Wat zijn macronutriënten en hoe bereken je hoeveel je ervan nodig hebt?
GezondheidEen stijging of daling in je lichaamsgewicht wordt in theorie bepaald door de balans tussen de calorieën die je inneemt en de calorieën die je verbruikt. Maar het lichaam zit echter veel complexer in elkaar dan dat. Bovendien is het behalve voor je gewicht, ook voor je gezondheid en een optimaal energieniveau belangrijk dat je de juiste hoeveelheden macronutriënten binnen krijgt. Ontdek in deze blog wat macro's zijn en hoe je op een eenvoudige manier kan berekenen hoeveel je ervan nodig hebt.
Wat zijn macronutriënten (macro's)?
Macronutriënten zijn die voedingsstoffen die dienen als brandstof en dus energie leveren aan het lichaam. Er zijn drie soorten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Je mag macro’s dus niet verwarren met micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Deze micronutriënten zijn uiteraard ook erg belangrijk. Vitamine C ondersteunt bijvoorbeeld het immuunsysteem en magnesium en calcium zijn nodig bij het ontspannen en samentrekken van spieren. Maar ze zijn geen rechtstreekse brandstof. Je kan ze vergelijken met de olie in je wagen. Zonder olie zal je motor niet goed werken, maar het is de benzine (de macro’s) die de echte energie levert.
De drie macronutriënten leveren dus allemaal energie. Maar dat doen ze niet allemaal even efficiënt. En omdat ze ook nog allerlei andere functies hebben, zijn alle drie de macro’s noodzakelijk voor het optimaal functioneren van je lichaam.
Vetten
De vetten zijn echte kampioenen voor de energietoevoer in het menselijk lichaam. Uit 1 gram vet halen we maar liefst 9 kcal. De verbranding van vetten is erg efficiënt en ideaal om een langdurige rustige inspanning te leveren. Maar omdat er voor deze verbranding wel zuurstof nodig is, zijn ze niet geschikt bij hevige inspanningen waarbij het lichaam niet voldoende zuurstof kan opnemen in verhouding tot de intensiteit van de inspanning.
We kunnen erg veel vet in ons lichaam opslaan waardoor we reserves kunnen opbouwen voor in tijden van nood. Vroeger was dat erg handig omdat er niet zomaar altijd eten voorradig was. Nu zorgt dit systeem in combinatie met een continue overvloed aan eten voor overgewicht.
Vetten en vetcellen zijn echter niet zomaar stilzittende brandstoftanks. Vetcellen zijn super belangrijk voor de productie van hormonen. Wie niet voldoende vet eet zal zijn spieropbouwende hormonen doen instorten, samen met al je levenslust. Bovendien zijn de belangrijke omega 3 vetzuren betrokken bij allerlei neurologische processen in de hersenen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de ferrari’s onder de energieleveranciers. Ze leveren 'slechts' 4 kcal per gram, maar van deze energie kan in een mum van tijd een hele hoeveelheid worden vrijgemaakt, met of zonder zuurstof. Ideaal dus om een intense training aan te kunnen.
De voorraad koolhydraten in ons lichaam is echter beperkt. We kunnen een deel opslaan als glycogeen in de lever en de spieren, maar na een uurtje intens sporten is die voorraad zo goed als leeg. Koolhydraten zijn dus nodig om goed te presteren tijdens het sporten. Maar als je er helemaal afhankelijk van wordt dan zal je fysiek en mentaal vastlopen zodra je door je voorraad heen bent. Daarom is het belangrijk dat je vlot kan schakelen tussen de verbranding van vetten en koolhydraten.
Eiwitten
Eiwitten leveren 4 kcal per gram. Maar het is geen primaire brandstof. Eiwitten dienen vooral voor de opbouw van spieren en enzymen. Enzymen zijn stoffen die betrokken zijn bij de complexe biochemische reacties die in het lichaam plaatsvinden.
Indien het lichaam echter een tekort heeft aan koolhydraten of vetten, dan is het wel handig dat het eiwitten kan vrijmaken uit bijvoorbeeld spiermassa om zo te overleven. Natuurlijk vinden we het wel fijner om die spieren gewoon te behouden en onze energie ergens anders uit te halen.
Macro's in voeding
De hoeveelheid macronutriënten in voeding varieert samen met de hoeveelheid calorieën. In sommige voeding zoals groenten zitten weinig macro’s en daarom ook weinig calorieën. In andere voedingssoorten zoals noten zit bijvoorbeeld veel vet en daarom ook veel calorieën.
En uiteraard verschilt ook de verhouding in macronutriënten per voedingsmiddel. Zo bevat vlees enkel vetten en eiwitten en geen koolhydraten. Graanproducten daarentegen bevatten vooral koolhydraten, een beetje eiwitten en een heel geringe hoeveelheid vet.
Om een gezonde maaltijd samen te stellen moet je dus weten hoeveel je van elk nodig hebt en uit welke voeding je welke macronutriënten kan halen.
Macronutriënten berekenen
Je behoefte aan macronutriënten berekenen is niet erg moeilijk. Met onze calculator doe je het in een handomdraai. Maar als je het liever zelf eens handmatig wil bereken kan dat ook.
👉 Bereken behoefte via onze calculator
Eiwitten
Je hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je lichaamsgewicht en je activiteitsniveau.
- Niet-sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Kracht- en cardiosporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
(Vermenigvuldig daarna deze hoeveelheid x 4 om het totaal in kcal te krijgen.)
Vetten
De hoeveelheid vetten is ook gebaseerd op je lichaamsgewicht. Voor elke kg lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 g vet per dag nodig.
(Vermenigvuldig daarna deze hoeveelheid x 9 om het totaal in kcal te krijgen.)
Koolhydraten
Voor de hoeveelheid koolhydraten dien je eerst je totale caloriebehoefte te kennen. Deze kan je zelf berekenen of berekenen met onze calculator (zie link hierboven). De hoeveelheid koolhydraten uitgedrukt in kcal is wat overblijft nadat je van je totale hoeveelheid calorieën de hoeveelheid vetten en koolhydraten hebt afgetrokken. De uitkomst kan je dan delen door 4 om het aantal grammen koolhydraten te berekenen.
Macro's afvallen
Wie wil afvallen zal andere macro’s hanteren dan iemand die op gewicht wil blijven. Je hoeveelheid eiwitten en vetten blijven ongeveer hetzelfde. Maar omdat je hoeveelheid calorieën verlaagt, (ongeveer 10% of 300-500 kcal lager dan normaal), zal je hoeveelheid koolhydraten ook dalen.
En omdat je minder koolhydraten eet zal je lichaam genoodzaakt zijn om meer energie uit de vetverbranding te halen. Let op, het klinkt misschien logisch om geen vetten te eten als je wil afvallen, maar dat is een grote fout. Hierdoor zouden je hormonen uit balans kunnen raken.
Macro's spieropbouw
Voor de opbouw van spieren gebruik je ten eerste de gepaste hoeveelheid eiwitten voor een krachtsporter. Dit is tussen de 1,8 en 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
Met een groot overschot aan eiwitten kan het lichaam echter niet veel doen. En vetten leveren niet de optimale brandstof die je in de sportschool nodig hebt. Om aan te komen is het daarom handiger om meer koolhydraten te eten. Deze leveren je de meeste power tijdens een intense krachttraining.
Bereken dus eerst weer hoeveel kcal je nodig hebt. Om aan te komen is een calorie-overschot van 300-500 kcal ideaal. Vervolgens bereken je hoeveel van de kcal er nog overblijft voor koolhydraten nadat je de hoeveelheid vetten en eiwitten er van hebt afgetrokken.
Hulp nodig?
Hoe interessant het ook is om te weten hoeveel macronutriënten jij nodig hebt om jouw doelstelling te halen, het levert je niets op als je er uiteindelijk niets mee doet. Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken?
Met een FitChef Premium account krijg je elke week eetschema’s op maat toegestuurd, helemaal afgestemd op jouw persoonlijke doel en macrobehoefte. Zo doen wij al het denk- en rekenwerk al voor je en hoef jij enkel het plan en de recepten te volgen.
