Is kaas gezond? En wat zijn dan de beste soorten?

Goede voedingsstoffen in kaas

Laten we maar met het goede nieuws beginnen: kaas levert zeker een aantal nuttige stoffen voor je lichaam. Zo zit er veel calcium in, dat je nodig hebt voor je botopbouw. Ook fijn is de hoeveelheid eiwitten. Het eiwitgehalte is te vergelijken met vlees en ligt hoger dan dat van de meeste vegetarische eiwitbronnen. Zeker voor vegetariërs kan het dus een praktische keuze zijn.

Verder vind je een aantal nuttige vitamines en mineralen. Kazen zijn bijvoorbeeld rijk aan B-vitamines, die belangrijk zijn voor de opbouw van lichaamsweefsel en voor energie. 

Ongezonde stoffen in kaas

Helaas komen al die waarschuwingen tegen kaas ook wel ergens vandaan! Ten eerste door de hoge hoeveelheid verzadigd vet. Hoeveel dit precies is, is erg afhankelijk van de soort, maar een 48+ volvette kaas bestaat voor meer dan een kwart van zijn gewicht uit vet. Dat loopt dus snel op.

Het nadeel van verzadigd vet is dat het in grote hoeveelheden slecht is voor je hart en bloedvaten. Dat betekent niet dat je nooit meer dierlijke producten mag eten – daar haal je deze vetten voornamelijk uit. Maar het wordt wel aangeraden om dierlijke producten af te wisselen met plantaardige ingrediënten, zodat je in totaal maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet haalt.

Daarnaast zit er in kaas ook veel zout. De precieze hoeveelheid hangt wederom af van de soort kaas, maar 200 mg natrium per plak is zeker niet uitzonderlijk. Dat is onhandig als je je realiseert dat 2,4 g natrium (gelijk aan 6 g zout) het dagelijkse aanbevolen maximum is. Zeker omdat ook het brood onder de kaas zout bevat, zit je met één bammetje met kaas al aan ongeveer een zesde van je ADH.

Is kaas gezond?

Hoe groot zijn die problemen ten opzichte van de voordelen? Oftewel: is kaas gezond, ondanks die mindere kanten? Dat hangt voor een heel groot deel af van de rest van je dieet. Dat maakt namelijk het verschil tussen te veel zout en verzadigd vet, of acceptabele hoeveelheden van allebei.

Eet je grotendeels plantaardig en kook je doorgaans zelf, zodat je ruim onder het maximum aan zout zit? Dan is er niets mis met af en toe een lekkere portie kaas: je loopt immers weinig risico op een overschot aan verzadigd vet en zout.

Maar haal jij al regelmatig een frietje bij de McDonalds en staan er vaak kant-en-klare maaltijden op het menu? Eet je bij iedere maaltijd vlees, of eet je veel volle yoghurt en eieren? In dat geval is kaas niet de beste keuze. Dat betekent niet dat je een nultolerantie moet invoeren – je zult alleen de balans beter op orde moeten krijgen. Minder kaas is één mogelijke oplossing, gezonder koken ook!

Wat is de gezondste kaas?

Naast je eetpatroon is ook de soort die je eet belangrijk. Zoals we hierboven steeds benadrukt hebben, maakt dat behoorlijk uit als het om de nadelige kanten van kaas gaat. De soort bepaalt hoeveel zout en verzadigd vet je ermee binnenkrijgt.

Maar wat is de gezondste kaas, als je naar die twee punten kijkt? We bespreken een aantal populaire soorten en kijken hoe goed ze voor je zijn!

Is Goudse kaas gezond?

De ‘normale’, goudgele Nederlandse kaas bestaat in heel wat soorten en maten. Je hebt kaas met veel vet, met minder vet, met meer of minder zout… Qua voedingswaarde maakt dat een enorm verschil.

Laten we met dat vet beginnen. Het cijfer achter de kaas geeft aan hoeveel van de vaste massa van de kaas uit vet bestaat. De reden is dat kaas ook voor een deel water bevat; dat wordt hier dus niet meegerekend. Een rekenvoorbeeld: belegen 30+ kaas bestaat voor ongeveer 34 gram uit water. Van de overgebleven 66 gram is 30% vet: in totaal dus 19,8 gram vet.

Hoe hoger het cijfer, hoe meer vet een kaas dus bevat. Het Voedingscentrum raadt je aan om geen hoger vetpercentage dan 30 te kiezen. Hoger is alleen een goed idee als je verder heel vetarm eet – anders zit je voor het weet boven je ADH verzadigd vet.

Daarnaast is deze Goudse versie behoorlijk zoutrijk. Als je een gezonde keuze wilt maken, kun je beter een zoutarmere soort zoeken, met maximaal 2 gram zout per 100 gram kaas. Dan ben je in elk geval niet heel ongezond bezig en kun je rustig van je boterham genieten!

Is Parmezaanse kaas gezond?

Parmezaan is een populaire keuze voor op pasta’s en soortgelijke gerechten, dankzij de lekkere zoute smaak. Maar je raadt het al: dat betekent dat er ook flink wat zout in zit… Hoe gezond is deze kaas?

Het slechte nieuws: je kunt beter niet te vaak voor Parmezaan kiezen. Het bevat bijna 30 gram vet per 100 gram – behoorlijk veel, ook voor kaas. Daarnaast zit er ruim 3,5 gram zout in per 100 gram. Daarmee zit je erg snel aan je dagelijkse 6 gram zout (2,4 gram natrium).

Er is echter wel één lichtpuntje. In tegenstelling tot ‘normale’ kaas wordt Parmezaan namelijk zelden in grote hoeveelheden gegeten, juist omdat het zo’n sterke smaak heeft. En als je er maar een klein beetje van neemt, zijn die voedingswaarden minder een probleem. Je kunt dus wel weer beter 15 gram Parmezaan over je pasta raspen dan dat je er 50 gram geraspte Goudse kaas overheen gooit.

Voor een beetje kaassmaak in je eten kan Parmezaan dus nog steeds een acceptabele keuze zijn, maar hou in gedachten dat je er niet te veel van wilt gebruiken!

Is brie of camembert gezond?

Schimmelkazen zoals brie en camembert zijn bij de productie bewerkt met schimmelsporen, waardoor ze hun karakteristieke sterke smaak krijgen. Geen zorgen, de schimmels zelf zijn niet ongezond (tenzij je er natuurlijk allergisch voor bent). Maar helaas zijn deze kaassoorten toch geen al te beste keuze.

Met name zachte schimmelkazen zijn ontzettend vet: ze bevatten ongeveer net zo veel verzadigd vet als een 48+ Goudse kaas. Wel ligt de hoeveelheid zout weer relatief laag, want daar hebben ze dankzij de smaak van de schimmels minder van nodig. Toch maakt dat schimmelkaas nog steeds niet gezond…

We zouden het toastje met brie dus afraden als wekelijkse vrijmibo-snack. Af en toe moet kunnen, maar je kunt er beter geen routine van maken!

Is geitenkaas gezond?

Er wordt wel eens beweerd dat geitenkaas een stuk gezonder, met name omdat het ‘natuurlijker’ zou zijn dan de ‘meer bewerkte’ koemelk. Het idee is dat koemelk allerlei nare ziektes veroorzaakt, en dat dat bij geitenkaas niet het geval is.

Nu mag je dat soort verhalen doorgaans met een korreltje zout nemen. Overtuigende verbanden tussen melk en bijvoorbeeld Parkinson zijn namelijk niet aangetoond. Áls melk ongezond is, komt dat doorgaans door de hoeveelheid verzadigd vet die het bevat – maar dat is bij geitenkaas hetzelfde.

Dus, is geitenkaas gezond? Het heeft een paar kleine voordelen: zo bevat geitenkaas iets meer calcium en vitamine B dan koeienkaas. De hoeveelheid kalium ligt bovendien veel hoger, en dat kan enigszins compenseren voor de natrium die het levert. Een voordeel voor mensen die niet goed tegen lactose kunnen is ook dat geitenkaas daar iets minder van bevat.

Maar dan is geitenkaas nog steeds gewoon kaas – met verzadigd vet en zout. Lees dus altijd goed het etiket om te kijken hoe veel van beide de kaas bevat, en kies op basis daarvan hoe veel je ervan wilt eten.

Is mozzarella gezond?

Een andere favoriet op kaasgebied, dan: hoe zit het met mozzarella? Zoals gewoonlijk geldt: het hangt er een beetje vanaf of je voor goede of goedkope mozzarella kiest. Zo bevat goedkope mozzarella soms meer zout om te compenseren voor de vlakkere smaak.

Wel is mozzarella in het algemeen zoutarmer dan de meeste kazen. Het bevat maar iets meer dan een gram zout per 100 gram. De hoeveelheid vet is ongeveer zo hoog als bij 30+-kaas: 19 gram per 100 gram. Dat valt binnen de grenzen die gezond zijn, als je het enigszins met mate eet. Mozzarella is dus een prima keuze voor op bijvoorbeeld een gezonde sandwich of door de pastasalade!

Is hüttenkäse gezond?

Hüttenkäse of cottage cheese wordt vaak een beetje vergeten bij het vergeleken van kazen. Het heeft dan ook minder die typische kaassmaak. Daarentegen kan het wel een heerlijk lichte manier zijn om gerechten een frisse smaak te geven. En daar komt nog bij dat het relatief weinig vet bevat!

100 gram cottage cheese levert slechts 3,9 gram vet, waarvan 2,5 verzadigd. Dat betekent dat het weinig problemen oplevert voor je hart en bloedvaten. Daarnaast is het redelijk caloriearm, dus je hoeft ook niet bang te zijn dat je bord pasta met hüttenkäse opeens over je caloriebehoefte heen gaat.

De hoeveelheid zout is ook prima: ongeveer een gram per 100 gram. Het is daarmee nog steeds beter om er niet extreem veel van te eten, maar zeker als je verder geen zoutrijk dieet hebt, loop je hiermee niet veel risico om te veel zou binnen te krijgen.

Hoeveel kaas per dag?

Al met al geldt: kaas is zeker niet per definitie ongezond, en als je het lekker vindt, kun je gewoon af en toe een tosti blijven eten. Wel is het een product waar je vrij eenvoudig ongemerkt te veel van kan eten. Als dat niet goed binnen je verdere voedingspatroon past, kan dat ongezonde gevolgen hebben.

Eet je niet vaak kaas? Dan kun je ook wel eens voor vettere en zoutere varianten kiezen – als je natuurlijk niet overdrijft. Maar eet je het elke dag? Kies dan liefst voor een ‘gezondere’ variant, zoals 20+- of 30+-kaas, mozzarella of hüttenkäse.

Heb je nog vragen over andere soorten kaas? Laat het ons in de reacties even weten, dan voegen we ze misschien aan het artikel toe!