Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Lijst van producten met veel eiwitten

Gezondheid

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van spiermassa. Hoe intens je ook traint, als je niet voldoende eiwitten eet kan je geen spiermassa opbouwen. Daarnaast zijn eiwitten onmisbaar voor de opbouw van bepaalde enzymen, je haar, huid en nagels, de genezing van wondjes en je immuunsysteem. En dat is nog maar een fractie van alle functies. Ontdek in dit blog welke producten veel eiwitten bevatten.

Wat zijn eiwitrijke producten?

Als je je eiwitinname wil verhogen moet je op zoek naar producten met veel eiwitten. Eiwitten zitten in tal van voedingsmiddelen, ook in fruit en groenten. Maar deze twee categorieën bevatten zo weinig eiwitten dat ze niet echt bijdragen aan je dagelijkse behoefte van ongeveer 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. 

Producten met veel eiwitten bevatten toch minstens 5 gram eiwitten per 100 gram, maar vaak zelfs 20 of 30 gram. In sommige gevallen zoals bij tonijn zitten daar nauwelijks andere macro’s bij. In andere producten met veel eiwitten zoals zalm zitten bijvoorbeeld ook nog vetten. Afhankelijk van je energiebehoefte maak je voor jezelf hierin de beste keuze. 

Hoe krijg je dagelijks voldoende eiwitten binnen? 

Om er zeker van te zijn dat je iedere dag voldoende eiwitten binnenkrijgt moet je natuurlijk eerst weten hoeveel eiwitten jij persoonlijk nodig hebt. Dat hangt onder andere af van je lichaamsgewicht en de hoeveelheid sport die je doet. 

Producten met veel eiwitten zijn natuurlijk een handig hulpmiddel om je dagelijkse behoefte te halen. Maar uiteindelijk telt het totale plaatje. En loop vooral niet in de val door te veel te focussen op eiwitten en de rest van je voedingspatroon te verwaarlozen. 

Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week een voedingsschema op maat met de juiste hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten, aangepast aan jouw persoonlijke behoefte. En natuurlijk bevatten de recepten ook voldoende groenten en alle benodigde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. De heerlijke recepten zijn makkelijk te bereiden en door de wekelijkse variatie blijf je gemotiveerd om het schema te volgen. 

👉 Meld je hier aan voor een voedingsschema op maat

Producten met veel eiwitten lijst

Laten we meteen kijken in welke voeding je veel eiwitten kan vinden. Voor een mooi overzicht gebruiken we verschillende categorieën en drukken we de hoeveelheid eiwitten uit in gram per 100 gram product. Sommige categorieën bevatten dan wel meer eiwitten per 100 gram dan andere, je mag niet vergeten dat alle beetjes helpen en dat je van sommige voedingsmiddelen wel makkelijk meer kan eten. 

Eiwitten in vlees

Vlees is de meest bekende eiwitbron. Je kan kiezen voor mager vlees of vlees met meer vet. Vlees bevat geen suikers, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. 

  • Rosbief (21 g)
  • Schapenvlees (25 g)
  • Biefstuk (20 g)
  • Varkenshaas (22 g)
  • Kipfilet (21 g)
  • Kalkoen (29 g) 
  • Wild zwijn (21 g)
  • Konijn (33 g)

Eiwitten in vis

Vis is natuurlijk ook een uitstekende bron van eiwitten. Het is lichter verteerbaar dan vlees en je hebt de keuze tussen vetarme vis en vette vis. De vette vissoorten bevatten echter veel gezonde vetten zoals omega 3, dus die hoef je zeker niet te mijden. 

  • Zalm (20 g)
  • Gamba's (24 g)
  • Kabeljauw (18 g)
  • Haring (18 g)
  • Tonijn (23 g)
  • Inktvis (16 g)
  • Garnalen (15 g)
  • Kreeft (19 g)

Eiwitten in zuivelproducten

Zuivel is ook een prima bron van eiwitten. Er zitten dan misschien niet zoveel eiwitten in als in vlees of vis, het is een prima aanvulling en je kan er makkelijk een paar 100 gram van op. Eieren zijn eigenlijk geen zuivel, maar we zetten het om praktische redenen ook op deze lijst. 

  • Kwark (9 g)
  • Melk (3,4 g)
  • Yoghurt (5-10 g)
  • Skyr (11 g)
  • 35+ kaas (30 g)
  • Eieren (12 g)

Eiwitten in peulvruchten

Wie denkt dat vegetariërs niet genoeg eiwitten kunnen binnenkrijgen heeft het grondig mis. Er zijn namelijk ook veel plantaardige producten met veel eiwitten. En hoewel het klopt dat deze vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten hoef je je daar echt geen zorgen om te maken. Door voldoende af te wisselen krijg je uiteindelijk makkelijk alle aminozuren binnen die je nodig hebt. 

  • Tofu (12 g)
  • Tempeh (12 g)
  • Kikkererwten (8 g)
  • Linzen (9 g)
  • Bruine bonen (7 g)

Eiwitten in noten en zaden

Net als vette vis zijn noten en zaden een prima eiwitbron die ook nog eens tal van gezonde vetten bevatten. 

  • Amandelen (22 g)
  • Hazelnoten (16 g)
  • Walnoten (16 g)
  • Pecannoten (9 g)
  • Pinda’s, officieel zijn het peulvruchten (25 g)
  • Zonnebloempitten (21 g)
  • Pijnboompitten (24 g)
  • Sesamzaad (26 g)
  • Lijnzaad (19 g)

Eiwitten in granen

Granen leveren ook een significante bijdrage aan je dagelijkse eiwitbehoefte. Het is echter aan jou om te beslissen of je er ook de nodige koolhydraten bij wil nemen. En niet iedereen geeft de voorkeur aan granen omwille van de hierin aanwezige gluten

  • Volkoren brood (11 g)
  • Volkoren pasta (13 g)
  • Zilvervliesrijst (8 g)
  • Quinoa (14 g)
  • Spelt (17 g)
  • Bulgur (12 g)