Hoe krijg je een sixpack?

Wat is een sixpack eigenlijk? 

Een sixpack wordt gevormd door je rechte buikspieren (rectus abdominis) die vanaf je schaambeen tot je borstbeen lopen. Deze spieren worden als het ware ingesnoerd door een dwarse pezige structuur. En zo wordt je wasbordje gevormd. 

Een sixpack in twee stappen

De sixpack bestaat dus uit een spier. Als je die spier laat groeien door training, dan wordt die groter, ronder en makkelijker zichtbaar. Krachttraining voor de buikspieren is dus belangrijk voor een volle strakke sixpack. 

Maar als je boven op je buikspieren een behoorlijk laagje vet hebt, dan zal je wasbordje nooit zichtbaar zijn. Daarom is het eerst en vooral belangrijk dat je vetpercentage laag genoeg is. En hiervoor is voeding essentieel! In ons blog over een gezond vetpercentage kan je de verschillen zien voor mannen en vrouwen per leeftijdscategorie.

Het exacte percentage dat nodig is voor een zichtbaar sixpack is moeilijk te zeggen, maar hou ongeveer rekening met de volgende waarden: 

• Voor een sixpack man: een vetpercentage van ongeveer 10%.
• Voor een sixpack vrouw:  een vetpercentage van ongeveer 15%. 

De beste sixpack training

Wat betreft training kan je twee dingen doen: je buikspieren trainen en algemene training voor vetverbranding. 

De beste buikspieroefeningen voor een wasbordje, richten zich dus op het laten groeien van de spieren. Hiervoor doe je het beste geen statische plankoefeningen, maar dynamische crunches. Voor spiergroei is het namelijk belangrijk om je spier samen te trekken en uit te rekken in een gecontroleerd tempo. 

Enkele ideale buikspieroefeningen zijn: 

• Rechte crunches
• Schuine crunches
• Dynamische zijwaartse plank
• Plank twist
• Hip raises
• Reverse crunch met swiss ball

Minder geschikte oefeningen zijn: 

• Statische rechte plank
• Statische schuine plank
• Leg raises

Om vet te verbranden met training is eigenlijk elke vorm van beweging en sport prima. Doe vooral wat je graag doet: lopen, fietsen, krachttraining, badminton, dansen. Hoe meer je beweegt, hoe beter. En hoe belangrijk beweging ook is, het aantal calorieën dat je ermee verbrandt, is meestal beperkt. Daarom mag je de volgende stap (voeding) niet onderschatten.

Sixpack en voeding

Zonder een voldoende laag vetpercentage geen sixpack. En zonder de juiste voeding geen laag vetpercentage. Ook al doe je elke dag een uur cardio. Een slecht of ongezond dieet kan je niet compenseren met training! 

Voor een zichtbaar sixpack is het dus essentieel om voldoende vet te verliezen met de juiste voeding. Maar het is wel belangrijk dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Hoe los je dit op? Je totale hoeveelheid calorieën die je inneemt moet lager zijn dan je verbruik, maar je eiwitinname hou je best wel hoog. 

Om dit succesvol te doen kun je het beste een gezond eetschema op maat gebruiken. Met een gepersonaliseerd eetschema kan je je calorieën afstemmen op jouw verbruik. Zo kan je langzaam maar zeker vet verliezen zonder in te boeten op spiermassa. 

De eetschema’s van FitChef zijn hier ideaal voor. Met een premium FitChef abonnement krijg je elke week eetschema’s op maat. Zowel de calorieën als de macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) worden helemaal afgestemd op jouw behoefte. De recepten zijn makkelijk te bereiden en superlekker.

Zodra je vetmassa kwijt bent update je je nieuwe gewicht in je wasbord, euh dashboard, en het schema past zich automatisch aan. Bovendien kan je je eetschema ook aanpassen aan je eigen dieetvoorkeuren en bioritme. 

👉 Meld je hier aan voor eetschema’s op maat