandig om meteen elke dag te vasten. Je kan ervoor kiezen om te starten met tweemaal per week en nadien om de dag of elke dag. Hoe makkelijker je een periode zonder eten kan overbruggen, hoe vaker je kan vasten.

Intermittent Fasting schema afvallen

Intermittent Fasting wordt vaak neergezet als een soort wondermiddel om gewicht kwijt te raken. Het hormonale effect helpt je inderdaad vetten te verbranden, en door te vasten is het makkelijker om je calorie-inname per dag te beperken.

Maar om af te vallen of aan te komen telt in de eerste plaats de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag inneemt. Als jij er in slaagt om tijdens je korte eetperiode voldoende te eten, kan je dus op gewicht blijven. Eet je meer dan je behoefte, dan kan je zelfs aankomen.

In het begin kan vasten mentaal moeilijk zijn en het afvallen juist moeilijker maken. Dat komt omdat je bloedsuikerspiegel nog niet makkelijk stabiliseert en je vetverbranding nog niet optimaal werkt. Om dit te optimaliseren is niet alleen wanneer je eet, maar ook wat je eet cruciaal. Indien je te veel snelle suikers eet zullen zowel je kilo's als je cravings nooit verdwijnen.

Voorbeelden van een Intermittent Fasting schema

Er bestaan allerlei verschillende IF protocollen, die allemaal weer andere patronen voor vasten en eten aanhouden. Let op, deze geven enkel de periode van het vasten en eten aan, maar zeggen nog niets over wat en hoeveel je het beset eet. De volgende drie protocollen of schema's zijn het meest gebruikelijk:

Het 14-10 intermittent fasting schema

Dit schema is prima om te beginnen. Uiteraard helpt dit je al om minder te eten en/of je vetverbranding aan te spreken. Maar de vastenperiode is te kort voor een optimaal effect op je hormonen. Zie het als een tussenstap naar het "echte" intermittent fasting.

Praktisch gezien is het erg makkelijk. Aangezien je nog steeds tijdens een periode van 10 uur mag eten kan je gewoon iets later ontbijten. In plaats van een groot ontbijt neem je bijvoorbeel pas om 10 uur een gezonde snack. Om 12u of 13u heb je dan je eerste grote maaltijd en 's avonds na het diner stop je met eten. 

Een mogelijk eetschema is bijvoorbeeld:

• 10:00: Gezonde snack
• 12.00: Lunch
• 16.00: Optionele snack
• 19.00: Diner
• 20:00: Starten met vasten

Het 16-8 intermittent fasting schema

Dit is waarschijnlijk de populairste vorm van IF. Het idee is dat je iedere dag 16 uur vast. 

Dat klinkt misschien heftig, maar hou in gedachten dat de meeste mensen toch al zo’n 12 uur niets eten tussen diner en ontbijt. Met IF rek je die periode simpelweg nog een beetje op. Je ontbijt iets later, je dineert iets eerder en voilà: al je eetmomenten liggen binnen een periode van 8 uur.

Een klassiek IF eetschema is bijvoorbeeld:

• 12.00: Lunch
• 16.00: Snack
• 19.00: Diner
• 20:00: Starten met vasten

Daar kun je natuurlijk mee variëren zoals je zelf wilt. Neem je bijvoorbeeld graag een stevig ontbijt? Dan kun je ook wat eerder ontbijten en je avondeten wat naar voren schuiven.

Het 18-6 Intermittent Fasting schema

Wie nog een stapje verder wil gaan, kan kiezen voor een vastenperiode van 18 uur. Hierdoor liggen je eetmomenten nog dichter op elkaar. Een voorbeeld is: 

• 13.00: Lunch
• 16.00: Snack
• 18.00: Diner
• 19:00: Starten met vasten

Een langere periode van vasten heeft buitenproportionele voordelen op je hormoonspiegels. In een eetperiode van 6 uur zal je er niet in slagen om veel te eten: een voordeel als je wil afvallen, maar een nadeel als je op gewicht wil blijven of wil aankomen.

Waarom je het beste een volledig Intermittent Fasting eetschema gebruikt:

Intermittent fasting volgens deze protocollen is goed voor je metabolisme, maar is geen garantie op gewichtsverlies of meer spiermassa. Met een volledig intermittent fasting schema, dat je ook zegt wat en hoeveel je het beste eet, combineer je het beste van beide werelden.

De voordelen van een compleet intermittent fasting schema: 

• Je geniet uiteraard van de metabole voordelen van intermittent fasting.
• Het eetschema past het aantal calorieën aan aan jouw persoonlijke behoefte, zodat je zeker bent dat je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. 
• Een gezond eetschema zorgt voor veel minder cravings en honger. 
• Je krijgt de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten binnen. Dat helpt je om vet te verbranden, spieren op te bouwen en je voldoende te verzadigen. 

Met een FitChef Premium account kan je precies aangeven op welke momenten je wenst te eten. Wij verdelen je macro's en calorieën netjes over je gewenste aantal eetmomenten. Zo weet je zeker dat je precies binnenkrijgt wat je nodig hebt en is je doelstelling behalen slechts een kwestie van tijd!

👉 Start hier met je Intermittent Fasting eetschema's