Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Toegevoegde suikers vermijden: 5 tips voor blijvend succes!

Gezondheid

Toegevoegde suikers zitten overal in onze voeding verstopt. Je vindt ze niet alleen in koek en gebak, maar ook in ontbijtgranen, ketchup en yoghurt. Een kleine hoeveelheid is niet problematisch, maar gemiddeld eten we er met z'n allen veel te veel van. Ze dragen hierdoor bij aan gezondheidsproblemen zoals diabetes en obesitas. Als je gezonder wil eten zal je eerst moeten weten waar toegevoegde suikers overal in zitten. Hoe herken je producten met toegevoegde suikers? Met onze 5 praktische tips wordt het vermijden van toegevoegde suikers a piece of suikervrije cake!

Wat zijn toegevoegde suikers? 

De term omvat alle suikers die niet van nature in de voeding aanwezig zijn. Het hoeven echter niet altijd synthetische suikers te zijn. Ook natuurlijke suikers zoals honing of agavesiroop tellen mee als “toegevoegd” als ze bijvoorbeeld gebruikt worden om granola mee te maken. 

De langzame suikers uit tarwe in brood en pasta, of de natuurlijke fruitsuikers uit fruit tellen hier dus niet mee. Zoetstoffen zoals stevia tellen ook niet mee. Deze stoffen smaken erg zoet, maar bevatten geen suiker en geen calorieën. Toegevoegde suikers hebben vaak een biochemische naam die eindigt op -ose, wat helpt om ze te herkennen. 

Waarom worden er zoveel suikers toegevoegd?

Suiker heeft tal van eigenschappen die interessant zijn voor de fabrikanten. En helaas staat gezondheid niet hoog op de prioriteitenlijst. De belangrijkste redenen waarom fabrikanten suikers toevoegen zijn: 

  • Textuur: Zoals in meringue, koekjes en gebak. 
  • Kleur: Door suiker te verhitten ontstaat karamelisatie. Dit zorgt voor een bruine kleur en een specifieke smaak. 
  • Langere houdbaarheid: Suiker voorkomt namelijk dat gebak snel oud wordt of uitdroogt. Het helpt de groei vertragen van bacteriën, schimmels en gist in etenswaren in blik en glas. Dit is handig voor de consument. Maar het is vooral interessant voor de winkels die hun voorraad niet hoeven weg te gooien als deze niet snel genoeg verkocht wordt. 
  • Fermentatie: Dit is het proces waarbij bacteriën suikers omzetten in energie. Het eindproduct dat ontstaat bevat geen suikers meer maar wel een heleboel gezonde bacteriën die goed zijn voor onze darmflora. Denk maar aan yoghurt en zuurkool. Indien de suikers volledig gefermenteerd zijn hoef je je er dus geen zorgen meer om te maken. 
  • Zoete smaak: Veel consumenten hebben hier een voorkeur voor. 
  • Volume: Suiker is een makkelijke manier om het volume van voedingsmiddelen te verhogen. Omdat het zo goedkoop is, is het winstgevend voor de fabrikant om een deel van de dure ingrediënten te vervangen door suiker. 
  • Goedkoop: Uiteraard kan je alles herleiden naar economische belangen. Het doel van suiker is om producten zo goedkoop mogelijk te produceren en er zoveel mogelijk klanten mee te verleiden. 

Waarom zijn toegevoegde suikers zo slecht? 

De nadelen van snelle suikers hebben we al vaak besproken. Toegevoegde suikers zijn (bijna) altijd snelle suikers, dus de gezondheidseffecten zijn hetzelfde. Andersom is het niet zo dat alle snelle suikers toegevoegde suikers zijn. Fruit bevat bijvoorbeeld fructose, een snelle suiker die van nature aanwezig is. 

Dit zijn de belangrijkste gezondheidsnadelen van toegevoegde suikers: 

  • Extra calorieën: Toegevoegde suikers zijn meestal “lege calorieën”. Ze leveren net als elke andere vorm van koolhydraten  4 kcal per gram op. Maar het verschil is dat ze nauwelijks gezonde voedingsstoffen bevatten. Wanneer je bijvoorbeeld ergens kristalsuiker aan toevoegt, voeg je extra calorieën toe, maar geen vitamines of mineralen. 
  • Geen verzadiging: De suikers zijn zoals gezegd altijd snelle suikers en zijn bovendien niet vergezeld van vezels. In plaats van een verzadigd gevoel zorgen ze juist voor meer cravings. En tijdens deze eetbuien kies je meestal ook voor zoetigheid, wat de negatieve spiraal in stand houdt.  
  • Energie-dip. Het effect van de snelle suikers op je bloedsuikerspiegel is een te grote reactie van insuline. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel en voel je je slap. 
  • Diabetes: Het effect van al deze bloedsuikerschommelingen, vergezeld van ontstekingen kan diabetes veroorzaken. Een ziekte die erg veel voorkomt in het Westen, maar die in de meeste gevallen helemaal vermeden kan worden.
  • Verlaging van de weerstand: Te veel suiker per dag remt het immuunsysteem. Dit maakt ons vatbaarder voor bacteriën en virussen.

Hoeveel toegevoegde suikers mag je per dag? 

In Nederland is er geen maximum bepaald. Internationaal raadt de World Health Organization (WHO) aan om per dag minder dan 10% van onze calorieën uit vrije suiker te halen. 

Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de natuurlijke suikers die je vindt in bijvoorbeeld honing, siropen en vruchtensappen. De natuurlijke suikers uit groenten, fruit en zuivel tellen hier niet mee. 

Deze richtlijn biedt een handige leidraad, maar denk er aan dat het een maximum is. Hoe lager dit percentage, hoe beter. 

Hoe vermijd je toegevoegde suikers? 5 praktische tips

Aangezien toegevoegde suikers per definitie niet in natuurlijke voeding zitten, is de gouden regel om zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Hoe je dit doet lees je hier: 

1. Zelf koken

Als je zelf je eigen eten bereid weet je wat er in zit. In voorverpakte afhaalmaaltijden of diepvriesmaaltijden zijn toegevoegde suikers vrijwel standaard. Ook in restaurants gebruiken de chefs graag suiker. Niet alleen in het dessert, maar ook vaak in sauzen. Het FitChef Premium abonnement helpt jou om thuis gezond en lekker te koken. Elke week krijg je nieuwe menu’s doorgestuurd aangepast aan jouw persoonlijke calorie-behoefte. 

Vertrouw niet op alle claims

De claim ‘zonder toegevoegde suikers’ mag enkel gebruikt worden als er echt geen extra suikers worden toegevoegd. Maar de fabrikanten spelen hier creatief op in. Zo is de claim in het verleden al gebruikt voor ontbijtgranen waar dadelpasta in zat. De fabrikant beweerde echter dat de dadelpasta niet zo zoet was en was toegediend voor andere redenen. Voor de claim ‘zonder suiker' is een maximum van 0,5 gram suiker per 100 g of 100 ml toegestaan. Hoewel dit bijna verwaarloosbaar is, is de wet zelf dus ook misleidend. 

Lees de ingrediëntenlijst

Als je echt wil weten of er suiker aan een product is toegevoegd zal je dus de ingrediëntenlijst moeten lezen. Hierin is het wettelijk verplicht om alle ingrediënten op te lijsten. Suiker bestaat echter in talloze biochemische varianten. Daarom vind je suiker onder eindeloos verschillende benamingen zoals: kristalsuiker, melksuiker, lactose, vruchtensuiker, fructose, maltose, glucose-fructosestroop en isoglucose. Andere vormen van toegevoegde suikers zijn honing, appelsap, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat. 

Vermijd stress

Wanneer je je gestrest voelt zorgen stresshormonen ervoor dat je meer trek krijgt in zoetigheden. Hierdoor maak je in de supermarkt en thuis niet altijd de meest gezonde keuzes. Als je fris bent uitgeslapen en vrij bent van zorgen kies je automatisch voor gezondere voeding. 

Doe een suiker challenge

Met een suiker challenge kan je jezelf opleggen om 14 dagen niets te eten met toegevoegde suikers. Niets, nada, niente. Je zal versteld staan hoe moeilijk het in het begin is. Het kan zijn dat je er zelfs fysiek een beetje van moet “afkicken”. Mentaal zorgt het voor een grote shift in je bewustzijn. Plots besef je hoe talrijk dit goedje aanwezig is in bijna alle bewerkte producten. Na die 14 dagen zal een bezoek aan de supermarkt nooit meer hetzelfde zijn.