Meer plantaardig eten: hoe gezond is dat?

Wat is plantaardig voedsel?

Om bij het begin te beginnen: waar hebben we het nou eigenlijk over? Je kunt voeding in grote lijnen opdelen in twee categorieën, dierlijk en plantaardig. Zoals de naam al zegt, zijn dierlijke producten voedingsmiddelen waar we bij de productie dieren voor nodig hebben. Daarentegen zijn plantaardige producten puur van planten afkomstig.

Dierlijke producten zijn natuurlijk vlees en vis, maar ook eieren en zuivel. Daarnaast zijn er een paar ‘instinkers’, zoals honing, dat door bijen geproduceerd wordt, en dierlijke stremsels. 

Plantaardige producten zijn overige categorieën, zoals granen, aardappels, groente en fruit, peulvruchten, soja, noten en zaden. 

Meer plantaardig eten: verschillende gradaties

Veel mensen denken bij meer plantaardig eten direct aan een extreem veganistisch dieet dat voor 90% uit groente en fruit bestaat. Dat is niet waar we het in deze blog over willen hebben. Bij FitChef zijn we namelijk niet zo dol op dat soort eenzijdige voedingspatronen. Variatie blijft altijd belangrijk, ook als je plantaardig eet!

Meer plantaardig eten kan in allerlei gradaties. Aan het ene uiteinde van de schaal heb je mensen die veganistisch eten, en dus alleen plantaardige producten gebruiken. Dan zijn er vegetariërs, die wel eieren en zuivel gebruiken, maar geen vlees en vis. Flexitariërs eten alles, maar gebruiken minder vaak vlees en vis: ze eten bijvoorbeeld de helft van de week vegetarisch.

In deze blog gaat het niet alleen over een exclusief plantaardig dieet, maar ook zeker over die stappen in het midden. Want ook als je iets vaker voor plantaardige producten kiest, kan dat al een groot effect hebben op je gezondheid. Ook als je de volgende dag weer gewoon kip op het menu hebt staan!

Voordelen plantaardig eten

Om maar met het goede nieuws te beginnen: wat zijn de voordelen van wat vaker plantaardig eten? Helaas, het is niet de sleutel tot een eeuwig leven, zoals sommige enthousiastelingen nog wel eens lijken te beweren. Wondermiddelen bestaan eigenlijk niet, en ook plantaardig eten is er geen.

Dat wil echter niet zeggen dat er geen voordelen aan zitten om wat meer plantaardige producten in je eetpatroon op te nemen. We noemen de belangrijkste hieronder!

1. Minder verzadigde vetten

Dierlijke producten zijn de belangrijkste bron van verzadigde vetten. Veel mensen krijgen veel te veel van deze vetten binnen, met allerlei problematische gevolgen. 

Zo wordt een overschot aan verzadigde vetten verantwoordelijk gehouden voor een grote kans op een te hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en beroertes. Hou daarbij in gedachten dat met name hart- en vaatziekten één van de belangrijkste doodsoorzaken zijn in de westerse wereld, en je snapt dat dit een serieus probleem is!

Het aanbevolen maximum aan verzadigde vetten is 10% van je dagelijkse calorie-inname. Dus eet je 2000 kcal per dag, dan mag daarvan 200 kcal uit verzadigd vet komen. Dat is ongeveer 22 gram verzadigd vet. 

In 100 gram biefstuk met een klontje boter zit zo al 16 gram verzadigd vet. En een bakje met 150 ml volle kwark levert al 9 gram. Je ziet dat je met dierlijke producten erg snel boven je maximale hoeveelheid komt. Plantaardige producten leveren daarentegen nauwelijks verzadigd vet en helpen je dus om je hart en bloedvaten gezond te houden.

2. Meer vezels

Plantaardig eten is daarnaast rijk aan vezels. Dit is een specifiek type onverteerbare koolhydraten, dat met name erg gezond is voor je darmen. Vezels houden je spijsvertering op gang en voorkomen dat zich allerlei afvalstoffen ophopen in je darmen. Daarmee zorgen ze bijvoorbeeld ook dat je gezonde voedingsstoffen beter opneemt.

Vezels zitten niet in dierlijk eten. Een voedingspatroon dat rijk is aan dierlijke producten, is daarmee al snel ook een vezelarm voedingspatroon. En dat is onhandig, want veel mensen komen lang niet aan hun aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels per dag.

Door meer groente en fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten te eten, kun je je vezelinname een flinke duw in de rug geven. Automatisch zal dat betekenen dat je meer plantaardige producten in je menu opneemt.

3. Minder risico op kanker

Dierlijke producten, met name vlees, zijn een risicofactor als het om kanker gaat. Heel specifiek gaat het vooral om rood vlees en bewerkt vlees. Helaas zijn rund, varken, salami en andere soorten worst nou net de meest gegeten soorten vlees in Nederland… 

Dat betekent niet dat je gegarandeerd darmkanker krijgt als je af en toe een biefstukje eet. Maar eet je consequent meer dan 500 gram vlees per week – en daar zitten de meeste mensen ruim overheen – dan vergroot je de kans wel! 

Door wat minder vaak vlees te eten, en dus wat vaker voor plantaardige alternatieven te kiezen, verklein je ook het risico op deze veelvoorkomende doodsoorzaak. 

4. Meer fytonutriënten

Een vierde gezondheidsvoordeel heeft te maken met de zogenaamde fytonutriënten. Dat zijn werkzame stofjes die in planten voorkomen, en die dus alleen in plantaardig voedsel zitten. Hoewel fytonutriënten jarenlang weinig besproken zijn, wijst recenter wetenschappelijk onderzoek uit dat ze nog een stuk gezonder zijn dan gedacht.

Het is nog niet helemaal duidelijk wat fytonutriënten allemaal doen. Ze hebben in elk geval een antioxiderende werking. Daarmee verminderen ze chronische ontstekingen, die onder andere een risicofactor zijn bij het ontstaan van kanker. Ook helpen ze je lichaam om schadelijke stoffen beter af te voeren.

Er wordt bovendien vermoed dat fytonutriënten één van de redenen zijn dat groente en fruit zo extreem gezond zijn. Uit onderzoeken blijkt dat mensen veel gezonder zijn als ze meer groente en fruit eten, maar het is nog niet helemaal duidelijk wat daar de reden voor is. Alleen de vitamines lijken namelijk niet genoeg verklaring te zijn. Er is een goede kans dat fytonutriënten er veel mee te maken hebben!

5. Beter voor het milieu

Dan is er nog een vierde voordeel, dat minder met jouw individuele gezondheid te maken heeft, en een stuk meer met de rest van de wereld. We leven in een tijd waarin overmatige CO2-uitstoot tot grote veranderingen in het klimaat leidt – iets waar we nu de gevolgen ook in Nederland al van merken! En helaas is de consumptie van met name vlees verantwoordelijk voor een aanzienlijk deel van die uitstoot.

Vleesproductie heeft daarnaast nog andere nadelen. Zo kost het ontzettend veel water om een koe of varken tot volwassen leeftijd op te laten groeien. En om veevoer te verbouwen, worden er met name in tropische landen enorme gebieden ontbost. Voor een stukje vlees heb je namelijk een veelvoud van de eiwitten nodig als veevoer. Het is een stuk efficiënter als mensen die eiwitten direct in hun plantaardige vorm eten… 

Als je zo klimaatvriendelijk mogelijk vlees wilt eten, is vis de beste optie. Maar noten, peulvruchten en melkproducten (behalve kaas) zijn vele malen voordeliger voor het milieu als eiwitbronnen!

Nadelen plantaardig eten

Door wat vaker plantaardig te eten, kun je dus hart- en vaatziekten, beroertes en vormen van kanker voorkomen. Daarnaast help je om het klimaat niet verder te verslechteren. Dat wil echter niet zeggen dat er helemaal geen nadelen aan plantaardig eten zitten.

Het gaat hier eigenlijk om één groot nadeel: het risico op mogelijke tekorten. Er zijn een aantal voedingsstoffen die de meeste mensen voornamelijk uit dierlijke producten halen. De belangrijkste zijn ijzer, calcium en vitamine B1, B2 en B12. Ook bepaalde andere mineralen komen echter veel in dierlijk voedsel voor, zoals zink.

Dat wil zeker niet zeggen dat je automatisch een tekort aan deze stoffen oploopt als je je kipfilet wat vaker door tofu vervangt. Zeker als je nog regelmatig wel dierlijk eet, loop je nauwelijks risico. Zoals gezegd: de meeste mensen eten veel meer vlees dan ze nodig hebben. Wanneer je de helft van de week vegetarisch eet, bijvoorbeeld, hoef je voor een B12-tekort niet bang te zijn.

Maar ga je helemaal vegetarisch of zelfs veganistisch eten? Dan het is wel belangrijk dat je er een beetje op let! Als je plantaardig eet door simpelweg alle dierlijke producten te schrappen en wat meer rijst of pasta op te scheppen, dan gaat het mis.

Wanneer je minder dierlijk eet, heb je andere producten nodig om de ‘dierlijke’ voedingsstoffen aan te vullen. Je komt al een heel eind door wat vaker soja en peulvruchten op het menu te zetten. Ook dat handje noten per dag is écht een goed idee. Volledig plantaardig eten kan prima op een gezonde manier, maar het is wel belangrijk om jezelf een beetje in te lezen als je begint.

Is plantaardig eten gezond?

Dus als we alles even samenvatten: is plantaardig eten nou gezond? In het kort is het antwoord: ja. Bijna iedereen in Nederland kan zijn eetpatroon in één klap een stuk gezonder maken door wat minder dierlijke producten te gebruiken en wat meer plantaardig te kiezen. Zo verminder je je inname van verzadigd vet, en verbeter je je inname van vezels en fytonutriënten – zonder dat je veel risico loopt op tekorten. 

Aarzel dus zeker niet om wat vaker voor soja, noten en peulvruchten te kiezen in plaats van vlees en eieren. Of vervang de kaas op je brood eens door hummus met wat plakjes komkommer!

Wil je dierlijke producten helemaal uit je voedingspatroon schrappen? Ook dat levert in het algemeen vooral voordelen op, maar wel met het voorbehoud dat je het verstandig doet. Zorg dat je goed weet welke tekorten je zou kunnen oplopen, en dat je weet hoe je dat voorkomt. Dan is ook veganistisch of vegetarisch eten een prima gezonde keuze.