Suikervrij eten met onze praktische lijst en tips!

Voordelen van een suikervrij dieet

Suikervrij eten heeft meer voordelen dan je denkt. Ook als je geen overgewicht hebt, is het een boost voor je gezondheid. Met suikervrij eten bedoelen vooral het vermijden van toegevoegde suikers. De natuurlijke suikers uit bijvoorbeeld groenten, fruit en volkoren graanproducten tellen we hier niet mee. 

Enkele voordelen van het vermijden van toegevoegde suikers: 

• Minder calorieën: Toegevoegde suiker bevat heel wat calorieën en weinig voedingswaarde. Bovendien is het niet zo verzadigend. Integendeel, snelle suikers en fructose wekken je eetlust juist op. 
• Stabielere energie: Door minder suikers te eten zorg je voor een stabielere bloedsuikerspiegel en dus een stabielere energie. Gedaan met die energiedipjes na je lunch of trillende handen na een zoete snack.
• Beter humeur: Een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je minder emotioneel reageert op allerlei situaties. Je hebt meer controle over jezelf en voelt je beter in je vel. Suiker werkt als een drug waar je afhankelijk van kan worden. Het werkt in op je dopaminereceptoren, waardoor je na verloop van tijd niet meer zonder kan. Bevrijd jezelf van deze ketting en voel je weer vrolijk en vrij. 
• Minder insulineresistentie: Te veel suiker maakt de insulinereceptoren van je cellen ongevoelig voor insuline. Op lange termijn kan dit diabetes type 2 veroorzaken. Suikervrij eten zal je insulinegevoeligheid weer herstellen. 
• Een mooi gebit: Suiker voedt niet alleen jouw lichaam, maar ook de bacteriën in je mond die voor tandbederf zorgen. Om je gebit te beschermen is het belangrijk om minder toegevoegde suikers te eten, en ook minder suikerrijke eetmomenten per dag te hebben.

Suikervrij eten lijst

De volledige lijst met suikervrij eten is veel te lang om hier neer te pennen, gelukkig maar! Alle natuurlijke voeding is immers vrij van toegevoegde suikers. Maar er zijn wel een aantal categorieën waarbij we je tips en inspiratie willen meegeven om suikervrije keuzes te maken. 

Groenten

Groenten zijn absoluut gezond en bevatten slechts een minieme hoeveelheid natuurlijke suikers. Waar je echter toch voor moet opletten zijn groenten uit blik. Daar wordt vaak een beetje suiker aan toegevoegd voor de smaak én om langer te bewaren. Hoewel dit meestal niet veel is, telt elk beetje toegevoegde suiker mee aan je totale inname. 

Fruit

Fruit bevat van nature fructose, dat is fruitsuiker. Maar deze fructose is altijd vergezeld van allerlei vitamines, vezels en enzymen. Hierdoor zijn fruitsuikers in hun natuurlijke vorm helemaal prima. Wat je best vermijd is fruit waar extra siroop of suiker is aan toegevoegd, zoals bij gekonfijt fruit, appelmoes en jam. 

Granen

Granen bevatten van nature veel koolhydraten: suikers die traag worden opgenomen. En aangezien ze vergezeld zijn van vezels zijn ze toch erg verzadigend. Dat is als je tenminste kiest voor de volkoren variant. Indien je kiest voor wit brood of witte pasta, dan is er voor je lichaam nauwelijks nog verschil met tafelsuiker. 

Ontbijt

Het ontbijt is vaak een moment van zoetigheid. Wat kan je eten als ontbijt zonder toegevoegde suikers? 

• Eieren: gebakken, gekookt of gepocheerd. 
• Volle suikervrije yoghurt, eventueel met wat fruit en noten.
• Natuurlijke, pure muesli zonder suiker en zonder gesuikerd droog fruit.
• Havermout met noten, zaden en kaneel.

Sauzen

Sauzen bevatten vaak onnodig veel suiker. Dat is zonde, want er zijn zoveel suikervrije alternatieven. Gebruik eens:

• Meer kruiden en specerijen
• Extra vierge olijfolie op een salade
• Verse mayonaise
• Mosterd
• Balsamico azijn
• Pesto
• Verse tomatensaus

Drank

Vloeibare suiker wordt nog sneller opgenomen door je lichaam en heeft daardoor een nog groter effect op je bloedsuikerspiegel. Maar aan suikervrije drankjes geen gebrek: 

• Zuiver water
• Water met citroen, munt of een andere infusie
• Thee
• Koffie
• Eventueel frisdrank zonder suiker, als je toch iets zoet wil. 

Desserts en snacks

Wie dessert zegt, zegt suiker. Of hoeft dat niet per se zo te zijn? Het is een gewoonte en een deel van onze cultuur om naar zoete snacks te grijpen. Maar wat dacht je van: 

• Een handjevol noten
• Een stuk fruit
• Volle kwark
• Pure chocolade
• Suikervrij roomijs
• Sorbet ijs
• Zoete aardappel brownies
• Chocolademousse van avocado

Suikervrij eten: 11 tips

De lijst met suikervrije voeding is bijna eindeloos. Maar toch is suikervrij eten niet altijd even eenvoudig omdat suiker vaak op een sluwe manier verstopt zit in voeding, of omdat we er zelf moeilijk vanaf kunnen blijven. Ontdek 11 tips om suikervrij te eten.

1. Eet natuurlijke voeding 

Zo eenvoudig kan het zijn. Als je enkel nog natuurlijke voeding zou eten, dan zal je geen toegevoegde suikers meer in je maaltijden vinden. Natuurlijke voeding is voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is. Denk maar aan verse groenten en fruit, verse vis en onbewerkt vlees. 

2. Lees de ingrediëntenlijst 

Als je toch voedingsmiddelen koopt die in meer of mindere mate bewerkt zijn, controleer dan altijd de ingrediëntenlijst. Als er suiker in het product zit, moet dit wettelijk vermeld worden.

Maar suiker vermomt zich vaak met namen zoals: dextrine-maltose, inverstsuiker, rijstsiroop, glucosestroop, fructosestroop en glucosefructosestroop. Ook wanneer honing, agavesiroop, ahornsiroop en kokosbloesemsuiker als ingrediënt worden gebruikt kan je ze tot de toegevoegde suikers rekenen. 

3. Wees kritisch op “gezonde” labels

Veel producten uit de supermarkt doen zich voor als er gezond. Denk maar aan granenrepen, mueslirepen en gedroogde vruchten. Maar vaak zit er in deze bewuste voeding enorm veel suiker. Laat je dus niet zomaar misleiden door een gezonde naam. Hetzelfde geldt voor energierepen en sportvoeding. Het is vaak een excuus voor het gebruik van suiker. 

4. Laat je niet vangen door “light”

Light producten bevatten 30% minder vet of suiker dan het origineel. Dat wil dus niet zeggen dat ze in absolute hoeveelheid erg laag zijn aan suiker. Bovendien worden de vetten vaak vervangen door suiker, wat het label “light” wel erg misleidend maakt. 

5. Let op voor marinades

Een stukje vis of vlees dat al door de fabrikant of slager gemarineerd is, is meestal erg goed van smaak. Maar deze smaak komt meestal tot stand door een combinatie van kruiden, olie en … suiker. Naast suiker wordt er ook vaak honing, siropen en ketjap manis gebruikt. Koop je voedingswaren daarom zo onbewerkt mogelijk en breng ze zelf op smaak. 

6. Eet pure chocolade

Pure chocolade is een superfood. Het is rijk aan magnesium en tal van anti-oxidanten. Cacao is het medicijn voor je hart. De eerste maal dat je pure cacao eet, smaakt het misschien wat bitter, maar je raakt er gauw aan gewend. Geniet van de pure aroma’s en verwen je smaakpapillen met de echte diepe pure smaak van cacao. 

7. Maak je eigen frisdrank

Waar is de tijd dat ice-tea nog gewoon koud geworden thee was? Wel, het is heus niet zo moeilijk. Zet je favoriete thee, voeg eventueel nog wat extra citroen toe en laat weer even afkoelen. 
 
Behalve echte thee kan je ook andere eigen drankjes maken zoals water met munt en komkommer. 

8. Drink meer wijn! 

Ok, dat hoef je niet zo letterlijk te nemen. Want alcohol is zelf een soort suiker. Maar mocht je toch op stap gaan, dan is een glas wijn wel een betere keuze dan een cocktail. Een mojito bevat namelijk gemiddeld zo’n 2 extra theelepels suiker. 

9. Eet meer eiwit en vet

Indien je wel minder suiker wil eten, maar je vindt het mentaal moeilijk, dan kan het zijn dat je last hebt van schommelingen in je bloedsuikerspiegel en cravings. 
Om je een beter gevoel van verzadiging te geven is het goed om meer vetten en eiwitten te eten. Deze verzadigen beter waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten en om naar snelle suikers te grijpen. 

10. Kook zelf

Om echt elke dag suikervrij eten op je bord te krijgen zal je vaker zelf moeten koken. Neem de verantwoordelijkheid over je gezondheid en kook aan de hand van een gezond eetschema. 
 
De eetschema’s van FitChef worden helemaal afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. Je kan kiezen voor eetmenu’s om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Maar het uitgangspunt is altijd gezonde en makkelijk te bereiden voeding. 
 
👉 Meld je hier aan voor de eetschema’s van FitChef

11. Vervang suikerrijke desserts

En dan nu de hamvraag! Mag je dan nooit meer een lekker dessert? Natuurlijk wel! Er zijn zoveel suikervrije alternatieven, dat zag je al in onze lijst. Denk maar aan kwark met noten en cacaonibs of sorbetijs of chocomousse op basis van avocado.

En als je echt, écht eens trek hebt in je favoriete dessert met suiker, neem het dan gewoon en geniet ervan met volle teugen!