Lijst met licht verteerbaar voedsel

Wat is licht verteerbaar voedsel?

Licht verteerbaar voedsel is eten waarvan je nauwelijks merkt dat het in je buik zit. Als je een licht verteerbare maaltijd hebt gegeten zou je na een klein uurtje weer in staat moeten zijn om te sporten. 

Eten dat niet licht verteerbaar is, omdat veel mensen er een opgeblazen gevoel aan overhouden, is: voeding met gluten, te veel vezels, lactose, gefrituurde voeding, voeding uit de FODMAP lijst, koolzuurhoudende dranken, te vette voeding en te veel eiwitten.

Licht verteerbare voeding hangt nauw samen met snel verteerbare voeding, maar hier moeten we toch een kanttekening bij maken. Het draait allemaal om de balans. Snelle suikers zijn bijvoorbeeld makkelijk verteerbaar en ideaal tijdens het sporten. Maar als je de hele dag door suikers zou eten voedt je de slechte bacteriën in je darmen en kan je je op termijn net opgeblazen voelen. 

Koolhydraten worden dan wel sneller verteerd dan vetten en eiwitten, ze verhogen de kans op een opgeblazen gevoel. Vetten en eiwitten verteren iets langzamer, maar als je de juiste soort kiest in een kleine hoeveelheid geven ze toch een lichter gevoel dan sommige koolhydraten. 

Een gebalanceerd en gezond eetschema is dus de ideale oplossing. Vermijd voeding die jou een opgeblazen gevoel geeft en zorg voor een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. 

Met een FitChef Premium account ben je elke week verzekerd van gezonde en uitgebalanceerde recepten. Je kan ervoor kiezen om voedingsgroepen en voedingsstoffen zoals gluten en lactose uit je eetschema te halen zodat je enkel recepten krijgt toegestuurd waar jij helemaal blij van wordt. 

👉 Meld je hier aan voor gezonde en licht verteerbare recepten

Voordelen van licht verteerbaar eten

Je voelt vast zelf aan dat licht verteerbaar eten beter is voor je. Maar wat zijn eigenlijk de concrete voordelen?

Geen energiedip

Het grootste voordeel is dat je energiedips na de maaltijd minimaliseert. Het is normaal dat je even tot rust komt om te verteren, maar na een licht verteerbare maaltijd heb je geen nood aan een powernap. Gewoon even wat natafelen en je kan er in een mum van tijd weer tegenaan! 

Opgelet: Als je kiest voor licht verteerbaar voedsel zoals snelle suikers kan je wel te maken krijgen met een suikerdip. Onthou dus dat suikers licht verteerbaar zijn, maar je kan ze best enkel nemen tijdens het sporten. 

Meer focus

Indien je gevoelig bent voor gluten en deze zwaar verteert, is dit mogelijk gelinkt met een lekkende darm. Een lekkende darm zorgt ervoor dat er allerlei stofjes in je bloed terecht komen die daar niet horen en dat maakt je erg suf. Licht verteerbaar voedsel waar je darmen blij van worden laat je dus ook je focus behouden. 

Hetzelfde geldt voor algemeen licht verteerbare maaltijden zoals salades. Het kost je lichaam in zijn geheel gewoon minder energie om een salade te verteren dan een vette rundersteak van 400 gram. In dat laatste geval zal je lichaam je hersenen op non-actief zetten om meer energie naar je darmen te sturen. 

Gezonder

Door te luisteren naar je lichaam en je darmen leer je welke voeding goed is voor je. Indien je voelt dat je een bepaalde maaltijd licht verteert, is de kans groot dat je gezonde voedingsstoffen tot je neemt en dat je niet te veel hebt gegeten. 

Omgekeerd is een maaltijd die erg zwaar verteert een teken dat je ofwel iets gegeten hebt dat niet zo gezond is voor je (gluten, lactose, gefrituurd voedsel), of dat je gewoonweg veel te veel hebt gegeten (een halve gebraden kip en 400 gram gekookte aardappelen). 

Het is geen gouden regel, maar licht verteerbaar voedsel kan je de wijsheid geven om gezonde voedingskeuzes te maken.

Licht verteerbaar eten voor je darmen

Hoewel het ook in je maag fout kan gaan, staat of valt de verteerbaarheid van je maaltijd bijna altijd met de vertering in je darmen. Welke eten is licht verteerbaar voor je darmen? 

Witte rijst en granen

Hoewel een matige hoeveelheid vezels gezond is, zijn witte graanproducten en witte rijst wel makkelijker verteerbaar. Wat je zou kunnen doen is witte rijst combineren met lekkere vezelrijke groenten. Zo heb je toch alles wat je nodig hebt. 

Snellere koolhydraten

Snelle suikers worden door je darmen enorm snel opgenomen. Dit is vooral ideaal als je aan het sporten bent. Tijdens het sporten wil je alle bloed naar je spieren sturen en niet naar je darmen. Maar denk er aan om op andere momenten deze snelle suikers te vermijden, omdat het de slechte bacteriën kan voeden.

Gekookte groenten 

Groenten zijn gezond omwille van de vitamines, mineralen en vezels. Maar dat wil niet zeggen dat alle groenten even makkelijk verteren. Experimenteer daarom met verschillende bereidingswijzen. Groenten zoals worteltjes zijn gekookt veel makkelijker verteerbaar dan rauw. 

Kokosolie

Te grote vette maaltijden zijn zwaar verteerbaar. Maar je hoeft niet zomaar alle vetten te mijden. Kokosolie bevat mct’s, dat zijn middellange keten vetzuren die het lichaam erg snel opneemt en als energiebron kan gebruiken. Sommige sporters zoals wielrenners combineren deze olie zelfs in hun sportdrank tijdens lange fietstochten.

Kimchi en kombucha

Waar je darmen echt blij van worden zijn probiotica: voeding die veel gezonde bacteriën bevat. Deze versterken je darmflora en helpen je om je maaltijden goed te verteren. Bovendien is het ook erg gezond. Een gezonde darmflora werkt preventief tegen bepaalde aandoeningen en produceert een hele hoop serotonine, het gelukshormoon. 

Lijst met licht verteerbaar voedsel

Hopelijk heb je ondertussen al een idee van wat licht verteerbaar voedsel is. Het is dus vooral voeding waar jij blij van wordt. Ter inspiratie geven we je graag wat praktische voorbeelden: 

Salades 

Maaltijdsalades zijn over het algemeen licht verteerbare maaltijden.

• Salade met linzen, druiven en kaas
• Salade met peer, appel en geitenkaas
• Salade met kip, edamame boontjes en pindadressing

Soepen

Een (maaltijd)soep is ideaal om veel voedingsstoffen binnen te krijgen. Vooral wanneer je spijsvertering niet veel kan verdragen, zoals tijdens het herstellen na ziekte, kan een goede soep wonderen doen.

• Zoete aardappel soep
• Courgette tuinerwtensoep met gerookte zalm
• Bloemkoolsoep

Fruit

Fruit bevat snelle suikers en is licht verteerbaar. Toch moet je niet overdrijven. Eet je enorm veel fruit, dan kan je lever de fructose niet meer verwerken en raak je toch opgeblazen. Het is ook erg belangrijk dat je fruit rijp genoeg is. 

• Abrikozen
• Appel
• Nectarine
• Meloen
• Perzik

Snelle granen

Let op, als je geen gluten verdraagt moet je deze vermijden. Maar wie wel granen wil eten die licht verteerbaar zijn kiest best voor: 

• Wit brood 
• Witte pasta
• Beschuitjes
• Crackers

Licht verteerbaar beleg

Vermijd vleessalades met talloze onherkenbare ingrediënten. Kies voor magere vleessoorten zoals  rosbief en kipfilet en fricandeau en eventueel een plakje kaas. 

Vis

Indien je moet kiezen tussen vlees of vis voor je diner is de keuze snel gemaakt. Vis is veel lichter verteerbaar dan vlees. Kies bijvoorbeeld voor schol, schelvis, tong, snoek, tarbot, wijting, kabeljauw, tonijn, forel, garnalen, mosselen en kreeft. Ook vette vis zoals zalm, makreel, haring en ansjovis hoef je niet te mijden. 

Licht verteerbare desserts

Indien je hoofdmaaltijd erg gezond en licht verteerbaar is kan je gerust gewoon een dessertje kiezen dat je lekker vindt. 

Maar indien je een ideaal gezond en licht verteerbaar dessert wil kan je bijvoorbeeld kieze voor (kokos)yoghurt. Yoghurt bevat namelijk gezonde bacteriën en kokos bevat geen lactose.