Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Minder suiker eten: 4 praktische tips!

Gezondheid

Het is misschien wel de belangrijkste stap die je kunt zetten om makkelijk af te vallen: minder suiker eten. Maar ook als je gewoon gezonder wilt gaan eten, is je suikerconsumptie een belangrijk punt om op te letten. Veel mensen eten namelijk veel te veel suiker, met alle nadelen die dat oplevert. In deze blog geven we je daarom 4 eenvoudige tips om minder suiker binnen te krijgen. Zo voorkom je eetbuien, nodeloze calorieën en andere nadelen van te veel suiker.

Is suiker ongezond?

Eerst even: waarom is minder suiker eten nou zo belangrijk? Om dat uit te leggen, moeten we even kijken wat we nou precies bedoelen met ‘suiker’.

Officieel zijn alle koolhydraten suikers. Er zit echter wel verschil tussen de verschillende soorten koolhydraten. Je lichaam reageert anders op volkoren brood dan op chocoladekoekjes. Dat heeft met name te maken met het verschil tussen snelle en langzame suikers.

  • Snelle suikers bestaan uit enkelvoudige deeltjes van glucose of fructose. Omdat ze zo klein zijn, worden ze direct door je lichaam opgenomen. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, en daalt daarna weer net zo snel.
  • Langzame suikers bestaan uit langere ketens glucose en fructose. Je lichaam heeft meer tijd nodig om ze af te breken. Ze komen daardoor geleidelijker in je bloed terecht, met als gevolg dat je een ‘plattere’, langer gerekte piek hebt.

Langzame suikers zijn niet ongezond. Dat zijn koolhydraten die je bijvoorbeeld in volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta vindt. Ze bieden je langdurige energie die je lichaam juist hard nodig heeft. Maar snelle suikers, met hun snelle bloedsuikerpiek, zijn wel degelijk een probleem voor je gezondheid!

Nadelen van snelle suikers

Als we het over minder suiker eten hebben, gaat het dus vooral om snelle suikers. Maar waarom zijn snelle suikers zo ongezond? Een paar nadelen op een rijtje:

  • Eetbuien. Doordat je bloedsuiker na het eten van snelle suikers weer zo snel daalt, verlies je explosief energie. Je lichaam geeft aan dat je snel weer nieuwe suiker nodig hebt. Veel mensen grijpen daardoor naar meer snelle suikers en eten daar veel te veel van. Het gevolg: eetbuien, waarmee je snel te veel calorieën binnenkrijgt.
  • After-dinner dips. Ook dit komt door die snelle daling van je bloedsuikerspiegel. Zoals gezegd, je verliest daardoor ook snel energie. Het gevolg is dat je een uurtje na het eten al snel met een enorme dip komt te zitten.
  • Weinig voedingsstoffen. Toegevoegde suikers bevatten praktisch geen voedingsstoffen. De producten waar ze in zitten, zijn meestal sowieso flink bewerkt en bevatten daarom ook weinig vitamines en mineralen. Een dieet dat rijk is aan suikers, is daardoor vaak arm aan de stoffen die je lichaam wel nodig heeft.
  • Gewichtstoename. Suiker vult nauwelijks, leidt tot eetbuien en levert wel veel calorieën. Het moge duidelijk zijn dat dat snel misgaat. Als je veel suiker eet, is het makkelijk om ongemerkt te veel te eten en dus aan te komen. Veel mensen met een suikerrijk dieet krijgen dan ook last van overgewicht.
  • Diabetes en andere aandoeningen. Wie langdurig te veel suiker eet, belast zijn lichaam daar behoorlijk mee. Diabetes is de bekendste consequentie van een suikerrijk dieet. Maar er zijn aanwijzingen dat suiker ook andere (ouderdoms)aandoeningen veroorzaakt of de kans erop vergroot.

Eet ik te veel suiker?

Minder suiker eten is dus op ongeveer alle mogelijke manieren een gezonde keuze. Zowel op de korte termijn – meer energie – als op de lange termijn – minder overgewicht en geen diabetes. En voor bijna iedereen in Nederland geldt dat ze te veel suiker eten.

Toch zijn veel mensen zich niet bewust van hun eigen suikerconsumptie. “Eet ik te veel suiker?” is een verbaasde vraag die we bij FitChef regelmatig binnenkrijgen.

De reden: suiker zit vaak verstopt. Je krijgt het echt niet alleen binnen met snoepjes en koekjes. Ook kant-en-klare maaltijden, hartige snacks, sauzen, brood en kruidenmixen zitten er vaak vol mee. Tel je al die (kleine en minder kleine) beetjes op een dag bij elkaar op, dan zul je al snel zien dat je flink wat suiker eet.

In het algemeen geldt: let je nog niet bewust op je suikerinname? Dan is de kans groot dat er nog veel verbetering te behalen valt.

Minder suiker eten

Dus hoe doe je dat nou, minder suiker eten? Omdat suiker zo vaak verstopt zit in je voeding, is het vooral belangrijk om je bewust te worden van waar het wel en niet in zit. En dan is het natuurlijk nog nodig om die suikers ook daadwerkelijk te vervangen met gezondere opties. We geven je 4 tips!

1. Leer etiketten lezen

Zitten er toegevoegde suikers in een product? Het etiket is de enige manier om daarachter te komen! En helaas is dat niet altijd even makkelijk: ‘suiker’ staat niet altijd onder die naam in de lijst van ingrediënten.

In het algemeen geldt dat in elk geval de volgende termen schuilnamen van suiker zijn:

  • Suiker
  • Alles dat op ‘siroop’ eindigt
  • Alles dat op ‘-ose’ eindigt

Nu vraag je je misschien af: moet ik dan al mijn boodschappen dubbelchecken? Nou, liefst wel – maar geen zorgen, dat duurt minder lang dat je denkt. Je hoeft alles immers maar één keer na te lopen. Als je eenmaal een product zonder suikers gevonden hebt, kun je dat gewoon blijven kopen.

2. Kook zelf

Hoe meer je zelf van verse ingrediënten maakt, hoe minder verborgen suikers je binnen kunt krijgen. Aan een tros tomaten zijn immers geen suikers toegevoegd. Een pakje kant-en-klare tomatenblokjes bevatten dan wél vaak weer toegevoegde suiker.

Hetzelfde geldt voor kant-en-klare maaltijden. Maak je zelf een curry, pastasaus of stamppot, dan kun je zeker weten dat daar geen suiker in zit. Dat kan al snel flink schelen!

Meer zelf koken lijkt misschien een behoorlijk grote stap. Maar als je de juiste gerechten kiest, kun je met een kwartier al een prima voedzame maaltijd op tafel zetten. Bekijk bijvoorbeeld de FitChef recepten eens als je op zoek bent naar inspiratie!

3. Snack anders

Naast kant-en-klare producten zijn snacks en zoetigheid de belangrijkste bron van suiker in ons dieet. Wil je minder suiker eten, dan moet je dit probleem dus aanpakken. Dat betekent dat je alternatieven nodig hebt voor de standaard snoep, koek en chips. (Want ja, ook in chips zit behoorlijk wat suiker…)

Je kunt voor simpele gezonde snacks kiezen. Denk aan fruit en rauwkost, nootjes, heel pure chocola of volkoren toastjes.

Een alternatief is om voor gezondere versies van je gebruikelijke snacks te kiezen. Maak bijvoorbeeld koekjes waarbij je appelmoes of geprakte banaan als zoetmiddel gebruikt. Die worden door je lichaam langzamer verwerkt dan gewone snelle suikers, en zijn daarom betere alternatieven.

4. Kleine stapjes

Je hoeft niet van de ene op de andere dag alle suiker uit je dieet te schrappen. Sterker nog, vaak is dat niet praktisch mogelijk. (En het is ook echt geen probleem als je dagelijks kleine hoeveelheden snelle suikers binnenkrijgt – zolang het inderdaad kleine hoeveelheden zijn.)

Daarom kun je beter stapje voor stapje werken. Begin door één suikerrijk product uit je dagelijkse menu te schrappen. Of neem je meest gebruikte kant-en-klare maaltijden eens goed onder de loep, maar laat de snacks nog even zitten.

Door stapje voor stapje te werken, voorkom je dat je jezelf overweldigt en het helemaal opgeeft. Beetje bij beetje hou je het overzichtelijk!