Een overzicht met mager vlees en vleeswaren!

Wat is mager vlees?

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. Hiermee sluit je de meest vette soorten zoals spek wel uit (spek bevat 53% vet), maar toch zijn deze percentages nog relatief hoog. 

In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden. Dat is heel wat lager dan de 20%, maar er zijn meer dan voldoende vleessoorten te vinden die hier aan voldoen.

Magere vleessoorten

Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet. Er is dus zeker voor iedereen een ruime keuze! 

Gevogelte

Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans. Bij een eend is de filet erg mager (7% vet), maar de borst relatief vet 17%.  

Veel mensen vinden gevogelte erg fijn om te eten. Het is vaak minder "taai" dan zoogdierenvlees en is lichter verteerbaar. Gevogelte is meestal erg rijk aan vitamine B2, vitamine B6, koper fosfor en seleen. 

Mager rundvlees

Rundvlees bevat erg veel eiwit en geen koolhydraten. De hoeveelheid vet hangt af van welk stukje je kiest. De totale hoeveelheid vet bestaat gemiddeld voor 40% uit verzadigd vet.

Een steak van een grasgevoerde koe die veel beweging heeft gehad heeft een andere vetsamenstelling dan van een koe die enkel soja en graan eet en niet beweegt. De grasgevoerde koe bevat gemiddeld minder vet, meer onverzadigde omega 3 vetzuren en minder verzadigde vetten ten opzichte van de graangevoerde koe.

Rundvlees levert heel wat vitamines en mineralen zoals vitamine A, vitamine B12, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, ijzer en zink. 

Mager varkensvlees

Varkensvlees heeft de reputatie van vetrijk te zijn, maar de verschillen zijn erg afhankelijk van het stuk. Spek en ribben zijn inderdaad erg vet, maar een varkenshaasje of mignonnette zijn juist erg mager. Wie verstandig kiest kan dus zeker ook eens varken op het menu zetten.

Ook varkensvlees is een goede bron van eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals zink.

Wild vlees

Tot slot is ook wild vlees een goede keuze. Everzwijnmedaillon bijvoorbeeld bevat slechts 2,9% vet, een wild konijn gemiddeld 5% en een haas maar 3%. Bovendien hebben deze dieren heel de tijd vrij kunnen bewegen en natuurlijke voeding gegeten, Dit is uitstekend voor de kwaliteit van de vetten. 

De voedingswaarde verschilt natuurlijk per dier. Maar meestal zijn ze een goede bron van ijzer, zink en vitamine B.  

Welke vleessoorten kan je beter niet eten om af te vallen? 

Zelfs als je wil afvallen kan je alles eten zolang je aan het einde van de dag niet over je calorieën heen bent gegaan. Maar met 1 klein stukje vet vlees zit je al heel snel aan je limiet, waardoor je misschien niet verzadigd bent en je verleid bent om meer te eten. Daarom is het strategischer om deze meest vette (bereide) soorten te beperken: 

• Varkensgehakt 25 g
• Duitse braadworst: 29,5 g
• Gehaktballen: 26 g
• Varkenssspek: 38-53 g
• Kalfspastei: 24,8 g
• Salami: 35-50 g
• Rundvlees shortribs: 41 g
• Lamscarbonade: 27,5 g

Indien hier nu toch je favoriete stukje vlees bij zit, kwel jezelf dan niet te veel. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je er heel veel groenten bij eet en maak er eens een gezonde magere dressing bij.

Top 10 mager vlees en magere vleessoorten

De keuze aan mager vlees is gelukkig heel uitgebreid. Je hoeft dus echt niet elke dag kip te eten. Laat je inspireren door onze twee overzichten voor mager vlees en vleeswaren. Zo zorg zo voor meer variatie in je voedingspatroon. 

Mager vlees (vetgehalte per 100 gram)

Voordat je in ons overzicht van mager vlees duikt nog een belangrijke tip. Indien je bewust mager vlees kiest om je calorieën of vetten te beperken moet je natuurlijk ook letten op de bereidingswijze. Bak je vlees in een geringe hoeveelheid olie, of ga voor een grill met anti-aanbaklaag, zo blijven deze stukjes vlees ook mager op je bord:

• Kalkoenfilet: 1,2 g
• Varkenshaas 1,7 g
• Kipfilet: 1,8 g
• Kalfslapje: 1,8 g
• Runderbiefstuk: 1,8 g
• Varkensmignonette: 1,9 g
• Ossenhaas: 2 g
• Struisvogelsteak: 2 g
• Bieflappen: 2,0 g
• Hamlappen: 3 g
• Rosbieflapjes: 3,5 g
• Everzwijnmedaillon: 2,9 g
• Steak tartaar: 4,8 g

Magere vleeswaren (vetgehalte per 100 gram)

Indien je bij je lunch ook wel een stukje vlees lust is het des te belangrijker om een goede keuze te maken. Veel vleeswaren bevatten niet alleen erg veel vet, de vetsoorten zijn ook nog eens van erg minderwaardige kwaliteit. Van omega 3 vetzuren is meestal weinig sprake. Gelukkig kan je ook hier kiezen uit talloze magere alternatieven.

• Kalkoenfilet: 1,5 g
• Kippenham: 2 g
• Achterham: 2 g
• Schouderham: 2,4 g
• Runderrookvlees: 2.5 g
• Rosbief: 3 g
• Rauwe ham: 3 g
• Fricandeau: 3.1 g
• Kalkoenham: 4 g
• Kipfilet: 4.3 g
• Beenham: 4,5 g
• Runderlever: 5 g
• Casselerrib: 5 g

Er is duidelijk een ruime keuze aan magere, en zelfs heel magere vleessoorten. Indien je deze magere vleessoorten op een gezonde manier bereid samen met veel groenten dan ben je al een aardig stuk op weg naar een gezonde levensstijl.