Spierherstel bevorderen: 8 tips

Spierherstel bevorderen na het sporten

Sport jij vaak en wil je je spierherstel optimaliseren? Pas dan zo veel mogelijk van deze tips toe om je doelen sneller en efficiënter te bereiken.  

1. Respecteer je macro’s

Voeding is de belangrijkste schakel in je spierherstel. Na je training is het essentieel dat je je brandstof weer aanvult in de vorm van koolhydraten en vetten. En natuurlijk heb je ook voldoende eiwitten nodig om je spieren weer op te bouwen.

Voor een optimaal herstel ga je niet op je gevoel af, maar gebruik je een gepersonaliseerd eetschema. Zo weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten binnenkrijgt voor een optimaal spierherstel en het bereiken van je doelen zoals aankomen of afvallen. 

👉 Meld je hier aan voor wekelijkse eetschema’s op maat

2. Neem een post-workout maaltijd

Niet alleen wat, maar ook wanneer je eet, is belangrijk. Door binnen 2 uur na je training je lichaam te voorzien van een aantal makkelijk te verteren koolhydraten en eiwitten bevorder je je herstel. Dit zorgt er ook voor dat je energievoorraad weer tijdig op peil is voor je volgende training. 

3. Doe een cooling down

Na het einde van je training is het verleidelijk om meteen ergens neer te ploffen. De laatste minuten heb je nog even alles gegeven en nu ben je helemaal op. Maar als jij meteen na het meest intense moment van je training gaat zitten of liggen, dan belemmer je je herstel. 

Zorg daarom altijd voor een soort van cooling down. Op die manier voer je je afvalstoffen af en breng je nieuwe energie en bouwstoffen naar de spieren. Een cooling down hoeft niet spectaculair te zijn. Tien minuutjes wandelen is al prima. Ga je na je sportsessie rustig met de fiets naar huis of moet je nog boodschappen doen? Dan telt dat ook mee. 

4. Stretch

Stretchen zorgt er niet alleen voor dat je je mobiliteit behoudt, het stimuleert ook je parasympatische zenuwstelsel en brengt je helemaal tot rust. Stretchen kan je doen als cooling down of je doet een extra stretchsessie op een later moment. 

5. Zoek de sauna op

Een saunabezoek zorgt ervoor dat je bloedvaten helemaal gaan openstaan waardoor afvalstoffen goed afgevoerd kunnen worden en nieuwe bouwstenen naar de spieren worden aangevoerd. Bovendien activeer je ook de zogenaamde “heat shock proteïn” die de eiwitsynthese en dus je spierherstel bevordert. 

6. Neem een koude douche

Dat warmte goed is, betekent niet dat koude slecht is. Een koude douche zorgt voor het samentrekken en vernauwen van je bloedvaten. Dit lijkt het herstel te belemmeren, maar na de koudeprikkel zullen je bloedvaten nog makkelijker ontspannen. Bovendien stimuleert het ook een aantal belangrijke spieropbouwende hormonen zoals testosteron. 

7. Trakteer jezelf op een massage

Een massage is ook een prima manier om je bloedcirculatie te bevorderen. Bovendien kan een goede masseur eventuele spierknopen opsporen en die proberen uit je spieren te masseren. Een massage werkt ook erg ontspannend en zorgt voor een betere nachtrust. 

8. Neem de juiste supplementen

Supplementen zijn geen must en het gebruik ervan bespreek je het beste met een arts of voedingsdeskundige. Magnesium kan echter wel je spierherstel bevorderen omdat het nodig is in het biochemische proces voor het ontspannen van de spiervezels.

Zo kan een magnesiumtekort voor spierkrampen zorgen, waarbij de spier niet kan ontspannen. Extra magnesium innemen zorgt juist voor dat ontspannende effect en het werkt ook ondersteunend bij mentale stress. 

Spierherstel na hardlopen

Alle tips hierboven kan je toepassen bij elke sport. Doe je veel aan hardlopen, dan kan een sportspecifiek herstel interessant zijn. Indien je op maandag bijvoorbeeld een heel intense training gedaan hebt en je wil ervan herstellen, dan kan je een actief herstel overwegen.

Dit wil zeggen dat je de dag erna niet volledig rust, maar heel rustig en heel kort gaat hardlopen om je bloedsomloop te stimuleren. Zijn je spieren erg stijf? Dan kun je het beste een alternatieve en minder belastende, actieve hersteltraining zoals fietsen doen. 

Spierherstel na krachttraining

Ook bij krachttraining zijn alle bovenstaande tips van toepassing. Maar extra aandacht moet geschonken worden aan de eiwitten. De eiwitafbraak bij krachttraining is namelijk groter dan bij andere sporten zoals hardlopen of fietsen. Het respecteren van je macro’s moet dus prioriteit zijn! En hiervoor is een gepersonaliseerd eetschema dan weer ideaal.