Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Hoeveel gram koolhydraten per dag? Bereken het in 1 minuut

Gezondheid

Koolhydraten zijn zeker niet slecht voor je. Ze leveren je goede energie voor je hersenen en spieren. Meer nog, koolhydraten zijn een veel betere energiebron voor krachtige en explosieve bewegingen dan vetten. Maar van te veel koolhydraten eten bij de maaltijd word je moe en op lange termijn zwaarlijvig. Ontdek hoeveel koolhydraten je het beste kan eten om jouw doelstelling te bereiken.

Aantal koolhydraten berekenen

Voor de berekening van je ideale inname aan koolhydraten hebben we sowieso eerst je totale energiebehoefte nodig. Vervolgens verkrijg je je behoefte aan koolhydraten door je totale energiebehoefte te verminderen met je vet- en eiwitinname. Je kan deze hele berekening helemaal zelf doen of je gebruik gewoon onze snelle en handige calculator. 

Voor de handmatige berekening, berekenen we dus eerst je totale energiebehoefte, je eiwitbehoefte en je vetinname. En pas op het einde je hoeveelheid koolhydraten. Klaar? 

Stap 1: Je totale energiebehoefte

De basisformule van Harris en Benedict is de gouden standaard voor het berekenen van je energieverbruik in rust aan de hand van je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen. 

Voor Mannen: 

BMR = 66.5 + ( 13.75 × gewicht in kg ) + ( 5.003 × lengte in cm ) – ( 6.755 × leeftijd)

Voor vrouwen: 

BMR = 655 + ( 9.563 × gewicht in kg ) + ( 1.850 × lengte in cm ) – ( 4.676 × leeftijd)

Het energieverbruik in rust vermenigvuldig je vervolgens met een PAL-index (physical activity level): 

  • Sedentair of heel weinig beweging: BMR x 1,2
  • Matig actief (3-5x per week sporten): BMR x 1,55
  • Zeer actief (Actieve job of 6-7x per week sporten): BMR x 1,725
  • Extra actief (Actieve job en 6-7x per week sporten): BMR x 1,9

Stap 2: Ideale eiwitinname

Hoeveel eiwitten je inneemt, is vooral afhankelijk van je lichaamsgewicht. Voor meer uitleg kan je het blog hierover raadplegen. 

Eiwitbehoefte: 

  • Voor niet sporters: 1,4g/kg lichaamsgewicht. 
  • Voor duursporters: 1,6g/kg lichaamsgewicht. 
  • Voor andere sporters: 1,8g/kg lichaamsgewicht. 

Om je eiwitbehoefte in gram om te zetten in kcal, vermenigvuldig je je uitkomst met 4. 

Stap 3: Ideale vetinname

Ook hoeveel vet je het beste kan eten, hangt af van je lichaamsgewicht. Per kg lichaamsgewicht eet je het beste 1 gram vet. 

Door dit getal te vermenigvuldigen met 9 verkrijg je je vetinname in kcal

Stap 4: Hoeveel gram koolhydraten per dag?

Voor je hoeveelheid koolhydraten neem je eerst je totale energiebehoefte in kcal. Deze verminder je met je vetinname en je eiwitinname in kcal.

Om de hoeveelheid in gram te verkrijgen, deel je deze uitkomst door 4.  

Calculator om koolhydraten te berekenen

Je kan jezelf al dit rekenwerk besparen en je gegevens even snel invullen in onze calculator. Binnen twee minuten krijg je je totale energiebehoefte en je ideale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten, rekening houdend met je doelstelling. 

👉 Bereken hier je totale energieverbruik én je macro’s

Hoeveel gram koolhydraten om af te vallen?

Om af te vallen heb je ongeveer 300-500 kcal minder nodig dan voor het onderhouden van je gewicht. Hiervoor wijzig je niet je eiwit- en vetinname, maar wel de hoeveelheid koolhydraten. 

In gram zijn dit ongeveer 75 (300/4=75 gram) tot 125 gram (500/4=125 gram) koolhydraten minder per dag. Per maaltijd komt dit dus neer op 25 tot 40 gram minder suikers dan voor het onderhouden van je gewicht. 

Om te berekenen hoeveel suikers je nog mag eten, kan je 2 rekenmethodes gebruiken. Je trekt van je totale energiebehoefte uit stap 1 al 300-500 kcal af en zo ga je verder. Of je berekent alles volgens je normale behoefte en trekt op het einde 300 kcal af van je koolhydrateninname, zoals in het voorbeeldje hierboven. Aan jou de keuze. 

Hoeveel koolhydraten per dag voor vrouwen?

Het verschil tussen de hoeveelheid voor mannen en vrouwen komt voort uit het verschil in totale energiebehoefte. Vrouwen zullen gemiddeld een iets lagere behoefte hebben dan mannen omdat ze minder spiermassa hebben. Daarom is er een ook verschillende formule voor de BMR in stap 1. 

Maar let op, het is dus vooral het gewicht en de spiermassa die dit bepaalt en niet het geslacht op zich. 

Hoeveel koolhydraten per dag voor mannen?

Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en hierdoor een hoger energieverbruik dan vrouwen. Maar dit mag geen excuus zijn om je tegoed te doen aan snelle suikers.

Ook al heb je veel koolhydraten nodig, focus zoveel mogelijk op gezonde trager opneembare soorten. In plaats van frisdrank, snoepgoed en witte pasta kies je het beste voor groente, fruit, zoete aardappels, pastinaak en volkoren graanproducten.