Hoe moet ik mijn macro's berekenen?

Zin om te rekenen? Je macro’s berekenen doe je simpelweg in 5 stappen. Neem even pen en papier bij de hand en een rekenmachine. Hier gaan we:

Stap 1: bereken je caloriebehoefte in rust

Je caloriebehoefte in rust (basal metabolic rate of BMR) is voornamelijk afhankelijk van 4 factoren:

Je lichaamsmassa
Je lichaamssamenstelling
Je leeftijd
Je geslacht

Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen:

Caloriebehoefte in rust voor mannen

BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Een voorbeeld: Voor een man van 30 jaar, 80 kilo en 1m 80 wordt dit:

BMR= 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 kcal per dag.

Caloriebehoefte in rust voor vrouwen

BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Een voorbeeld: Voor een vrouw van 30 jaar, 70 kilo en 1m 70 wordt dit:

BMR= 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1492 kcal per dag.

Stap 2: Bereken je totale caloriebehoefte

Je totale caloriebehoefte is natuurlijk groter dan je verbruik in rust. De omgevingstemperatuur, stress, infecties en ziekte kunnen je verbruik verhogen of verlagen. De mate waarin je beweegt, heeft echter de grootste impact. Deze factor wordt uitgedrukt in de PAL (physical activity level) -index.

De PAL-index kent 5 levels:

Inactief: Zittend werk, geen sport: 1,2
Licht actief: Zittend werk, 1-3 keer per week sport: 1,35
Gemiddeld actief: Zittend werk, 3-5 keer per week sport of staand werk, 1-3 keer per week sport: 1,55
Actief: Staand werk, 4-7 keer per week sport: 1,75
Zeer actief: Zwaar werk, 4-7 keer per week sport: 1,9

Om je totale energieverbruik te berekenen, vermenigvuldig je je caloriebehoefte in rust uit stap 1 met de PAL-index die het beste aansluit bij jouw activiteitsniveau.

Indien je de 1854 kcal per dag uit het voorbeeld voor mannen vermenigvuldigt met 1,35 kom je uit op een totaal energieverbruik van 2502,9 kcal, afgerond zijn dit 2500 kcal.

Stap 3: Bereken je eiwitbehoefte

We berekenen eerst je eiwitbehoefte omdat die onveranderd blijft als je wil aankomen, afvallen, of op gewicht wil blijven. Je eiwitbehoefte is voornamelijk afhankelijk van je lichaamsgewicht en de soort sport die je eventueel doet.

Niet-sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters of andere sport: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Een krachtsporter van 80 kg heeft dus dagelijks 144 gram eiwitten nodig. Indien je het aantal eiwitten in gram vermenigvuldigt met 4, dan krijg je het aantal eiwitten in kcal. In dit geval zijn dat dus 576 kcal.

Stap 4: Bereken je gewenste vetinname

De hoeveelheid vet die je nodig hebt, blijft ook ongewijzigd, ongeacht je doelstelling, en is vooral afhankelijk van je lichaamsmassa.

Het is de eenvoudigste berekening: Per kg lichaamsgewicht heb je 1 g vet nodig per dag. Voor iemand van 80 kg is dit dus 80 gram.

Indien je het aantal vetten in gram, vermenigvuldigt met 9, dan kom je uit op het aantal vetten in kcal. In dit geval is dit dus 720 kcal.

Stap 5: Bereken het aantal koolhydraten

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, bereken je door te kijken hoeveel je nog “mag” eten volgens je totale caloriebehoefte.

Het aantal koolhydraten in kcal bereken je door je totale behoefte (in kcal) te verminderen met je eiwitinname (in kcal) en je vetinname (in kcal).

In ons voorbeeldje wordt dit 2500 kcal - 576 kcal - 720 kcal = 1204 kcal.
Door dit eindresultaat in kcal te delen door 4, krijg je het aantal koolhydraten in gram.

Als je 1204 kcal deelt door 4 kom je uit op 301 gram koolhydraten.

Macro's berekenen voor afvallen

Als je wil afvallen behoud je het aantal eiwitten en vetten. Maar je totale energiebehoefte verlaag je met 500 kcal. Hierdoor verlaagt dus ook het aantal koolhydraten dat je nog “mag’ eten met 500 kcal.

Macro's berekenen voor aankomen

Ook als je wil aankomen blijft de eiwitbehoefte en de hoeveelheid vetten ongewijzigd. Je eet simpelweg iets meer calorieën in de vorm van koolhydraten. Dit is meestal ook energie die je goed kan gebruiken als je wil aankomen in spiermassa en veel krachttraining doet.

Macro's uitrekenen met onze calculator

Als je hoofdpijn krijgt van al dat rekenwerk, geen paniek! Met onze calculator bereken je je energiebehoefte en de exacte hoeveelheid macro’s voor jouw doelstelling in slechts 2 minuten.

En ook als je wel de moeite hebt gedaan om alles zelf te berekenen is het een handige manier om je rekenwerk even na te kijken. Hopelijk scoor je een voldoende!

👉 Bereken hier je macro’s met onze calculator