Spierafbraak voorkomen: 7 handige tips

Spierafbraak oorzaken

Spierafbraak voorkomen kan alleen als je weet wat de echte oorzaken zijn. Er zijn natuurlijk een aantal voor de hand liggende oorzaken. Maar er is ook een aantal zaken dat voor verwarring zorgt. Hoog tijd voor duidelijkheid. 

Spierafbraak door ondervoeding

De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. 

Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren. De kernoorzaak is dus te weinig eten, maar wanneer beslist het lichaam dan om spieren af te breken in plaats van vet? Dat hangt af van de oorzaken hieronder. 

Te weinig beweging

Indien je de hele dag op een stoel zit en je lichaam komt energie tekort zal het al gauw kiezen voor de afbraak van spieren. Je geeft immers niet het signaal dat je je spieren nog nodig hebt of belangrijk vindt. En vetmassa is evolutionair belangrijk om de hongerwinter te overleven, dus kiest je lichaam voor spierafbraak.

Te veel beweging

Om je spiermassa te onderhouden moet je veel bewegen. Maar indien je te veel sport en geen aandacht besteedt aan voldoende recuperatie pleeg je roofbouw op het lichaam. 

Zo zal je tijdens een erg lange duurtraining op de fiets eiwitten gaan gebruiken als energiebron. En als je ‘s nachts onvoldoende slaapt kan de spierschade van een harde training nooit herstellen. In dat geval zijn er 2 mogelijkheden: je herstel verbeteren of iets minder sporten. 

Spierafbraak door stress

Kortdurende stress zoals sporten is helemaal prima. Het probleem is chronische stress waarbij je cortisol-levels continu verhoogd zijn. Cortisol is een katabool hormoon, wat wil zeggen dat het weefsel afbreekt. Dat kan vetweefsel zijn of spierweefsel. 

Aanhoudende stress zorgt niet alleen voor een verhoging van je cortisol, maar ook voor een verlaging van je spieropbouwende hormonen zoals testosteron. En zo worden spieren niet meer gestimuleerd om te groeien, maar worden ze afgebroken om er energie van te maken. 

Spierafbraak door alcohol

Een glaasje wijn per week is prima. Maar overmatig alcoholgebruik belast de lever. Hierdoor heeft de lever geen tijd meer over om cortisol af te breken. Je blijft dus “katabool” en komt niet meer in de spieropbouwende rusttoestand. 

De lever kan ook geen oestrogeen afbreken, zowel bij mannen als bij vrouwen. En je testosteron daalt ervan. 

Alsof dat nog niet genoeg is, is alcohol ook vochtafdrijvend. En indien de spiercellen niet goed gehydrateerd zijn wordt de eiwitsynthese extra bemoeilijkt. 

Spierafbraak symptomen

Het meest voor de hand liggende symptoom is natuurlijk dat je spiermassa en spierkracht verliest. Maar hoe kan je spierafbraak nog herkennen? 

Mager of skinny fat

Wie te weinig eet, verliest zowel spier- als vetmassa en zal erg vermageren. Indien je specifiek veel spiermassa verliest kan je in volume en kilo’s relatief mager zijn, maar er toch helemaal niet “strak” uitzien en zelfs nog behoorlijk wat buikvet meedragen.

Dat noemen we skinny fat. Omdat er geen spieren zijn heb je weinig lichaamsvolume. Dus met kleren aan zie je er mager uit. Maar het volume dat je hebt, is vetmassa. 

Stinkend zweet

Indien het lichaam aan spierafbraak doet om energie vrij te maken gebeurt dit via een biochemisch proces waarbij een afbraakproduct vrijkomt dat een ammoniakgeur veroorzaakt. Ruikt jouw zweet hiernaar? Dan is het tijd om in actie te komen. 

Spierafbraak herstellen

Spierafbraak voorkomen lukt niet altijd. Maar je kan je spiermassa natuurlijk relatief makkelijk herstellen. Hoewel, de strategie is vrij simpel, maar het opbouwen van spiermassa kost wel heel wat tijd. 

Indien je vroeger echter intensief gesport hebt, is er wel zoiets als een spiergeheugen. Je spieren hebben geen eigen hersenen, maar de zenuwbanen die ooit gelegd zijn, kunnen wel nog aanwezig zijn en de heropbouw versnellen. 

Hetzelfde geldt voor het aantal spiercellen. Indien jij door je genen of je trainingsverleden veel spiercellen hebt opgebouwd, is het “slechts” een kwestie van die weer te laten groeien. 

Een nieuwe spiercel opbouwen kost meer tijd dan een bestaande spiervezel te doen groeien. Dat gaat niet supersnel, maar je merkt het verschil en dat noemen we vaak “spiergeheugen”. 

Hoe voorkom ik spierafbraak? 7 tips

Spierafbraak voorkomen doe je door slim te eten en te bewegen. Meer is echter niet altijd beter. Het gaat om inzicht te verkrijgen in de werking van het lichaam om zo verstandig in te grijpen. 

1. Eet voldoende

De makkelijkste manier om spierafbraak tegen te gaan is de shotgun te gebruiken en je calorieën te verhogen. Misschien denk je dat je voldoende eet, maar als je lichaam spieren afbreekt, is dat waarschijnlijk niet het geval. 

Zelfs al eet je relatief weinig eiwitten, als je lichaam voldoende calorieën krijgt, werkt dit in beperkte mate eiwitbesparend.

2. Eet voldoende eiwitten

De bouwstenen voor spieren zijn eiwitten. Eet je voldoende calorieën, maar verwaarloos je je eiwitten, dan is de kans groot dat je je spiermassa niet kan onderhouden. Dit geldt nog meer voor wie veel sport. 

Met de FitChef calculator bereken je in twee minuten hoeveel calorieën en eiwitten je nodig hebt. 

👉 Bereken hoeveel calorieën en eiwitten jij nodig hebt

3. Doe krachttraining

Voeding is de belangrijkste factor. Maar als jij aan je lichaam niet het signaal geeft dat je je spiermassa keihard nodig hebt om te overleven, dan kan je lichaam er toch voor kiezen deze energieverslindende massa af te breken. 

Om spierafbraak te voorkomen kun je het beste relatief weinig, maar wel heel zware krachtoefeningen doen. Beter een uurtje zware gewichten tillen, dan twee uur circuittraining. 

4. Doe HIIT

Indien je cardio wil doen doe je dit ook het beste kort en krachtig. Een high intensity interval training is hier ideaal voor. Lange duurtrainingen zijn dan wel goed voor je conditie, ze zijn een killer voor je spiermassa. 

5. Ontspan

Training is belangrijk, maar het is wel een vorm van stress. Tijdens je training stijgt je stresshormoon en daalt je testosteron. Het is slechts tijdens de kwalitatieve herstelfase dat je spiermassa opgebouwd en onderhouden kan worden. 

En ook voor wie niet sport is ontspannen superbelangrijk om de dagelijkse stress los te laten. 
Ontspannen kan op duizend verschillende manieren. Maak een rustige wandeling, lees een goed boek of neem een warm bad. 

6. Verhoog je testosteron

Je testosteron onderhouden is essentieel om spierafbraak te voorkomen. Dit hormoon werkt als een boodschapper die je lichaam vertelt spieren op te bouwen en te onderhouden. 

Het verhogen van je testosteron verdient een heel apart blog. Maar de belangrijkste factoren zijn: voldoende gezonde vetten eten, snelle suikers en fastfood vermijden, genoeg zonlicht en goed slapen. Daarnaast zijn er nog zaken zoals koud douchen en naar de sauna gaan, die je een extra duwtje in de rug kunnen geven. 

7. Val traag af

Indien je wil afvallen heb je een grote uitdaging. Enerzijds moet je minder eten om af te vallen, anderzijds zorgt minder eten ook voor spierafbraak.

Om dit op te lossen is het erg belangrijk dat je slechts een heel klein calorietekort aangaat en dat je je eiwitinname hoog genoeg houdt. En in plaats van extra calorieën te verbranden met lange duurtraining kies je dus ook in dit geval voor HIIT of krachttraining.